Στο χώρο της άσκησης υπάρχουν λίγα προπονητικά εργαλεία που να κεντρίζουν το ενδιαφέρον και να προκαλούν συζητήσεις όσο μια άσκηση ή προπόνηση με kettlebell. Για κάποιους, είναι μια «τρομακτική» σιδερένια μπάλα, για άλλους, ένα ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού που με την κατάλληλη προπόνηση μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα.
Ενώ οι ταλαντεύσεις (swings), τα clean, τα jerk και τα snatch με kettlebell προσφέρουν μοναδικές προκλήσεις όσον αφορά στη σωστή τεχνική και εκτέλεση, το Turkish Get-Up (TGU) είναι, αναμφίβολα, μία από τις πιο περίπλοκες ασκήσεις για να κατακτήσει κανείς.
Γιατί να κάνω Turkish Get-Up;
Το TGU είναι μια σύνθετη, ολοκληρωμένη άσκηση που βελτιώνει την ευελιξία, την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη συνολική δύναμη του σώματος. Βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση και τη σταθεροποίηση του κορμού, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό. Πέρα από το να είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης, το TGU μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο αξιολόγησης. Μπορεί να αναδείξει:
– Περιοχές του σώματος που μπορεί να είναι σφιγμένες, όπως οι γοφοί.
– Περιοχές που χρειάζονται ενδυνάμωση, όπως οι ώμοι.
– Τη συνολική ποιότητα κίνησης του σώματος.
Safety Tip:
Είτε χρησιμοποιείτε το TGU ως εργαλείο αξιολόγησης είτε βρίσκεστε στα αρχικά στάδια εκμάθησης ή διδασκαλίας του, είναι καλό να εξασκείστε:
Χωρίς πρόσθετο βάρος χρησιμοποιώντας ένα πολύ ελαφρύ αντικείμενο, όπως ένα παπούτσι.Αυτό συνιστάται επειδή το TGU έχει πολλά κινούμενα μέρη και απαιτεί υψηλό επίπεδο συντονισμού. Μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικό ακόμη και μόνο με το βάρος του σώματος, χωρίς την προσθήκη επιπλέον ελέγχου που απαιτείται για μια κίνηση με βάρος. Ο στόχος είναι να επικεντρωθείτε στην ποιότητα της κίνησης και όχι στο βάρος ή την ποσότητα των επαναλήψεων.
Πώς να εκτελέσετε το Turkish Get-Up
Προετοιμασία:
1.Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, γυρίστε στη δεξιά πλευρά σας και πιάστε τη λαβή του kettlebell.
2. Γυρίστε στην πλάτη σας και πιέστε το kettlebell ευθεία πάνω από το κεφάλι προς το ταβάνι με το δεξί σας χέρι. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι (περίπου σε γωνία 45 μοιρών για μια ευρεία βάση στήριξης) και το αριστερό σας χέρι σε παρόμοια γωνία, με την παλάμη προς τα κάτω στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση για να σηκωθείτε.
Tip: Να θυμάστε ότι αν το δεξί σας χέρι κρατάει το kettlebell, το δεξί σας γόνατο είναι λυγισμένο. Κρατήστε το δεξί σας πόδι σταθερά πατημένο στο έδαφος. Κλειδώστε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού και πιέστε τον ώμο σας προς τα κάτω για να τον σταθεροποιήσετε στη θέση του.
Εκτέλεση:
1. Σηκώστε και στρίψτε ενεργητικά το ισχίο σας προς τα πλάγια, καθώς ταυτόχρονα εκτείνετε δυναμικά το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Στη συνέχεια, ανασηκωθείτε στηριζόμενοι στον αριστερό σας αγκώνα.
Tip: Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τεντώστε πλήρως το δεξί σας χέρι, κλειδώστε τον αγκώνα σας και σταθεροποιήστε τον ώμο σας προς τα κάτω. Διατηρήστε χώρο μεταξύ του ώμου σας και του κεφαλιού σας και αποφύγετε να «καταρρεύσετε» ή να βυθιστείτε στους ώμους σας. Κρατήστε το βλέμμα σας στο kettlebell.
2. Συνεχίστε να εκτείνετε δυναμικά το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα ανασηκωθείτε στηριζόμενοι στην παλάμη του αριστερού σας χεριού. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας θα βρίσκεται σχεδόν σε καθιστή θέση.
3.Τώρα, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος σε μια δυνατή θέση ημι-γέφυρας, πιέζοντας με το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι. Το αριστερό σας πόδι παραμένει τεντωμένο και πλήρως εκτεταμένο.
Tip: Προσέξτε να μην υπερεκτείνετε την οσφυϊκή σας περιοχή. Ενεργοποιήστε τους πρόσθιους κοιλιακούς σας και διατηρήστε το κέντρο σας δυνατό σε κάθε φάση της άσκησης.
4. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω, περνώντας το κάτω από το σώμα σας, και τοποθετήστε το αριστερό γόνατο στο έδαφος.
Tip: Γυρίστε το αριστερό γόνατο προς τα πίσω ώστε να μπορέσετε να στρέψετε τους γοφούς σας προς τα πάνω και να τους ευθυγραμμίσετε. Κρατήστε το βλέμμα σας στο kettlebell πάνω από το κεφάλι σας.
5. Τώρα πιέστε με το αριστερό σας χέρι και περιστρέψτε το σώμα σας σε μια θέση μισής γονάτισης, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς και τους ώμους σας προς τα εμπρός, διατηρώντας το kettlebell εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι.
Tip: Βεβαιωθείτε ότι στρέφετε το αριστερό γόνατο (δεν το γωνιάζετε πλέον) ώστε και τα δύο πόδια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Για να διευκολύνετε τη μετάβαση στη θέση μισής γονάτισης, κάμψτε ελαφρώς τους γοφούς σας και μετατοπίστε το βάρος σας προς τη φτέρνα σας, ώστε να είναι ευκολότερο να σηκώσετε το αριστερό σας χέρι από το έδαφος.
6. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, πιέστε με το μπροστινό μέρος του δεξιού σας ποδιού και σηκωθείτε σε όρθια θέση.
Turkish Get-Down:
Η θέση εκκίνησης για ένα κατέβασμα είναι η θέση τερματισμού για το ανέβασμα. Για να κατεβείτε, απλά αντιστρέψτε τη σειρά. Φροντίστε να εξασκηθείτε και από τις δύο πλευρές.
Πηγή:
