ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ: ΑΣΚΗΣΗ – ΠΩΣ Η ΑΣΚΗΣΗ ΒΟΗΘΑΕΙ ΤΗΝ ΕΥΕΞΙΑ ΣΑΣ. Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί άγχος, αντίθετα η άσκηση θα πρέπει να ανακουφίζει το άγχος.
Ας δούμε, εν συντομία, το πώς οι διαφορετικοί τύποι άσκησης ανακουφίζουν διαφορετικά είδη άγχους.
Αυτό το θέμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους προπονητές άσκησης και ευεξίας.
ΤΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΕΙΔΗ ΑΓΧΟΥΣ – ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ
Υπάρχουν διαφορετικά είδη άγχους. Το άγχος μπορεί να είναι:
- Φυσιολογικό – Αυτό είναι το λιγότερο γνωστό είδος άγχους, αλλά αυτό που μπορεί σε μεγάλο βαθμό να προβλέψει τη συνολική υγεία και ευεξία. Το φυσιολογικό στρες εκδηλώνεται μέσω της υπερ-ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και ενός αυξημένου καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση.
Εάν αισθάνεστε ότι το σώμα σας βρίσκεται “στα άκρα”, ίσως θα πρέπει εξετάστε κάποιες επιλογές, όπως: περισσότερο ύπνο, περισσότερη ενυδάτωση και κατανάλωση θρεπτικών τροφών. Συνήθως, ένας από αυτούς τους τρεις παράγοντες είναι ο ένοχος.
- Ψυχολογικό – Συνήθως το ψυχολογικό στρες εκδηλώνεται με τη μορφή άγχους ή / και μη φυσιολογικής συμπεριφοράς. Ένας άνθρωπος μπορεί να δυσκολεύεται και να αισθάνεται παγιδευμένος στις διαδικασίες λήψης αποφάσεων. Το ψυχολογικό στρες μας εμποδίζει να σκεφτόμαστε και να ενεργούμε με μια αίσθηση σαφήνειας και καθαρού μυαλού, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την έλλειψη κινήτρων.
ΤΡΕΙΣ ΤΥΠΟΙ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ – ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ
Όσον αφορά τα διαφορετικά είδη άσκησης που ανακουφίζουν από τα διαφορετικά είδη άγχους, ας επικεντρωθούμε σε τρεις διαφορετικές μεθόδους.
- Καρδιοαναπνευστική
- Προπόνηση με αντιστάσεις
- Γιόγκα και διατάσεις
ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ – ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση τόσο του φυσιολογικού, όσο και του ψυχολογικού στρες μέσω παρόμοιων μηχανισμών. Και οι δύο μορφές άσκησης ενεργοποιούν καλύτερα την καρδιαγγειακή λειτουργία και το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Καθώς βελτιώνουμε τη συνολική φυσική κατάσταση, μέσω της καρδιοαναπνευστικής άσκησης και της προπόνησης με αντιστάσεις, το σώμα μας αποκτά καλύτερο έλεγχο στις αλλαγές του καρδιακού ρυθμού. Με τις τακτικές και επαναλαμβανόμενες προπονήσεις, η καρδιά δεν χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά για να ολοκληρώσει τον ίδιο όγκο εργασίας, ενώ ο καρδιακός ρυθμός δεν αυξάνεται τόσο γρήγορα κατά την διάρκεια της προπόνησης, αλλά μειώνεται, ταχύτερα μετά την προπόνηση. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η άσκηση με βάρη οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο της ενεργοποίησης ή της απενεργοποίησης του αυτόνομου νευρικού συστήματος που προάγει το στρες: του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους η καρδιαγγειακή και αναερόβια φυσική κατάσταση μπορεί να αυξήσει τη μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών, γεγονός που αποτελεί μια θετική προσαρμογή για ένα καλό επίπεδο της συνολικής υγείας και ευεξίας. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η προπόνηση με βάρη ανακουφίζουν, επίσης, από το ψυχολογικό στρες μέσω της παραγωγής και της απελευθέρωσης των χημικών ουσιών και ορμονών της «χαράς», όπως:
- Ενδορφίνες – Μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στην άσκηση και δίνει την αίσθηση ότι κάποιος είναι “ισχυρός” και “δυνατός”.
