ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΣΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΕΣ ΩΡΕΣ. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ αν το να τρώτε συγκεκριμένες ώρες έχει σημασία; Υπάρχει πραγματικά η επιστήμη πίσω από την διαχείριση συγκεκριμένων τροφών και χρόνου σίτισης;
Λοιπόν, η απάντηση είναι ναι… ονομάζεται ”Nutrient Timing”. Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών ορίζεται ως «ο χειρισμός της κατανάλωσης θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ώρες εντός και γύρω από τις περιόδους άσκησης για τη βελτίωση της απόδοσης, της αποκατάστασης και της προσαρμογής». Όπως υπονοείται στον ορισμό, το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών χρησιμοποιείται κυρίως για να αυξήσει τις φυσιολογικές αποκρίσεις στην άσκηση και να προωθήσει την ανάκαμψη (δηλαδή, μυϊκή δύναμη, σύσταση σώματος, αξιοποίηση υποστρώματος – συμβολή του λίπους και των υδατανθράκων στην ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης, δύναμη και σωματική απόδοση).
Ας αναλύσουμε και ας συζητήσουμε τι είναι το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών και πώς μπορεί να ωφελήσει όχι μόνο τους στόχους σας για το βάρος και τα θρεπτικά συστατικά αλλά και τη συνολική σας απόδοση φυσικής κατάστασης.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ Ή ΑΛΛΙΩΣ ”NUTRIENT TIMING”;
Για την αποτελεσματική εφαρμογή του χρονοδιαγράμματος των θρεπτικών συστατικών, είναι σημαντική η κατανόηση του μεταβολισμού των μακροθρεπτικών συστατικών, των ενεργειακών συστημάτων και της φυσιολογίας της άσκησης. Η μεταβολική διεργασίες των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, της άσκησης και της ανάκαμψης είναι επιτακτική για την επιστήμη.
Ενώ το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών έχει αναπτυχθεί ώστε να περιλαμβάνει συστάσεις σε 24 ώρες, συγκεκριμένα παράθυρα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι σε μεγάλο βαθμό το επίκεντρο, καθώς πολλοί αθλητές συμμετέχουν σε πολλαπλές προπονήσεις/αγώνες την ημέρα και συχνά βιώνουν μικρά παράθυρα ευκαιριών για σίτιση.
Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ
Ενώ υπάρχει έρευνα για την διαχείριση των λιπών, συγκεκριμένες στρατηγικές χρονοδιαγράμματος δεν έχουν ακόμη δείξει ξεκάθαρη και επαναλαμβανόμενη επιτυχία κατά την αύξηση της απόδοσης ή την αποκατάσταση.
Τα παράθυρα πριν την προπόνηση εστιάζουν σε μεγάλο βαθμό σε 3 σημεία: κατανάλωση 4-6 ώρες πριν την άσκηση, 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση και/ή 15 λεπτά πριν από την άσκηση. Αυτά τα παράθυρα εστιάζουν σε μεγάλο βαθμό στη διαθεσιμότητα γλυκογόνου στους μύες ή στο πόσο κορεσμένοι είναι οι μύες με υδατάνθρακες. Λαμβάνει επίσης υπόψη τον ρυθμό πέψης και απορρόφησης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και τη χρήση του υποστρώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στους υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου, ωστόσο, οι αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα είναι περιορισμένες και μπορούν να τροφοδοτήσουν το σώμα με ενέργεια μόνο για μερικές ώρες κατά τη διάρκεια συνεχιζόμενων περιόδων υψηλής έντασης. Ως εκ τούτου, η «πλήρωση της δεξαμενής αερίου» είναι επιτακτική ανάγκη για τη βελτίωση της απόδοσης και την πρόληψη της κόπωσης.
Χρειάζονται περίπου 4-6 ώρες για να αφομοιωθούν πλήρως οι υδατάνθρακες και να αφομοιωθούν στο γλυκογόνο των μυών και του ήπατος. Ως εκ τούτου, η πρώτη προτεραιότητα σίτισης πριν από την άσκηση είναι ένα γεύμα τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τον αγώνα για τον πλήρη κορεσμό των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Συχνά συνιστάται η κατανάλωση 1-4 g/kg υδατανθράκων σε αυτό το γεύμα πριν από την άσκηση υψηλής έντασης (>70% του Vo2 max) που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά.
