Το 2009, η οικογένειά μου τράβηξε μια φωτογραφία πέντε γενεών: πέντε παιδιά (ηλικίας 5, 2, 2, 2, 2 και 2 ετών), εγώ (26 ετών), η μητέρα μου (55 ετών), ο παππούς μου (79 ετών) και η προγιαγιά μου (107 ετών). Αν και η προγιαγιά μου απεβίωσε σε ηλικία σχεδόν 108 ετών, ο παππούς μου, ο γιος της, είναι τώρα 93 ετών και διατηρεί έναν δραστήριο τρόπο ζωής, περπατώντας αρκετά χιλιόμετρα την ημέρα και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα. Κληρονόμησα καλά γονίδια ή οι επιλογές του τρόπου ζωής συνέβαλαν στη μακροζωία των προγόνων μου; Ποιες διατροφικές πρακτικές ακολουθούσαν η προγιαγιά Μάντελιν και ο παππούς Τζο που μπορώ να υιοθετήσω;
Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τις αρχές και τις τροφές που συνδέονται με τις μπλε ζώνες και τις περιοχές του χάρτη της μπλε ζώνης με υψηλό αριθμό εκατοντάρηδων. Ελάτε μαζί μας για να αποκαλύψουμε τις διατροφικές συνήθειες για μια μακρύτερη και πιο υγιή ζωή. Είτε εξερευνείτε τη διατροφή της μπλε ζώνης είτε ενσωματώνετε τροφές που προάγουν τη μακροζωία, αυτό το ιστολόγιο σας καθοδηγεί στα βασικά.
Τι είναι η δίαιτα της μπλε ζώνης;
Ίσως έχετε ακούσει για το ντοκιμαντέρ του Netflix, Live to 100: Secrets of the Blue Zones, το οποίο ανέδειξε τις διάφορες περιοχές του κόσμου όπου οι άνθρωποι ζούσαν όχι μόνο περισσότερο, αλλά και πιο υγιεινά.
Στην ταινία, ο ερευνητής Dan Buettner και οι συνάδελφοί του κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν εννέα συνήθειες που συσχετίζονται με τη σημαντική μακροζωία των ανθρώπων που ζουν σε πέντε συγκεκριμένες περιοχές του χάρτη της μπλε ζώνης. Αυτές περιλαμβάνουν τη Σαρδηνία της Ιταλίας, την Οκινάουα της Ιαπωνίας, την Ικαρία της Ελλάδας, τη χερσόνησο Νικόγια της Κόστα Ρίκα και τη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνια. Οι διατροφικές οδηγίες αντιπροσωπεύουν τρεις από αυτές τις εννέα αρχές και αποτελούν τη βάση αυτού που γνωρίζουμε ως “δίαιτα της μπλε ζώνης” (Buettner & Skemp, 2016).
Βασικά στοιχεία της δίαιτας της μπλε ζώνης
Η εξέταση των τριών διατροφικών αρχών της Power of 9 αποκαλύπτει σημαντικές επικαλύψεις με τη μεσογειακή διατροφή. Αυτή η δίαιτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε ζάχαρη και περιλαμβάνει μέτριες μερίδες πρωτεϊνών, όπως κρέας, γαλακτοκομικά και ψάρι, μερικές φορές την εβδομάδα (πάνω κάτω 100 γραμμάρια). Συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων, ιδίως φακές. Οι επιλογές ποτών περιορίζονται σε τσάι, καφέ, νερό και μέτρια κατανάλωση κρασιού.
Ωστόσο, η δίαιτα της μπλε ζώνης επεκτείνεται πέρα από την επιλογή των τροφίμων- οι αρχές συμπεριφοράς όπως το Hara hachi bu (τρώγοντας μέχρι το 80% του κορεσμού) και το τελευταίο γεύμα αργά το απόγευμα/νωρίς το βράδυ αποτελούν το κλειδί, μειώνοντας τη συνολική θερμιδική πρόσληψη (Blue Zones, 2015).
Σχέδιο γεύματος της δίαιτας της μπλε ζώνης
Η δίαιτα της μπλε ζώνης είναι 95% φυτική και περιλαμβάνει φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που αποτελούν βασικά συστατικά αυτής της διατροφικής πρακτικής:
- Φυλλώδη λαχανικά (παραδείγματα περιλαμβάνουν το λάχανο, το σπανάκι, τα σέσκουλα και τα γογγύλια)
- Καθημερινή κατανάλωση φασολιών (παραδείγματα περιλαμβάνουν φακές, κουκιά, λευκά φασόλια και σόγια)
- Δύο χούφτες ξηροί καρποί καθημερινά (παραδείγματα περιλαμβάνουν αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια και καρύδια Βραζιλίας).
