ΓΙΑΤΙ Η ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ. Η ξεκούραση είναι μια πτυχή της ανάκαμψης που εστιάζει στη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του καθημερινού ύπνου, στον περιορισμό του άγχους και στην αύξηση της σωματικής και ψυχολογικής χαλάρωσης. Φυσικά, το σώμα σας χρειάζεται να ξεκουραστεί μετά από μια σκληρή προπόνηση, αλλά πώς μπορεί η ξεκούραση να σας βοηθήσει να πετύχετε έναν στόχο μυϊκής ανάπτυξης;
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης ενσωματώνει σκόπιμη ξεκούραση και αποκατάσταση για να σας επιτρέψει να δείτε τον καρπό όλης της σκληρής δουλειάς σας χωρίς να καείτε, να δείτε φθίνουσα πρόοδο ή ακόμα χειρότερα, να τραυματιστείτε. Εάν κάνατε όλα τα σωστά πράγματα (όπως προπόνηση με συνέπεια και καλή διατροφή), αλλά δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, τότε η ξεκούραση μπορεί να είναι απλώς η «μυστική σάλτσα» που έλειπε από το σχέδιο σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση αντιστάσεων όταν προσπαθείτε να αναπτύξετε τον μυϊκό σας ιστό.
ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΕΙ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ – ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Τίποτα δεν εμποδίζει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης όπως ένας τραυματισμός. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε να τραυματιστείτε στην προσπάθειά σας να πετύχετε τους στόχους σας και η ξεκούραση είναι ένας από αυτούς. Η προτεραιότητα ξεκούρασης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς με δύο μεγάλους τρόπους:
- Η ξεκούραση μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον τραυματισμό διασφαλίζοντας ότι δεν πονάτε πολύ για να εκτελείτε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν αντιστάσεις με σωστή τεχνική. Η άρση βαρών υποτίθεται ότι βοηθά στη βελτίωση της κίνησης και της στάσης του σώματος, αλλά έχετε δοκιμάσει ποτέ να ασκηθείτε όταν πονούσατε; Εάν έχετε φτάσει ποτέ εκεί, τότε ξέρετε πόσο οδυνηρό μπορεί να είναι να αποκτήσετε σωστή φόρμα όταν οι μύες σας πονούν.
- Η επαρκής ξεκούραση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η απάντηση του σώματος στην υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή ανάπαυση. Μερικά κοινά συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης είναι η κόπωση, η κατάθλιψη, η αϋπνία ή το ξύπνημα χωρίς αίσθηση ανανέωσης, ευερεθιστότητα, υπέρταση, ανησυχία και βραχυμένοι, δύσκαμπτοι μύες (Kreher & Schwartz 2012). Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς από υπερ-χρήση, καθώς το σώμα δεν ξεκουράζεται αρκετά για να αναρρώσει σωστά μεταξύ των προπονήσεων.
Εάν έχετε ένα πλάνο προπόνησης που σας υποχρεώνει να προπονείστε καθημερινά, βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε τις μυϊκές ομάδες που ασκούνται κάθε μέρα, έτσι ώστε να έχετε τουλάχιστον 48-72 ώρες ξεκούρασης για κάθε μυϊκή ομάδα μεταξύ των προπονήσεων.
ΠΡΟΑΓΕΙ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ – ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής αναγέννησης και του «καθαρισμού» των κυττάρων συμβαίνει στον εγκέφαλο και το σώμα, ενώ κοιμόμαστε. Όταν σηκώνετε βάρη, ειδικά εάν φτάνετε σε μυϊκή κόπωση, μπορεί να εμφανιστούν μικροσκοπικές μυϊκές ρήξεις.
Αυτό είναι καλό όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, επειδή αυτές οι ρήξεις λένε στο σώμα σας ότι ο ιστός πρέπει να είναι ισχυρότερος για να μπορέσει να ξεπεράσει τη δύναμη που προκάλεσε τη βλάβη. Καθώς ξεκουράζεστε, οι ινοβλάστες επιδιορθώνουν τις μικροσκοπικές ρήξεις με αποτέλεσμα ισχυρότερους μύες και αυξημένη μυϊκή μάζα.
Χωρίς τη σωστή ένταση προπόνησης, οι μύες δεν θα προκληθούν επαρκώς για να δουν αποτελέσματα και χωρίς ξεκούραση, η αποκατάσταση των μυών που απαιτείται για να δείτε αποτελέσματα αναστέλλεται. Τόσο η ξεκούραση όσο και η προπόνηση είναι εξίσου σημαντικά όταν πρόκειται να δούμε αύξηση μυών.
ΕΝΙΣΧΥΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Η αποθεραπεία είναι μια συστηματική φυσιολογική και ψυχολογική διαδικασία κατά την οποία το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται αναπλήρωση και αναζωογόνηση για να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Η ανάκτηση μπορεί να χωριστεί σε τρεις φάσεις: ξεκούραση, ανεφοδιασμός καυσίμων και αναγέννηση. Κάθε φάση υποστηρίζει την άλλη και χωρίς μία από αυτές τις φάσεις, η ανάκτηση είναι ατελής.