Θέλετε να δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες ως επαγγελματίας άσκησης; Δείτε το πρόγραμμα της NASM Certified Sports Nutrition Coach!
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ (POST-WORKOUT NUTRITION) – ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ
Ο σκοπός των τροφών μετά την προπόνηση σε συγκεκριμένες ώρες είναι να αυξηθεί η διαδικασία αποκατάστασης, η οποία με τη σειρά της συνεπάγεται μυϊκή αποκατάσταση. Οι στόχοι μυϊκής αποκατάστασης ποικίλλουν ανάλογα με το άθλημα στο οποίο συμμετέχει ένας αθλητής, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκή δύναμη, μυϊκή ανάπτυξη ή πρόληψη μυϊκού πόνου.
Δεδομένου ότι οι μύες αποθηκεύουν υδατάνθρακες και τα αμινοξέα συνθέτουν τη δομή των σκελετικών ιστών, οι τροφές επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όταν οι μελέτες συνέκριναν τις επιδράσεις των τροφών με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, διαπίστωσαν ότι μαζί έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Όσον αφορά την προώθηση της αποκατάστασης, προτείνεται ότι μετά από έντονη άσκηση ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει 1g/kg υδατανθράκων και 0,5g/kg πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση και να συνεχίσει να τρέφεται με υδατάνθρακες με ρυθμό 0,7-1,2g/kg/ώρα για να επιταχύνει την επανασύνθεση του γλυκογόνου.
ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΗ – ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ
Όσον αφορά τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη, έχει βρεθεί ότι η μεγαλύτερη επίδραση της κατανάλωσης πρωτεΐνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τελευταία δόση που καταναλώθηκε. Η τακτική σίτιση με πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες σε δόσεις των 20-40 γραμμαρίων έχει δείξει το μεγαλύτερο όφελος στη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης και της δύναμης και οδηγεί σε ευνοϊκές αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Ωστόσο, όσον αφορά συγκεκριμένα παράθυρα σίτισης, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση είναι μεγαλύτερη αμέσως μετά από έως και 2 ώρες μετά την άσκηση. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται σε αυτό το χρονικό πλαίσιο; 20-40 γραμμάρια ή 0,25-0,4 g/kg! Μπορούν και τα απαραίτητα αμινοξέα να κάνουν το κόλπο; Ναι! Δόσεις 10-12 g απαραίτητων αμινοξέων μπορούν επίσης να διεγείρουν στο μέγιστο τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ – ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ
Πριν από την άσκηση, η κατανάλωση τουλάχιστον 30-60g υδατανθράκων + 5-10g πρωτεΐνης περίπου 30-60 λεπτά πριν την άσκηση οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση άσκησης και αύξηση της διαθεσιμότητας αμινοξέων. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ανάκαμψη και να οδηγήσει σε ευνοϊκές αλλαγές στη σύσταση του σώματος, όπως αύξηση ή διατήρηση της άλιπης μάζας και μείωση της λιπώδους μάζας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι συχνές προσλήψεις 30-60g υδατανθράκων υψηλού GI ανά ώρα προπόνησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απόδοσης, στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην πρόληψη της πρώιμης κόπωσης.
Μετά την άσκηση, η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να διεγείρετε στο μέγιστο τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών έως και 2 ώρες μετά την άσκηση, καταναλώνοντας 20-40 g μιας πλούσιας πηγής πρωτεΐνης. Όσον αφορά τη δύναμη, την ανάκαμψη και τη βελτιωμένη σύσταση του σώματος, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης σε διαστήματα κάθε 3-4 ώρες για την προώθηση μιας θετικής κατάστασης ισορροπίας αζώτου. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνονται μαζί. Επιδιώκοντας την κατανάλωση τουλάχιστον 1g/kg υδατάνθρακα + 0,5g/kg πρωτεΐνης που θα διεγείρει στο μέγιστο βαθμό τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση.
ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ
Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε επίπεδο, ωστόσο, εάν θέλετε να αποκτήσετε ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και να ενισχύσετε την απόδοσή σας, το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι το κλειδί για την επιτυχία σας.
ΠΗΓΕΣ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400240/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
