9 Κορυφαία μέταλλα για να παραμείνετε υγιείς, δυνατοί και σε φόρμα

Μπορεί να γνωρίζετε το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο όσον αφορά τις ανάγκες ενυδάτωσης, αλλά αυτά τα θρεπτικά συστατικά σχετίζονται επίσης με πολλές άλλες φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα.

Τα θρεπτικά συστατικά -συμπεριλαμβανομένων των μικροθρεπτικών συστατικών, των κύριων θρεπτικών συστατικών και των ιχνοστοιχείων- παίζουν όλα σημαντικό ρόλο στην προώθηση της ευεξίας του συνολικού σώματος. Και η διατήρηση της υγείας, της δύναμης και της φυσικής κατάστασης βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής, μειώνει το άγχος και ενισχύει την αθλητική απόδοση.

Πολλοί αθλητές αναζητούν ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα όσον αφορά τη φυσική κατάσταση και την απόδοση. Αν και η έρευνα δεν αποδεικνύει πειστικά μια εργογόνο δράση για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, η έλλειψη σε κάποιο από αυτά μπορεί να εμποδίσει την απόδοση και ενδεχομένως να μειώσει τη συνολική υγεία.

Επίσης, παρουσιάζει ενδιαφέρον: Στην έρευνα συζητείται κατά πόσον τα άτομα με ενεργό τρόπο ζωής έχουν αυξημένες ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά. Η ένταση, η διάρκεια, η συχνότητα και οι συνολικές ενεργειακές απαιτήσεις καθορίζουν επίσης τις ανάγκες σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστεί μια πειστική απάντηση σχετικά με τις αυξημένες ανάγκες.

Αν και τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα κύρια θρεπτικά συστατικά και τα ιχνοστοιχεία δεν ενισχύουν άμεσα την ενέργεια ή δεν επιτρέπουν τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, ξεκλειδώνουν τις ιδιότητες των μακροθρεπτικών συστατικών μας (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες), τα οποία είναι απαραίτητα για όλες τις φυσιολογικές διεργασίες του σώματός μας. Θα δείτε διάφορα συγκεκριμένα παραδείγματα στο διάγραμμα που ακολουθεί.

Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων θα σας επιτρέψει να καταναλώνετε τα κύρια και τα ιχνοστοιχεία που απαιτούνται για να επιτρέψετε στο σώμα σας να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα 9 κύρια και ιχνοστοιχεία: ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, χλώριο, κάλιο, σελήνιο, σίδηρος, ψευδάργυρος και χρώμιο. Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε ποικιλία τροφίμων, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωση με τη χρήση πιστοποιημένου προϊόντος.

Αυτός ο πίνακας, ο οποίος περιλαμβάνει προτάσεις τροφίμων και μεγέθη μερίδας, μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας έχει ένα υγιές μείγμα αυτών των 9 κορυφαίων θρεπτικών συστατικών.

 

