ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ KETTLEBELL: ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΕΥΕΞΙΑΣ. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπετε kettlebells σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, στούντιο ή κατάστημα με εξοπλισμό γυμναστικής. Παρόλο που τα kettlebells υπάρχουν για περισσότερα από 1.000 χρόνια, έγιναν δημοφιλή μόνο για τον μέσο καταναλωτή και τον επαγγελματία άσκησης τα τελευταία 20 χρόνια. Η προπόνηση με kettlebell έχει κερδίσει την δημοτικότητα με τα χρόνια λόγω της αποτελεσματικότητάς τους στην αύξηση της δύναμης και στην καύση θερμίδων με ελάχιστο εξοπλισμό (συνήθως μόνο ένα kettlebell θα χρειαστεί). Ωστόσο, δεν είναι μόνο το ίδιο το kettlebell, αλλά ο τρόπος που το χρησιμοποιείτε που φέρνει τα αποτελέσματα.
ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ KETTLEBELL;
Με απλά λόγια, τα kettlebells προσφέρουν την τέλεια συνταγή για μια αποτελεσματική και αποδοτική ρουτίνα άσκησης! Αν το μόνο που είχατε ήταν ένα kettlebell, θα μπορούσατε να κάνετε μία προπόνηση για όλο το σώμα σε ένα σχετικά μικρό χώρο.
Η προπόνηση με kettlebell έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χτίσετε και να αυξήσετε την δύναμή σας χρησιμοποιώντας την αντίστασή του και αυξήσετε τις καύσεις θερμίδων χρησιμοποιώντας σύνθετες πολυ-αρθρικές κινήσεις που διατηρούν αυξημένη την καρδιακή συχνότητα. Μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα από τη μία άσκηση στην επόμενη για να ελαχιστοποιήσετε την ανάπαυση, να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να μειώσετε τον συνολικό χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση.
ΡΟΥΤΙΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ KETTLEBELL
Τα kettlebells μπορούν να χρησιμοποιηθούν για οποιαδήποτε φάση της προπόνησης, είτε είναι Σταθεροποίηση, Δύναμη ή Ισχύς. Αυτή η προπόνηση είναι προσανατολισμένη στην προπόνηση δύναμης στη Φάση 3 του Μοντέλου OPT by NASM: Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης
Σημείωση: Συνιστάται η ολοκλήρωση της προπόνησης Φάσης 1 και 2 (Αντοχή στη Σταθεροποίηση και Αντοχή στη Δύναμη, αντίστοιχα) για να χτίσετε μία σταθερή βάση πριν επιχειρήσετε μία προπόνηση Φάσης 3.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ, ΣΕΤ, ΚΑΙ ΗΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Οξείες Μεταβλητές: Εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση για 3-6 σετ σε μέτριο τέμπο (ρυθμό) με 0-60 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις μεταβλητές και την ρουτίνα προπόνησης που ακολουθεί. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα, με μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις για επαρκή ανάκαμψη.
Η προπόνηση με kettlebell:
- Supine Chest Press
- Goblet Squat
- Alternating Bent Over Row
- Deadlift
- ½ Kneeling Overhead Press
- Front Squat
- Farmer’s Carry
ΕΠΙΔΕΙΞΕΙΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ KETTLEBELL
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ένα ή δύο kettlebells, ανάλογα με το τι έχετε διαθέσιμο. Εάν έχετε μόνο ένα kettlebell, επιλέξτε τον αριθμό των επαναλήψεων (με στόχο 6-12, αν και μπορούν να εκτελεστούν έως 20 επαναλήψεις) που μπορείτε να εκτελέσετε για κάθε άσκηση με καλή τεχνική για κάθε κίνηση.
Για παράδειγμα, θα διαπιστώσετε ότι μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε τόσα half kneeling overhead presses όσο μπορείτε να κάνετε goblet squats με το ίδιο βάρος.
KETTLEBELL SUPINE CHEST PRESS
Ξαπλώστε σε ύπτια κατάκλιση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε τη λαβή του kettlebell έτσι ώστε το kettlebell να βρίσκεται πίσω από τον βραχίονά σας, ακουμπώντας το αντιβράχιό σας.
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς πιέζεται προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι ο αγκώνας σας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες σε 45 μοίρες από τον κορμό σας.
Μπορείτε να το εκτελέσετε με ένα kettlebell, με δύο – εκτελώντας ταυτόχρονα ή με δύο εναλλάσσοντας για μία μεγαλύτερη πρόκληση του κορμού.
KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή στο ύψος του στήθους και τραβήξτε το κοντά στο σώμα σας.
Σταθείτε με τα πόδια σας να είναι στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι σε ευθεία.
Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε σε θέση squat, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος προς τα έξω.
Πιέστε τους γλουτούς καθώς στέκεστε, επιστρέφοντας σε όρθια θέση πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
KB BENT OVER ROW
Κρατήστε ένα ή και τα δύο kettlebell στο πλάι σας (αν χρησιμοποιείται δύο, κρατήστε ένα σε κάθε πλευρά).