- Ψωμιά ολικής άλεσης ή προζύμι
- Κατανάλωση κυρίως ολικής αλέσεως τροφίμων. Αυτό σημαίνει κατανάλωση ολόκληρου του τροφίμου σε αντίθεση με μέρη του (π.χ. πλήρες γάλα, φρούτα, λαχανικά ή αυγά). Η επεξεργασία των τροφίμων θα πρέπει να περιορίζεται στο απλό μαγείρεμα, το άλεσμα ή τη ζύμωση.
(Μπλε ζώνες, 2015)
Παραγωγή
Οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό επιτρέπεται στη δίαιτα της μπλε ζώνης, αλλά μερικά παραδείγματα κοινών προϊόντων περιλαμβάνουν:
- Φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδες, λάχανο, σέσκουλα)
- Όσπρια (πράσινα μπιζέλια, φακές, φασόλια Λίμα, φασόλια νεφρών)
- Φρούτα εποχής (βατόμουρα, κεράσια, αβοκάντο, πεπόνια, σταφύλια κ.λπ.)
- Πατάτες και κόνδυλοι (Yuca, γλυκοπατάτα, πατάτες)
Μερικά γευστικά πιάτα που ακολουθούν τις οδηγίες της μπλε ζώνης μπορεί να περιλαμβάνουν γεμιστές ντομάτες, σούπες με φακές, σάλτσα, πλιγούρι βρώμης, τηγανητό τόφου, ψητά ρεβίθια και βραστά λαχανικά. Αυτά τα πιάτα είναι κυρίως φυτικής προέλευσης, πολύχρωμα, πλούσια σε φυτικές ίνες και εξαιρετικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Ο Dan Buettner, ερευνητής που πιστώνεται με την ανακάλυψη των μπλε ζωνών παρέχει μια εξαιρετική αναφορά για συνταγές της μπλε ζώνης: Συνταγές – Dan Buettner (Buettner, 2023).
Πρωτεΐνη
Η δίαιτα της μπλε ζώνης θεωρείται δίαιτα μέτριας πρωτεΐνης. Αν και το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια είναι αποδεκτά με μέτρο στη δίαιτα της μπλε ζώνης, οι περισσότερες πηγές πρωτεΐνης πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης (Nieddu et al., 2020) όταν πρόκειται για συνταγές της μπλε ζώνης.
Ορισμένα παραδείγματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
- Τόφου
- Φασόλια (κουκιά, φακές, μαύρα, λευκά, φασόλια σόγιας ή οποιαδήποτε ποικιλία)
- Ξηροί καρποί (καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.)
- Μπιζέλια
Οι συνταγές της μπλε ζώνης θα πρέπει να δίνουν έμφαση στη μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών. Ενώ τα συνιστώμενα τρόφιμα όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί μπορεί να μην είναι πλήρεις πρωτεΐνες ή πολύ υψηλές σε πρωτεΐνες, μπορούν να συμπληρωθούν από την περιστασιακή κατανάλωση αυγών, γαλακτοκομικών, κρέατος και ψαριών. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα μπιφτέκια με μαύρα φασόλια, το τόφου stir-fry, τις σούπες φακής, τα “κεφτεδάκια” από ρεβίθια και τις σαλάτες κινόα (Buettner, 2023).
Δημητριακά
Τα δημητριακά αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής της μπλε ζώνης- ωστόσο, η κατανάλωση δημητριακών περιορίζεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, κριθάρι, καλαμπόκι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα. Το σιτάρι αποτελεί μέρος της διατροφής της μπλε ζώνης, αλλά η επεξεργασία του είναι ελάχιστη. Μερικά παραδείγματα επιλογών σιτηρών συμβατών με τη δίαιτα της μπλε ζώνης περιλαμβάνουν:
- Ψωμί ολικής άλεσης ή προζύμι
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Κριθάρι
- Βρώμη
- Κινόα
- Καλαμπόκι
Ένα ενδιαφέρον γεγονός σχετικά με ορισμένες από τις μπλε ζώνες είναι ότι το ψωμί με προζύμι φαίνεται να αποτελεί βασικό διατροφικό στοιχείο, ειδικά σε περιοχές του χάρτη της μπλε ζώνης, όπως στην περιοχή της Ικαρίας στην Ελλάδα. Η διαδικασία παραγωγής ψωμιού με προζύμι μειώνει τον αριθμό των σακχάρων (μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη) και της γλουτένης στο ψωμί. Το προζύμι αποδεικνύεται μια υγιεινή επιλογή με βάση τα δημητριακά που συνδυάζεται καλά με πολλές σούπες και μαγειρευτά που έχουν εγκριθεί από τη μπλε ζώνη.