- Τεστοστερόνη – Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν και απελευθερώνουν τεστοστερόνη ως απάντηση στην άσκηση. Είναι ορμόνη της ανάκαμψης και της αποθεραπείας. Η τεστοστερόνη, όπως και οι ενδορφίνες, αυξάνουν την αίσθηση δύναμης και ισχύος.
- Ντοπαμίνη – Μια χημική ουσία που παράγεται και απελευθερώνεται από διάφορες περιοχές του εγκεφάλου και αυξάνει το αίσθημα της ευχαρίστησης και της επιβράβευσης.
- Σεροτονίνη – Μια χημική ουσία που παράγεται και απελευθερώνεται από διάφορες περιοχές του εγκεφάλου που βελτιώνουν την διάθεση.
ΓΙΟΓΚΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ – ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ
Η γιόγκα και οι διατάσεις ανακουφίζουν από το φυσιολογικό και ψυχολογικό στρες, αλλά μέσω ενός πολύ διαφορετικού μηχανισμού δράσης. Και οι δύο ενεργοποιούν το αυτόνομο νευρικό σύστημα και κυρίως το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Αυτά τα οφέλη είναι ο λόγος που οι προπονητές διατάσεων έχουν τόσο μεγάλη ζήτηση αυτή τη στιγμή!
Από την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη, έως την έναρξη αναβολικών διεργασιών, όπως οι αποθήκες ενέργειας, τόσο η γιόγκα όσο και οι διατάσεις έχουν ως στόχο να μειώσουν και όχι να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό. Συνολικά, η γιόγκα, οι διατάσεις, η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνουν τη μεταβλητότητα της καρδιάς. Η γιόγκα και οι διατάσεις ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σύστημα, ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση και η προπόνηση με βάρη το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Η γιόγκα και οι διατάσεις ενεργοποιούν την απελευθέρωση «χαλαρωτικών» χημικών ουσιών στο σώμα. Οι μηχανισμοί δράσης περιλαμβάνουν:
- Μείωση της απελευθέρωσης ενδορφινών – Ενώ οι ενδορφίνες μπορεί να είναι ευεργετικές, υπάρχει ένας φυσιολογικός περιορισμός εάν η απελευθέρωσή τους είναι πολύ παρατεταμένη. Η γιόγκα και οι διατάσεις βοηθούν στην πρόληψη της παρατεταμένης απελευθέρωσης των ενδορφινών.
- GABA – Το GABA είναι το κύριο νευροχημικό που απελευθερώνεται σε όλο τον εγκέφαλο και οδηγεί σε αναστολή της φυσιολογίας και της συμπεριφοράς. Ενώ η υπερβολική απελευθέρωση GABA μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία και κόπωση, η σωστή ποσότητα απελευθέρωσης ενεργοποιεί πλήρως την απόκριση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος βοηθώντας στην αποκατάσταση και την αποθεραπεία.
Η ΑΣΚΗΣΗ ΣΑΣ ΒΟΗΘΑΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ – ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ
Η ικανότητα της άσκησης για τη ρύθμιση του άγχους έχει και πρόσθετες επιπτώσεις στις διαδικασίες αποκατάστασης και αποθεραπείας, όπως ο ύπνος. Κατά την απελευθέρωση ενδορφινών, που προκαλούνται από την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση με αντιστάσεις, αυξάνονται οι φυσιολογικές αποκρίσεις όσον αφορά τον ύπνο. Ως αποτέλεσμα, αυτό οδηγεί το σώμα να επιτύχει καλύτερο επανορθωτικό ύπνο τη νύχτα, ο οποίος, θα αυξήσει, περαιτέρω, τις αναβολικές διαδικασίες που συζητήθηκαν νωρίτερα: νυχτερινή απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, αυξητικός παράγοντας ινσουλίνης και τεστοστερόνης.