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και διατηρήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη καθώς πιέζετε τους γλουτούς προς τα πίσω ώστε η πλάτη να είναι παράλληλη με τα έδαφος.
Κρατήστε αυτή τη θέση και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους καθώς μετακινείτε τους καρπούς προς τον θώρακα.
Εάν έχετε ένα kettlebell, εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις από την μία πλευρά και στη συνέχεια από την άλλη. Εάν έχετε δύο, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση ταυτόχρονα ή να κάνετε εναλλαγή για επιπλέον πρόκληση του πυρήνα.
KETTLEBELL DEADLIFT – KETTLEBELL
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια.
Κρατήστε την πλάτη ευθυγραμμισμένη καθώς οι γλουτοί κινούνται προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να πιάσετε την λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια.
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς για να έρθετε στην αρχική θέση ενώ κρατάτε το kettlebell.
Επαναλάβετε αυτή τη κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να δημιουργείται καμπύλη στην πλάτη. Εάν η εκκίνηση από το πάτωμα είναι πολύ χαμηλή, τοποθετήστε το kettlebell σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
KB ½ KNEELING OVERHEAD PRESS
Ξεκινήστε με το ένα γόνατο στο έδαφος και το άλλο λυγισμένο μπροστά σας στις 90 μοίρες.
Στερεώστε ένα και τα δύο kettlebell στον ώμο κρατώντας τους αντίχειρες κοντά στους ώμους και έχοντας τους αγώνες μέσα. Τα kettlebell θα πρέπει να ακουμπάνε στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα.
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και εκπνεύστε καθώς πιέζετε το kettlebell προς τα πάνω. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, το χέρι σας πρέπει να είναι δίπλα από το αυτί σας στην ίδια ευθεία (να μην παρασύρετε προς τα εμπρός).
Δοκιμάστε να εκτελέσετε την κίνηση πρώτα από την μία πλευρά ή μπορείτε να κάνετε εναλλασσόμενη κίνηση για μεγαλύτερη πρόκληση.
KETTLEBELL FRONT SQUAT
Στερεώστε ένα και τα δύο kettlebell στον ώμο κρατώντας τους αντίχειρες κοντά στους ώμους και τους αγκώνες μέσα. Το kettlebell θα πρέπει να ακουμπάει στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς εκτελείτε ένα squat.
Κρατήστε το στήθος σας προς τα έξω και εκτελέστε το squat όσο μπορείτε πιο χαμηλά με καλή τεχνική.
KB FARMER’S CARRY
Κρατήστε ένα βαρύ kettlebell στο πλάι και σηκωθείτε με καλή στάση.
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και ξεκινήστε να περπατάτε, εστιάζοντας στο να διατηρείτε καλή στάση και να μην αφήνετε το σώμα σας να γέρνει προς τη μία πλευρά.
Αφού κάνετε 10-20 βήματα, αλλάξτε την πλευρά που το κρατάτε και επαναλάβετε.
Για επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε την ίδια κίνηση με δύο kettlebell διαφορετικού φορτίου – ένα σε κάθε πλευρά!
ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ ΤΑ KETTLEBELLS ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ;
Όταν συντάσσετε το εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησής σας, η ένταση και η ποικιλία των προπονήσεών σας θα καθορίσουν εάν μπορείτε να γυμνάζεστε με τα kettlebells κάθε μέρα. Εάν γνωρίζετε μόνο μία ρουτίνα που στοχεύει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, το σώμα σας πιθανότατα θα ωφεληθεί εάν αφιερώσετε μια ή δύο ημέρες ανάπαυσης από την ίδια δραστηριότητα. Εάν στοχεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, τότε είναι απολύτως ασφαλές να τα χρησιμοποιείτε κάθε μέρα.
Αλλάξτε την ένταση των προπονήσεών σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (ενσωματώνοντας μερικές ημέρες χαμηλής, μέτριας, ακόμη και υψηλής έντασης) για να διατηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας ισορροπημένο και να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Το κύριο κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, είναι καλύτερο να έχετε μια μέρα ξεκούρασης.
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΤΑ KETTLEBELLS;
Όπως κάθε άλλη προπόνηση, η σωστή φόρμα (σωστή τεχνική) και η προοδευτικότητα είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών. Επειδή υπάρχουν πολλές προπονήσεις με kettlebell που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, μπορεί να είναι εύκολο να επιχειρήσετε μια πιο προηγμένη ρουτίνα χωρίς μια καλή βάση προπόνησης, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ορισμένες προηγμένες κινήσεις (όπως για παράδειγμα το αρασέ) απαιτούν σημαντική ικανότητα και εξάσκηση για να μάθετε να τις εκτελείτε σωστά. Οι άπειροι χρήστες μπορεί να καταλήξουν με μώλωπες στα χέρια ή στο σώμα τους από την απόπειρα πιο προηγμένων κινήσεων χωρίς την κατάλληλη εκπαίδευση. Η αναζήτηση βοήθειες ενός έμπειρου εκπαιδευτή ή προπονητή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτές τις κοινές παγίδες.
