ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ: ΟΙ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ. Ζούμε σε μια κουλτούρα που εξυμνεί την υπερεργασία και την υπο-ανάρρωση. Αυτό ισχύει σε όλους τους κλάδους. είτε εργάζεστε σε γραφείο ή νοσοκομείο, είτε είστε αθλητής. Μας διδάσκουν συχνά από μικρή ηλικία να έχουμε φορτωμένο πρόγραμμα με πολύ γεμάτα ωράρια, και ότι ο ύπνος έρχεται δεύτερος σε σχέση με τη δουλειά και τα επιτεύγματα. Ο Magee και οι συνεργάτες του (2009) διεξήγαγαν μια ανάλυση ερευνών με περισσότερους από 49.000 ενήλικες μέσης ηλικίας και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο ανεπαρκής ύπνος συσχετίστηκε περισσότερο με τις πολλές ώρες εργασίας.
Ο ανεπαρκής ύπνος έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο από ότι απλώς η κούραση. Στην πραγματικότητα, έχει χαρακτηριστεί παγκόσμια επιδημία δημόσιας υγείας. Η στέρηση ύπνου συνδέεται με σοβαρές ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, αναπνευστική δυσχέρεια, αυξημένες ιογενείς/βακτηριακές λοιμώξεις, διάφορες καταστάσεις ψυχικής υγείας, διαβήτη και αυξημένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Ας εξετάσουμε τι είναι η στέρηση ύπνου και πώς μπορεί να βλάψει το σώμα, τη γενική υγεία και ευεξία μας.
Θέλετε να μάθετε πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας; Διαβάστε στο blog της NASM (USA) για το πώς να κοιμάστε καλύτερα.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ;
Η στέρηση ύπνου ορίζεται ως η μη επίτευξη αρκετής ποιότητας ύπνου για την υποστήριξη των ομαλών φυσιολογικών λειτουργιών. Η απώλεια ύπνου μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, όπως, ενδεικτικά, η κακή υγιεινή του ύπνου (μη επαρκής ύπνος και η κακή ρουτίνα πριν τον ύπνο), η αϋπνία, η υπνική άπνοια, οι διαταραχές της διάθεσης, το ψυχικό στρες και άλλες ιατρικές καταστάσεις. Υπολογίζεται ότι μεταξύ 50 και 70 εκατομμυρίων Αμερικανών επηρεάζονται από κάποιο βαθμό στέρησης ύπνου (Papatriantafyllou et al., 2022).
Η ανάγκη για ύπνο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Τα βρέφη μπορεί να έχουν ανάγκες ύπνου έως και 20 ώρες την ημέρα, ενώ ο αριθμός αυτός μειώνεται σε όλη την παιδική ηλικία όταν πέφτει σε περίπου 9 έως 9,5 ώρες τη νύχτα στην εφηβεία. Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, ενώ οι μεγαλύτεροι ενήλικες (ηλικίας 65 ετών και άνω) χρειάζονται ελαφρώς λιγότερες, περίπου 7 έως 8 ώρες τη νύχτα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο χρόνος που αφιερώνεται σε διάφορα στάδια του ύπνου ποικίλλει ανά ηλικία με περισσότερο χρόνο σε ελαφρύ ύπνο να γίνεται πιο συχνός στην μεγαλύτερη ενήλικη ζωή, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένα συμβάντα εγρήγορσης (Hanson & Huecker, 2020). Ομοίως, η ανάγκη ύπνου καθοδηγείται επίσης σε μεγάλο βαθμό από το φυσιολογικό και ψυχικό στρες – με υψηλότερα επίπεδα να απαιτούνται για υψηλότερο καθημερινό στρες (Chattu et al., 2018).
ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ: ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Έχουμε συνηθίσει τη χορωδία συμβουλών από παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, προπονητές και ειδησεογραφικά πρακτορεία που επιμένουν να συντρίβουμε τις προπονήσεις μας, να παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη, να τρώμε διάφορα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και να παίρνουμε τη βιταμίνη D και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αλλά η ιδέα να επενδύσουμε στην ανάγκη μας για ύπνο εξασθενεί σε ένα τέτοιο ”θορυβώδες περιβάλλον”.