Μέταλλο	Συνίσταται	Φυσιολογικός ρόλος/οφέλη	Τροφή (ποσότητα θρεπτικών συστατικών)
Ασβέστιο (μείζονος σημασίας)	RDA για ενήλικες: 1,000-1,300 mg/ημέρα •          Οι ανάγκες των γυναικών βρίσκονται στο ανώτερο άκρο αυτού του εύρους. •          Οι ανάγκες δεν αυξάνονται για τα δραστήρια άτομα, εκτός από τα ζεστά ή υγρά κλίματα.	•   Οικοδόμηση οστών και δοντιών •   Πηκτικότητα του αίματος •   Μυϊκές συσπάσεις •   Μετάδοση νευρικών ώσεων •   Ενεργοποίηση ορμονών και ενζύμων •   Διατήρηση φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού •   Ισορροπία ηλεκτρολυτών	•   8 oz γάλα (300 mg) •   6 oz γιαούρτι (300 mg) •   ½ κούπα μαγειρεμένα γογγύλια (100 mg) •   ¼ κούπα αμύγδαλα (100 mg) •   Μέτρια γλυκοπατάτα (50 mg)
Μαγνήσιο (μείζονος σημασίας)	RDA για ενήλικες: 310-420 mg •          Οι ανάγκες των ανδρών βρίσκονται στο ανώτερο άκρο αυτού του εύρους.	•   Μεταβολικές λειτουργίες που απαιτούνται για την άσκηση •   Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών •   Νευρομυϊκός συντονισμός •   Μετάδοση νευρικών ώσεων •   Ρύθμιση καρδιακού παλμού •   Υποστήριξη ανοσοποιητικού συστήματος •   Ισορροπία ηλεκτρολυτών	•   1 κούπα καστανό ρύζι (86 mg) •   ½ κούπα σπανάκι(78 mg) •   23 αμύγδαλα (77 mg) •   ½ κούπα lima φασόλια (63 mg) •   21 φουντούκια (45 mg) •   8 oz γάλα (34 mg)
Χλωριούχο Νάτριο (μείζονος σημασίας)	Για υγιείς ενήλικες: RDA νάτριο: 2,300 mg AI χλωριούχο: 2.3 g/ημ.   Για ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση: Ανώτατο όριο νατρίου: 1.500 mg	•   Πίεση αίματος •   Όγκος αίματος •   Μυϊκές συσπάσεις •   Μετάδοση νευρικών ώσεων •   Ισορροπία ηλεκτρολυτών •   Πεπτικά υγρά στο στομάχι	•   1 κ.σ. αλάτι(2,300 mg) •   Παστά κρέατα (διαβάστε ετικέτες) Εμφανίζεται φυσικά σε: ·      1 κούπα γάλα(107 mg) ·               1 κούοα παντζάρια (106 mg) ·               1 κοτσάνι σέλινο (32 mg)
Κάλιο (μείζονος σημασίας)	AI για ενήλικες : 4.7g	•   Χτίσιμο πρωτεϊνών και μυών •   Αξιοποίηση υδατανθράκων •   Έλεγχος της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς •   Έλεγχος ισορροπίας οξέων-βάσεων •   Ηλεκτρολυτική ισορροπία	•   1 μέτρια μπανάνα(422 mg) •   1 μέτρια ψημένη πατάτα με φλούδα(926 mg) •   1 μέτριο πορτοκάλι(237 mg) •   ½ κούπα σπανάκι(420 mg) •   1 oz ηλιόσπορο (241 mg)
Σελήνιο (ίχνη)	RDA για ενήλικες: 55 mcg	•   Παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων για την πρόληψη της κυτταρικής βλάβης και τη βελτίωση της ανάκαμψης •   Μεταβολισμός θυρεοειδικών ορμονών	•   6 Brazil nuts (543 mcg) •   3 oz τόνος (92 mcg) •   3 oz γαρίδα (42 mcg) •   3 oz κοτόπουλο (25 mcg) •   ¼ κούπα πυρήνες ηλιόσπορου (18.6 mcg)
Σίδηρος (Ίχνη)	RDA για ενήλικες: 8-18 mg •          Female needs are at the upper end of this range.	•   Σύνθεση αιμοσφαιρίνης (πρόληψη αναιμίας) •   Μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς και τους μυς •   Καρδιαγγειακή απόδοση •   Μεταβολισμός •   Κυτταρική λειτουργία	Οι πηγές αίμης απορροφώνται περισσότερο από το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά. Τα φυτά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι μη αιμικές πηγές. •          3 oz στρείδια (8 mg) •          3 oz μοσχάρι (1.6 mg) •          1 κούπα λευκά φασόλια(8 mg) •          ½ κούπα φακές (3 mg) •          ½ κούπα σπανάκι (3 mg)
Ψευδάργυρος (Ίχνη)	RDA για ενήλικες: 8-11 mg	•   Υποστήριξη ανοσοποιητικού συστήματος •   Κυτταρική διαίρεση •   Κυτταρική ανάπτυξη •   Επούλωση πληγών •   Κατανομή υδατανθράκων	•   6 μέτρια μαγειρεμένα στρείδια (27-50 mg) •   3 oz χοιρινό (1.9-3.5 mg) •   ½ κούπα μαγειρεμένα φασόλια(0.9-2.9 mg) •   1 oz κάσιους (1.6 mg)
Χρώμιο (Ίχνη)	AI για ενήλικες: 20-35 mcg	•   Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών •   Σύνθεση λιπαρών οξέων και χοληστερόλης •   Δράση ινσουλίνης •   Μεταβολισμός της γλυκόζης	•   ½ κούπα μπρόκολο (11 mcg) •   3 oz ζαμπόν (10.4 mcg) •   1 αγγλικό μάφιν (3.6 mcg) •   8 oz χυμό σταφυλιού (7.5 mcg)

 

*Κλειδιά: RDA = Recommended Dietary Allowance, AI (Adequate Intake)=Επαρκής πρόσληψη, mg = milligram, mcg = micrograms, g = grams.

Βιβλιογραφία

Rosenbloom, C. A. & Coleman, E.J. (Eds.) 2012. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals (5th ed.). Chicago: Academy of Nutrition and Dietetics.

USDA (United States Department of Agriculture), National Agricultural Library. Accessed Dec 12, 2016. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals

NCBI (National Center for Biotechnology Information). Accessed Dec 12, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

https://blog.nasm.org/fitness/top-9-minerals-for-staying-healthy-strong-and-fit