ΜΥΪΚΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΑΙΤΙΑ, ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ, ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ. Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κάποιο είδος μυϊκού πόνου κάποια στιγμή στη ζωή τους. Το 60-85% του πληθυσμού είχε κάποιο είδος μη ειδικού μυϊκού πόνου στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή του (Krismer and van Tulder 2007).
Παρόλο που ο μυϊκός πόνος είναι κοινός, δεν σημαίνει ότι είστε προορισμένοι να ζήσετε με αυτόν. Όταν καταλάβετε τι προκαλεί τον μυϊκό σας πόνο, μπορείτε να αναλάβετε τον έλεγχο της εύρεσης του κατάλληλου σχεδίου θεραπείας για την εξάλειψή του.
ΑΙΤΙΑ – ΜΥΪΚΟΣ ΠΟΝΟΣ
Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου είναι ο εντοπισμός του προβλήματος. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά αίτια εντοπισμένου μυϊκού πόνου:
- Ένταση
- Στρες
- Κατάχρηση
- Μικρο-τραυματισμοί
Εάν ο μυϊκός πόνος είναι αισθητός σε ολόκληρο το σώμα, μπορεί να αντιμετωπίζετε κάποιο είδος μόλυνσης, ασθένειας ή παρενέργειας ενός φαρμάκου. Αντί να διαγνώσετε μόνοι σας την αιτία του μυϊκού πόνου, πρέπει να αναζητήσετε τη συμβολή ενός αδειοδοτημένου παρόχου υγειονομικής περίθαλψης για μια ακριβή διάγνωση του τι σας προκαλεί τον μυϊκό πόνο. Επιπλέον, εάν ο μυϊκός πόνος επιμένει για περισσότερες από 3 ημέρες, ήρθε η ώρα να επισκεφτείτε τον γιατρό σας.
Μια άλλη σημαντική αιτία μυϊκού πόνου είναι η καθιστική ζωή. Ο μέσος Αμερικανός ξοδεύει 7,7 ώρες καθισμένος την ημέρα Park, J.H. et al. 2020). Σκεφτείτε το – είναι περισσότερο από ό,τι κοιμούνται κάποιοι! Το να περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας σε μια θέση μπορεί να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες που οδηγούν σε μυϊκό πόνο (όπως οσφυαλγία και αυξημένη μυϊκή τάση στον αυχένα και τους ώμους). Διατείνοντας τους μύες που καταπονούνται υπερβολικά και ενδυναμώνοντας τους υποδραστήριους μύες, μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική σας κίνηση και να βοηθήσετε στη μείωση του μυϊκού πόνου.
5 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟΝ ΜΥΪΚΟ ΠΟΝΟ – ΜΥΪΚΟΣ ΠΟΝΟΣ
Ακολουθεί μια λίστα με κοινές διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να επιμηκύνετε τους μύες που τείνουν να βραχύνονται σε καθιστή θέση. Κρατήστε μία άνετη διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Standing Calf Stretch
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με το ένα πόδι μπροστά και το ένα πίσω.
- Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ευθεία μπροστά, με το πίσω πόδι γυρισμένο ελαφρώς προς τα μέσα.
- Λυγίστε το μπροστινό γόνατο και πιέστε την φτέρνα προς τα κάτω για να νιώσετε την διάταση στο πίσω πόδι.
Kneeling Hip Flexor Stretch
- Γονατίστε σε ½ γονατιστή θέση, με τα δύο γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
- Πιέστε τα ισχία σας προς τα κάτω και πιέστε τον γλουτό του γονατιστού ποδιού.
- Θα πρέπει να νιώσετε διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού και του καμπτήρα του ισχίου του γονατιστού ποδιού.
—
Standing Lat Stretch
- Τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο χέρια σε έναν πάγκο ή στην πλάτη μιας στιβαρής καρέκλας και λυγίστε στη μέση ενώ πιέζετε το στήθος σας προς τα κάτω προς το έδαφος.
- Κρατήστε τα ισχία και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους για να επιμηκύνετε τον πλατύ ραχιαίο.
Standing Chest Stretch
- Λυγίστε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες και τοποθετήστε τον πήχη σας σε μια πόρτα ή τοίχο με τον αγκώνα στο ύψος ή ακριβώς κάτω από τον ώμο.
- Αφήστε το σώμα σας να πέσει ελαφρώς προς τα εμπρός για να νιώσετε μία διάταση στο στήθος σας και τον ώμο του βραχίονα που ακουμπάει στον τοίχο.