Αν και ο ύπνος μπορεί να είναι πολύ χαμηλός στη λίστα προτεραιοτήτων για πολλούς από εμάς με δουλειές με υψηλό στρες, απαιτήσεις οικογενειακής ζωής και περιορισμένο χρόνο χαλάρωσης, είναι κρίσιμος για τη βέλτιστη υγεία και πιο σημαντικός για πολλούς από εμάς- κέρδη φυσικής κατάστασης.
ΡΥΘΜΙΣΗ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ ΟΡΕΞΗΣ – ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ
Ο Calvin και οι συνεργάτες του (2013) διεξήγαγαν μια τυχαιοποιημένη μελέτη με 17 ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών (που ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής) σε νοσοκομειακή μονάδα εσωτερικού νοσοκομείου είτε σε κανονικό πρόγραμμα ύπνου είτε με στέρηση ύπνου όπως ορίζεται μόνο από το 67 τοις εκατό των προβλεπόμενων αναγκών ύπνου. Η θερμιδική πρόσληψη, η ενεργειακή δαπάνη και τα επίπεδα γκρελίνης και λεπτίνης παρακολουθήθηκαν σε όλους τους ασθενείς. Τα αποτελέσματα ήταν αρκετά εντυπωσιακά.
Οι ασθενείς που κατατάχθηκαν στην ομάδα στέρησης ύπνου κατανάλωναν επιπλέον 559 θερμίδες την ημέρα σε σχέση με την αρχική πρόσληψη θερμίδων, ενώ οι ασθενείς που είχαν οριστεί στον κανονικό ύπνο κατανάλωναν κατά μέσο όρο 118 θερμίδες λιγότερες από την αρχική θερμιδική πρόσληψη. Δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη και τα επίπεδα ορμονών. Αυτή η μικρή μελέτη δείχνει πώς η στέρηση ύπνου μπορεί υποσυνείδητα να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις στην πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους εάν συνεχιστεί η στέρηση ύπνου.
ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ
Η κορτιζόλη, αν και είναι απαραίτητη για την απόκριση έκτακτης ανάγκης στο στρες, θα οδηγήσει σε απώλεια μυών και αποθήκευση λίπους εάν είναι χρόνια αυξημένη, και η στέρηση ύπνου είναι ένας ισχυρός παράγοντας της χρόνιας αύξησης της κορτιζόλης. Ομοίως, η στέρηση ύπνου, ακόμη και για μικρά χρονικά διαστήματα, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ο Song και οι συνεργάτες του (2015) πραγματοποίησαν μια τυχαιοποιημένη μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στα επίπεδα κορτιζόλης και τις βαθμολογίες ψυχικής υγείας σε 207 Κινέζους στρατιωτικούς. Η μία ομάδα υποβλήθηκε σε 24 ώρες στέρησης ύπνου, ενώ η ομάδα ελέγχου ακολούθησε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
Τα επίπεδα κορτιζόλης στον ορό ήταν σημαντικά αυξημένα στην ομάδα στέρησης ύπνου μετά το πείραμα. Η πειραματική ομάδα σημείωσε επίσης βαθμολογία στον κίνδυνο για μανία στην Κλίμακα Πρόβλεψης Ψυχικής Διαταραχής Στρατιωτικού Προσωπικού που αποδεικνύει εξασθενημένη ψυχική υγεία.
ΕΜΠΟΔΙΖΕΙ ΤΗΝ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΕΛΛΕΙΜΜΑΤΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ – ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ
Ο ύπνος συνδέεται άμεσα με την αποκατάσταση των σκελετικών μυών και τη σωστή ορμονική ισορροπία για την υποστήριξη της απώλειας βάρους σε θερμιδικό έλλειμμα. Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει πρόσθετη προσαρμογή σε θερμιδικό έλλειμμα, αυξημένη πείνα και λιγότερη απώλεια λίπους κατά την τήρηση μιας δίαιτας (Nedeltcheva et al., 2010).