Η σωστή ανάπαυση επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώσει και να αξιοποιήσει τη διατροφή και την ενυδάτωση από τη φάση του ανεφοδιασμού. Οι στρατηγικές κίνησης είναι επίσης πιο αποτελεσματικές όταν είστε ξεκούραστοι και είστε σε θέση να εστιάσετε στη φόρμα στη φάση της αναγέννησης. Κάθε μία από αυτές τις φάσεις συνεργάζεται για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε σωστά.
ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΟΝ ΥΠΝΟ – ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία ξεκούρασης αφού παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην κυτταρική επισκευή και αναγέννηση και στη ρύθμιση των ορμονών. Όλα αυτά είναι κρίσιμα όταν πρόκειται για την αύξηση μυϊκού ιστού.
Η προπόνηση χωρίς επαρκή ξεκούραση συχνά συνδέεται με προβλήματα ύπνου, τα οποία δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο διάσπασης μέσα στο σώμα που οδηγεί σε μειωμένη απόδοση και σε μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, σε κανέναν δεν αρέσει να στριφογυρίζει στο κρεβάτι, να ανησυχεί για κάτι ή να ξυπνά με πόνο λόγω κόπωσης. Η βελτίωση της διαχείρισης του στρες και η σωματική και ψυχολογική χαλάρωση (τα άλλα βασικά συστατικά της ανάπαυσης) μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.
ΠΩΣ ΜΟΙΑΖΕΙ Η ΕΠΑΡΚΗΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ;
Η ξεκούραση είναι κάτι περισσότερο από το να αφιερώνεις χρόνο πέρα από την άσκηση. Η ξεκούραση περιλαμβάνει τη βελτίωση της ημερήσιας ποσότητας και ποιότητας ύπνου, τον περιορισμό του άγχους και την αύξηση της σωματικής και ψυχολογικής χαλάρωσης.
- Ύπνος: Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (National Sleep Foundation, 2015) συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ 7-9 ωρών που είναι η σωστή διάρκεια, αρκετά βαθιά για να μπουν σε όλους τους κύκλους ύπνου, αδιάκοπα και σταθερά από νύχτα σε νύχτα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο που εκτίθεστε σε οθόνες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο και να αναπτύξετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης για να αποκομίσετε ταπερισσότερα οφέλη.
- Διαχείριση άγχους: Το άγχος μπορεί να εμφανιστεί με τη μορφή σωματικού στρες (δηλαδή, σκληρής προπόνησης) ή ψυχολογικού στρες (δηλαδή, μιας αγχωτικής εργασιακής κατάστασης). Το να υπολογίσετε το μέγεθος του άγχους που είναι βιώσιμο και διαχειρίσιμο για εσάς είναι ένα προσωπικό ταξίδι, αλλά η αναγνώριση των στρεσογόνων παραγόντων που αντιμετωπίζετε στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε το είδος της ανάκαμψης που απαιτείται (δηλαδή ψυχική, συναισθηματική ή σωματική).
- Σωματική χαλάρωση: Το να έχετε μια καλή ρουτίνα προετοιμασίας για άσκηση (δηλαδή, διορθωτική άσκηση) και ένα σχέδιο μυϊκής αποκατάστασης είναι απαραίτητο όταν θέλετε να χτίσετε μυς. Η χρήση εργαλείων αποκατάστασης (όπως κρουστικό πιστόλι, foam roller ή μπότες συμπίεσης) μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε τους μύες σας να χαλαρώσουν και να αναρρώσουν μετά από μια σκληρή προπόνηση.
- Ψυχολογική χαλάρωση: Το διάλειμμα από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Το να κάνετε ένα διάλειμμα για να απολαύσετε χρόνο με φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ψυχικά ανανεωμένοι και συγκεντρωμένοι όταν επιστρέψετε στην προπόνηση. Εκτός από τα διαλείμματα από την προπόνηση, η υιοθέτηση της ενσυνειδητότητας ή της πρακτικής διαλογισμού μπορεί να ενισχύσει την ψυχολογική ανάκαμψη και να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Κανένα πρόγραμμα προπόνησης για την αύξηση μυϊκό ιστού δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς μια στρατηγική για ξεκούραση. Η ξεκούραση περιλαμβάνει επαρκή ύπνο, περιορισμό του στρες και εύρεση τρόπων χαλάρωσης ψυχικά και σωματικά.
Η αρκετή ξεκούραση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε τη συνολική σας ανάκαμψη. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, σκεφτείτε να κάνετε την ξεκούραση ως προτεραιότητα στη στρατηγική προπόνησής σας για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.
ΠΗΓΕΣ
• Hirshkowitz, M., et. al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep health, 1(4), 233–243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
• Kreher, J. B., Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome. Sports Health, 4(2), 128-138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406/2012
• NASM Certified Wellness Coach course
• NASM Corrective Exercise Specialist course
https://blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