Traps Stretch
- Ξεκινήστε με σωστή στάση – τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω, και το κεφάλι σε ευθεία γραμμή πάνω από τους ώμους.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κορυφή του κεφαλιού σας και τραβήξτε πολύ απαλά το αυτί σας προς τον ώμο σας μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε την διάταση στον αυχένα.
Για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης, μπορείτε να προσλάβετε έναν Πιστοποιημένο Προσωπικό Εκπαιδευτή NASM που κατέχει τα διαπιστευτήρια CES.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ – ΜΥΪΚΟΣ ΠΟΝΟΣ
Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας για να αντιστρέψετε τα αποτελέσματα της καθιστικής ζωής. Εκτελέστε 12-20 επαναλήψεις με αργό ρυθμό για 1-3 σετ.
ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΠΥΡΗΝΑ:
Glute Bridge
- Ξαπλώστε σε ύπτια κατάκλιση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ισχίων. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω προς το ταβάνι και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω.
- Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τα ισχία σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.
- Διατηρήστε την ένταση στους γλουτούς σας καθώς χαμηλώνετε αργά και επαναλάβετε καθώς οι γλουτοί σας αγγίζουν το έδαφος.
Plank
- Στηριχτείτε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους, τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ισχίων και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Πιέστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς όσο πιο σφιχτά μπορείτε και κρατήστε τη σανίδα για 10-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 1-3 σετ.
Bird Dog
- Σε τετραποδική στήριξη, έχοντας τα γόνατά σας κάτω από τα ισχία σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Διατηρήστε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη καθώς εκτείνετε το αντίθετο χέρι και πόδι.
- Κρατήστε τη θέση αυτή για να ισορροπήσετε και μετά επιστρέψτε αργά στο σημείο που ξεκινήσατε και αλλάξτε πλευρά.
ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΠΛΑΤΗΣ:
Rows
- Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα τροχαλίας, ένα λάστιχο αντίστασης ή ένα TRX, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων, στραμμένα προς την άγκυρα. Εάν χρησιμοποιείτε TRX, θα πρέπει το σώμα σας να είναι έχει μια ελαφρώς κλίση προς τα πίσω και να είναι ίσιο σε ευθεία γραμμή.
- Σύρετε τον καρπό σας προς το πλευρό σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Θα πρέπει να νιώσετε την πλάτη και τους δικέφαλους σας να λειτουργούν.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Reverse Flies
- Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα τροχαλίς, ένα λάστιχο αντίστασης ή ένα TRX, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, και να κοιτούν προς την άγκυρα. Εάν χρησιμοποιείτε TRX, θα πρέπει το σώμα σας να είναι έχει μια ελαφρώς κλίση προς τα πίσω και να είναι ίσιο σε ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε τα χέρια σας ως επί το πλείστον ίσια, με μια μικρή κάμψη στον αγκώνα. Τραβήξτε τη ζώνη καθώς ανοίγετε τα χέρια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
- Κρατήστε τους ώμους προς τα κάτω, ώστε να αισθάνεστε την αντίσταση στο πάνω μέρος της πλάτης σας, όχι στον αυχένα σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Μπορείτε να κάνετε τις διατάσεις καθημερινά, ακόμη και δύο φορές την ημέρα, εάν το επιτρέπει το πρόγραμμά σας. Συνδυάστε τις διατάσεις με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-4 ημέρες την εβδομάδα για 4-6 εβδομάδες και θα παρατηρήσετε διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΜΥΪΚΟΣ ΠΟΝΟΣ
Υπάρχουν πολλές αιτίες για τον οξύ μυϊκό πόνο και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαγνώσετε σωστά τη βασική αιτία του πόνου σας. Εάν ο καθιστικός τρόπος ζωής γίνεται πραγματικός «πόνος στον αυχένα (ή στην πλάτη!)», ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στις προπονήσεις σας και κάντε τακτικά διαλείμματα διατάσεων και περπάτημα όλη την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να μην πονάει!
ΠΗΓΕΣ:
Krismer, M. & van Tulder, M (2007). Low back pain (non-specific). Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 21(1), 77–91. https://doi.org/10.1016/j.berh.2006.08.004
Mayo Clinic. (2021, December 21). Muscle pain. https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/causes/sym-20050866#:~:text=The%20most%20common%20causes%20of,small%20part%20of%20your%20body
Park, J.H. et al. (2020). Sedentary lifestyle: Overview of updated evidence of potential health risks. Korean Journal of Family Medicine, 41(6), 365-373. https://doi.org/10.4082/kjfm.20.0165