Επίσης, η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος μέσω της γιόγκα και των διατάσεων προετοιμάζει καλύτερα το σώμα και τον εγκέφαλο για την διαδικασία του ύπνου και βοηθά σε έναν καλό ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ – ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ
Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη προσέγγιση όσον αφορά τον τρόπο ενσωμάτωσης της καρδιοαναπνευστικής άσκησης, της προπόνησης με βάρη, της γιόγκα και των διατάσεων για τη συνολική διαχείριση του στρες, την υγεία και την ευεξία. Η προσέγγιση θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ακολουθεί ένα γενικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις αρχές και τις πρακτικές της Αθλητιατρικής Ακαδημίας της Αμερικής (NASM USA) που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κατευθυντήρια γραμμή:
Δευτέρα – 20 – 30 λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης στο 50 – 60% RPE ακολουθούμενη από 30 – 45 λεπτά ισομετρικής προπόνησης που στοχεύει σε όλες τις μυϊκές ομάδες: πρόσθια και οπίσθια αλυσίδα, άνω και κάτω μέρος του σώματος. Η πρόθεση είναι να προετοιμάσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα για την εβδομάδα, αλλά όχι να ενεργοποιήσει υπερβολικά το σύστημα.
Τρίτη – 10 λεπτά δυναμικής πλειομετρικής άσκησης στο 80 – 90% RPE. Η πλειομετρική άσκηση μπορεί να είναι με τη μορφή σκάλας, σπριντ, αλμάτων σε box, burpees, καθίσματα κ.ά. Αυτά τα δέκα λεπτά θα είναι δύσκολα και, ως εκ τούτου, θα ενεργοποιήσουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα την αύξηση της μεταβλητότητας των καρδιακών παλμών.
Τετάρτη – 20 – 30 λεπτά συνεχούς καρδιoαναπνευστικής άσκησης στο 50 – 60% RPE ακολουθούμενη από 30 – 45 λεπτά προπόνησης με βάρη που στοχεύει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Στόχος είναι να συνεχίσουμε να ενισχύουμε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
— —
Πέμπτη – 30 – 45 λεπτά γιόγκα και διατάσεις. Αυτές οι ασκήσεις προορίζονται να δώσουν στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα μια μέρα ρεπό, ενεργοποιώντας την αποκατάσταση και την αναγέννηση μέσω του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Παρασκευή και Σάββατο – Δραστηριότητες αναψυχής σε εξωτερικό χώρο. Περνώντας χρόνο έξω από το γυμναστήριο ή μαθαίνοντας μια νέα δεξιότητα μπορεί να αποτρέψει την εξουθένωση και να κρατήσει τα κίνητρα υψηλά. Το να βρίσκεται κανείς σε εξωτερικό χώρο αυξάνει την παραγωγή βιταμίνης D, η οποία συνδέεται με τη συνολική υγεία και ευεξία και με το ανοσοποιητικό σύστημα. Η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας ή δραστηριότητας διευκολύνει τη νευροπλαστικότητα: την βελτίωση του αριθμού και της ταχύτητας των νευρωνικών συνδέσεων σε ολόκληρο τον εγκέφαλο.
Κυριακή – Ημέρα ανάπαυσης. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για τη συνολική διαχείριση του στρες, την αποκατάσταση και την αναγέννηση.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ
Εν κατακλείδι, ο τρόπος με τον οποίο η άσκηση οδηγεί σε καλύτερη διαχείριση του άγχους είναι πολύπλευρη. Συμβαίνει μέσω της στρατολόγησης και ενεργοποίησης διαφόρων συστημάτων του σώματος και του εγκεφάλου, την απελευθέρωση πολλών ορμονών και χημικών ουσιών και οδηγεί σε διάφορους τύπους θετικών αλλαγών στη συμπεριφορά, τη διάθεση και την ευεξία.
