ΟΛΑ ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ (ΕΝΤΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ). Με όλες τις πληροφορίες και τα συμπληρώματα στον κλάδο της φυσικής κατάστασης και της ευεξίας, μπορεί να είναι πολύ συντριπτική η προσπάθεια να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη φάση για την πρόσληψη συμπληρωμάτων πριν, εντός και μετά την προπόνηση με βάση τους συγκεκριμένους στόχους σας.
Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στα συμπληρώματα εντός της προπόνησης και θα απαντήσουμε στις ακόλουθες συνήθεις ερωτήσεις:
- Τι είναι;
- Γιατί είναι σημαντικά;
- Πότε να τα πάρετε;
- Ποιοι πρέπει να τα πάρουν;
Θέλετε να δείτε πώς μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμη των ασκουμένων σας μέσω της σωστής διατροφής και των συμπληρωμάτων; Παρακολουθήστε το μάθημα Physique & Bodybuilding Coach του NASM!
Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης είναι ακριβώς αυτά — τα συμπληρώματα διατροφής που προορίζονται να συμπληρώσουν τη μακρο-διατροφική και προπονητική σας αγωγή. Πολλά από τα συστατικά είναι παρόμοια με αυτά που βρίσκονται στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση, αλλά προορίζονται να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για τη βελτίωση της απόδοσης. Κοινά συστατικά όπως αμινοξέα, μικροθρεπτικά συστατικά, κρεατίνη, υδατάνθρακες (γλυκόζη) και άλλα, συχνά συνδυάζονται για συγκεκριμένους στόχους.
ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΕΝΤΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ;
Η λήψη συμπληρωμάτων εντός της προπόνησης είναι σημαντική γιατί μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης τροφοδοτώντας διαφορετικές διαδικασίες στο σώμα. Για παράδειγμα, η προσθήκη μονοϋδρικής κρεατίνης και γλυκόζης μπορεί να αναπληρώσει γρήγορα τα αποθέματα ATP για να αυξήσει τη μυϊκή απόδοση και δύναμη. Αμινοξέα όπως η βεταΐνη και η βήτα-αλανίνη μπορούν να συνδυαστούν για βελτιωμένη ενυδάτωση των μυών και για να ρυθμίσουν το γαλακτικό οξύ για να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα νοοτροπικά και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να αυξήσουν την πνευματική επίγνωση, την συγκέντρωση και τη φυσική παραγωγή ενέργειας. Η καφεΐνη και τα αμινοξέα όπως η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού του λίπους και στην αναστολή της αποθήκευσης λίπους. Και παρόλο που βρίσκονται πιο συχνά σε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση, άλλα αμινοξέα και βιταμίνες όπως η αργινίνη, η θειϊκή αγματίνη και η κιτρουλίνη μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος, τις μυϊκές αντλίες και να βελτιώσουν την καταπολέμηση της κόπωσης και την αποκατάσταση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τα Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (BCAA), αλλά μερικά από τα πιο σημαντικά αμινοξέα εντός της προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών είναι τα βασικά αμινοξέα (EAA’s) που μιμούνται το ακριβές προφίλ αμινοξέων του μυϊκού ιστού όταν στοιβάζονται σε βέλτιστες αναλογίες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- L-Λυσίνη
- L-Θρεονίνη
- L-Φαινυλαλανίνη
- L-Ιστιδίνη
- L-Μεθειονίνη
- L-τρυπτοφάνη
Άλλες εξαιρετικές προσθήκες σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα πριν/εντός της προπόνησης είναι τα αντιοξειδωτικά (π.χ. Βιταμίνη C, Βιταμίνη Ε) και οι ηλεκτρολύτες (δηλαδή, Μαγνήσιο, Κάλιο, Νάτριο) που βοηθούν στην ενίσχυση της κυτταρικής ανάκτησης και τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας ενυδάτωσης. Κοινές μορφές γλυκόζης με διαφορετικούς ρυθμούς αφομοίωσης και δυναμικό μυϊκού γλυκογόνου είναι η δεξανυδρική γλυκόζη, η φρουκτόζη, η δεξτρόζη, η δεξτρίνη συστάδας και η ζάχαρη.
ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΕΝΤΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ;
Ανάλογα με τον στόχο, σίγουρα μπορεί να υπάρξει κάποια επικάλυψη με τον χρόνο πριν και εντός της προπόνησης. Εάν χρησιμοποιείτε ξεχωριστά συμπληρώματα πριν και εντός της προπόνησης, είναι καλύτερο να κάνετε την προπόνηση σας περίπου 30 λεπτά πριν κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο και να πίνετε γουλιά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ωστόσο, εάν ασχολείστε με ένα άθλημα αντοχής όπως η ποδηλασία, η πυγμαχία, το τρέξιμο, η κολύμβηση κ.λπ., μπορείτε να σκεφτείτε να το χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα κατά την προπόνηση πίνοντάς το πριν/κατά τη διάρκεια/μετά την προπόνησή σας. Λάβετε υπόψη σας τη μακροθρέψη σας (ή τα γεύματα με πλήρη τροφή) θα πρέπει να καταναλώνονται 60-90 λεπτά πριν και 30-60 λεπτά μετά την προπόνησή σας για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.
ΠΟΙΟΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΟΥΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΕΝΤΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ;
Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη για όποιον θέλει να βελτιστοποιήσει την απόδοσή του, να δείχνει καλύτερα και να αισθάνεται καλύτερα. Εάν έχετε δυσανεξία στα κοινώς χρησιμοποιούμενα αμινοξέα και βιταμίνες ή εάν έχετε προϋπάρχοντα ιατρικά προβλήματα (ή παίρνετε φάρμακα) πάντα συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΕΝΤΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΜΕΝΑ;
Η εύρεση του καλύτερου συμπληρώματος εντός της προπόνησης για τους συγκεκριμένους στόχους σας μπορεί να διαφέρει πολύ, αλλά εδώ είναι μερικές γενικές οδηγίες.
- Στόχοι δύναμης/μυϊκής ανάπτυξης:
Τα κοινά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση/εντός της προπόνησης περιλαμβάνουν EAA’s, κρεατίνη, γλυκόζη, ηλεκτρολύτες, Agmatine, Alpha GPC, L-Norvaline, Arginine, Citrulline, Beta Alanine, καφεΐνη, Betaine, Theacrine
- Στόχοι Μυϊκής Αθλητικής Αντοχής:
Ηλεκτρολύτες, κρεατίνη, γλυκόζη (δεξτρόζη, κ.λπ.), βεταΐνη, βήτα αλανίνη, βιταμίνη C, BCAA, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, άλλα αμινοξέα (δηλαδή L-Ταυρίνη, L-Τυροσίνη, L-Γλουταμίνη κ.λπ.)
Για πρόσθετες πληροφορίες και συστάσεις σχετικά με τα μακροθρεπτικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά, ανατρέξτε στην Ενότητα 3, Κεφάλαια 7-8 του μαθήματος NASM Physique & Bodybuilding Coach (PBC).
https://blog.nasm.org/everything-you-need-to-know-about-intra-workout-supplements