Άλλα πιάτα με δημητριακά που μπορούν να συμπεριληφθούν σε συνταγές της μπλε ζώνης περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης και φρούτα, βάφλες από καλαμποκάλευρο, ενεργειακές μπουκιές με μάφιν βατόμουρου και ζυμαρικά με ντομάτα και βασιλικό. Για έναν πλήρη κατάλογο συνταγών φιλικών προς τις μπλε ζώνες, επισκεφθείτε τη διεύθυνση Συνταγές – Μπλε ζώνες (Buettner, 2023)
Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται στη δίαιτα της μπλε ζώνης
Τα οφέλη για την υγεία από τις συνταγές της μπλε ζώνης είναι στενά συνδεδεμένα με την αποφυγή ορισμένων τροφίμων. Ο περιορισμός ή η εξάλειψη των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, των έντονα επεξεργασμένων προϊόντων και των τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας. Τέτοιες τροφές είναι ιδιαίτερα εύγευστες, ενθαρρύνοντας την υπερκατανάλωση τροφής, και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και στη φλεγμονή, προωθώντας χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος – κάτι που δεν ευνοεί την επίτευξη μακροζωίας.
Τώρα που εξετάσαμε τι ΠΡΕΠΕΙ να τρώτε στη δίαιτα της μπλε ζώνης, ας δούμε μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε:
- Υψηλά επεξεργασμένα δημητριακά, ψωμί και αρτοσκευάσματα (μπισκότα, κέικ, ψωμί, ντόνατς κλπ.)
- Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη
- Βούτυρο και πολλά μαγειρικά έλαια
- Γρήγορα φαγητά ή ιδιαίτερα επεξεργασμένα γεύματα (κατεψυγμένα δείπνα κλπ.)
- Υψηλά επεξεργασμένα σνακ (τσιπς, γλυκά, μπάρες πρωτεΐνης)
- Ποτά με πρόσθετα σάκχαρα, όπως χυμοί φρούτων ή αναψυκτικά
(Nieddu et al., 2020)
Κριτική της δίαιτας της μπλε ζώνης
Είναι ζωτικής σημασίας να σημειωθεί ότι η συσχέτιση δεν συνεπάγεται πάντα αιτιώδης συνάφεια. Οι μελέτες που αποδεικνύουν την επίδραση της “Δύναμης των 9” δημητριακών της μπλε ζώνης στη μακροζωία είναι περιορισμένες, με μόνο τρεις συστάσεις που σχετίζονται με τη διατροφή. Οι διατροφικές πρακτικές είναι δυναμικές και είναι δύσκολο να αποδοθούν αποκλειστικά στη μακροζωία. Η επικύρωση των ηλικιών στις μελέτες της μπλε ζώνης βασίστηκε σε αναφορές προσωπικών βιωμάτων και οι στατιστικές αναλύσεις ήταν ατελείς.
Ενώ υπάρχουν καλά επικυρωμένες συστάσεις, η πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, ιδίως για τους αθλητές. Παρόλα αυτά, η διατροφή της μπλε ζώνης, σε συνδυασμό με την άσκηση, τον ύπνο, την αυτοφροντίδα και τη μείωση του στρες, προσφέρει πιθανότατα περισσότερα οφέλη από ό,τι μειονεκτήματα (Pes et al., 2022).
Στις συζητήσεις μου με τον παππού Joe, αναφέρει ότι περιλαμβάνει πολλές από αυτές τις διατροφικές πρακτικές -ιδιαίτερα τη συχνή κατανάλωση φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και φρέσκων λαχανικών. Ωστόσο, δεσμεύεται επίσης για την καθημερινή κίνηση, τον ποιοτικό ύπνο και το να περνάει άφθονο χρόνο στην ύπαιθρο και με τους φίλους και την οικογένεια. Επιπλέον, τον έχω δει προσωπικά να τρώει μπισκότα για μεσημεριανό γεύμα σε περισσότερες από μία περιπτώσεις. Συνολικά, έχει πιθανότατα ενσωματώσει περίπου το 80 τοις εκατό αυτών των διατροφικών πρακτικών στα σχεδόν 94 χρόνια της ζωής του. Ίσως αυτή να είναι μια λογική στρατηγική που πρέπει να ακολουθήσουν οι περισσότεροι από εμάς.
Χωρίς βιβλιογραφία
https://blog.nasm.org/blue-zone-diet