Ο Nedeltcheva και οι συνεργάτες του (2010) εξέτασαν τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου σε μια ομάδα υπέρβαρων ενηλίκων που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος μέσω ελλείμματος θερμίδων. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες – μια ομάδα κανονικού ύπνου (8,5 ώρες) και μια ομάδα στέρησης ύπνου (5,5 ώρες) για δύο περιόδους 14 ημερών σε συνολική διάρκεια 3 μηνών. Όλοι οι συμμετέχοντες τέθηκαν σε δίαιτα που ήταν το 90 τοις εκατό των μεταβολικών τους ρυθμών ηρεμίας. Οι ερευνητές μέτρησαν το συνολικό βάρος που χάθηκε και τη μάζα των σκελετικών μυών που διατηρήθηκε κατά την περίοδο της μελέτης.
Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά. Οι συμμετέχοντες που ανατέθηκαν στην ομάδα στέρησης ύπνου έχασαν 55 τοις εκατό λιγότερο βάρος και 60 τοις εκατό περισσότερη μυϊκή μάζα από την ομάδα που ακολούθησε φυσιολογικό ύπνο. Η στέρηση ύπνου από μόνη της μπορεί να εμποδίσει σημαντικά μια προσπάθεια απώλειας βάρους.
ΚΑΡΔΙΟΑΓΓΕΙΑΚΑ ΚΑΙ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ – ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ
Η στέρηση ύπνου αυξάνει όλους τους δείκτες στρες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ομοίως, η στέρηση ύπνου, ακόμη και για μικρά χρονικά διαστήματα, προκαλεί μια ευρεία φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα. Η στέρηση ύπνου έχει άμεση σχέση με την υπέρταση, τη δυσλιπιδαιμία (υψηλή χοληστερόλη), τον διαβήτη και, τελικά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής έως και 20 τοις εκατό.
Επιπλέον, η χρόνια απώλεια ύπνου μειώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων, βακτηριακών λοιμώξεων και ακόμη και καρκίνων (Hanson & Huecker, 2020).
ΚΑΚΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ – ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ
Για πολλούς αθλητές, η σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου και της κακής αθλητικής απόδοσης είναι προφανής. Όσο καλύτερα κοιμάσαι, τόσο καλύτερα αποδίδεις. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό. Πρώτον, ο ύπνος είναι απαραίτητος για αναδόμηση στους σκελετικούς μυς και τον συνδετικό ιστό μετά από σκληρές προπονήσεις. Ως εκ τούτου, η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις προσαρμογές δύναμης από την προπόνηση. Επιπλέον, σε αθλήματα που απαιτούν εστίαση, συντονισμό και λήψη αποφάσεων, ακόμη και σύντομες περίοδοι στέρησης ύπνου μπορούν να βλάψουν την απόδοση σε αυτούς τους τομείς (Hamlin et al., 2021).
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑΣ ΥΠΝΟΥ – ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ
Ακούμε συχνά για στοματική υγιεινή ή σωματική υγιεινή, αλλά έχετε ακούσει για την υγιεινή του ύπνου; Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου περιλαμβάνει την τροποποίηση ορισμένων βασικών συμπεριφορικών και περιβαλλοντικών παραγόντων για τη βελτίωση της απόδοσης του ύπνου.
- #1 Συμβουλή: Ορίστε μια τακτική και σταθερή ώρα ύπνου (ναι ακόμα και τα Σαββατοκύριακα). Οι τακτικοί χρόνοι ύπνου και αφύπνισης είναι κρίσιμοι για να βοηθήσουν το σώμα να ρυθμίσει έναν κανονικό κιρκάδιο ρυθμό.
- #2 Συμβουλή: Αποφύγετε την καφεΐνη και/ή τα διεγερτικά μετά το μεσημέρι. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής πέντε ωρών. Βοηθά να ξεκινήσετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο με πολύ χαμηλά επίπεδα διεγερτικών στο σώμα.
- #3 Συμβουλή: Αυτός μπορεί να είναι ο πιο δύσκολος κανόνας για πολλούς από εμάς να ακολουθήσουμε. Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι. Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε τα μεταμεσονύχτια κείμενα και τις μετακινήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ακριβώς πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να βλάψει την παραγωγή μελατονίνης (μιας ορμόνης που απαιτείται για την πρόκληση και τη διατήρηση του ύπνου).
–
- #4 Συμβουλή: Διατηρήστε μια δροσερή και άνετη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας. Ενώ μπορεί να είναι άνετο να είσαι πολύ ζεστός και άνετος, το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο να κοιμάται καλύτερα γύρω στους 18 °C (65 °F).—
- #5 Συμβουλή: Αποφύγετε το αλκοόλ και τις πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες εντός δύο ωρών πριν από τον ύπνο. Ενώ πολλοί απογευματινοί πότες μπορεί να αντιληφθούν ότι το αλκοόλ τους βοηθά να κοιμηθούν, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Το αλκοόλ τείνει να σας κρατά σε κατάσταση ελαφρού ύπνου και διαταράσσει τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου. Ομοίως, τα σνακ που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο συμβάλλουν σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και σε πτώση τη νύχτα που εμποδίζουν τον ξεκούραστο ύπνο.
- #6 Συμβουλή: Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε μια συσκευή όπως το Whoop που διαθέτει λειτουργία καθοδήγησης ύπνου και βοηθά στη διατήρηση δεδομένων σχετικά με την απόδοση του ύπνου σας. Αυτές οι συσκευές μπορούν να παρέχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα ύπνου και θα σας βοηθήσουν επίσης να είστε υπόλογοι καθώς προσπαθείτε να τηρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ
Υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ εργασίας και αποκατάστασης. Αυτό ισχύει στο γυμναστήριο που αναζητά κέρδη ή στη ζωή που αναζητά την ευτυχία. Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την καλή διατροφή και κίνηση για τη σύσταση του σώματός μας, την υγεία, τη μακροζωία και την αθλητική μας απόδοση. Προχωρήστε και συντρίψτε αυτούς τους στόχους ύπνου!
ΠΗΓΕΣ
Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men. Diabetes, 59(9), 2126–2133. https://doi.org/10.2337/db09-0699
Calvin, A. D., Carter, R. E., Adachi, T., Macedo, P. G., Albuquerque, F. N., van der Walt, C., Bukartyk, J., Davison, D. E., Levine, J. A., & Somers, V. K. (2013). Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure. Chest, 144(1), 79–86. https://doi.org/10.1378/chest.12-2829
Chattu, V., Manzar, Md., Kumary, S., Burman, D., Spence, D., & Pandi-Perumal, S. (2018). The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare, 7(1), 1. NCBI. https://doi.org/10.3390/healthcare7010001
Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A.-M., & Buxton, O. M. (2018). Youth Screen Media Habits and Sleep. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 27(2), 229–245. https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
—
Hamlin, M. J., Deuchrass, R. W., Olsen, P. D., Choukri, M. A., Marshall, H. C., Lizamore, C. A., Leong, C., & Elliot, C. A. (2021). The Effect of Sleep Quality and Quantity on Athlete’s Health and Perceived Training Quality. Frontiers in Sports and Active Living, 3. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.705650
Hanson, J. A., & Huecker, M. R. (2020). Sleep Deprivation. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22(1), 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
Magee, C. A., Iverson, D. C., & Caputi, P. (2009). Factors associated with short and long sleep. Preventive Medicine, 49(6), 461–467. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2009.10.006
—
National Institute of Health. (2022). Getting a Good Night’s Sleep. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/infographics/getting-good-nights-sleep
Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D., & Penev, P. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7). https://doi.org/10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006
Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
Song, H., Sun, X., Yang, T., Zhang, L., Yang, J., & Bai, J. (2015). Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen. International Journal of Psychophysiology, 96(3), 169–175. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2015.04.008
