ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ: 10 ΑΠΟ ΤΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ. Μια τακτική ρουτίνα διατάσεων έχει πολλά οφέλη. Οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, την κίνησή σας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφορτιστείτε από το άγχος. Ως αρχάριος, είναι καλό να ξεκινήσετε με βασικές διατάσεις που δεν απαιτούν την λήψη δύσκολων θέσεων του σώματος.
Σε αυτό το άρθρο, θα πάρετε μια ιδέα από μια πλήρη ρουτίνα διατάσεων ολόκληρου του σώματος και μερικές συμβουλές και κόλπα για το πώς να εφαρμόσετε αυτή τη ρουτίνα στην καθημερινότητά σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στο πρόγραμμα Stretching & Flexibility Coach της NASM. Εδώ θα καλύψουμε τα βασικά!
10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Θα παρατηρήσετε ότι πολλές από τις διατάσεις που παρουσιάζονται εδώ έχουν παραλλαγές και την επιλογή να τις εκτελέσετε σε γονατιστή, καθιστή ή όρθια θέση. Επιλέξτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς!
Για κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις, χαλαρώστε στη θέση διάτασης μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε το τράβηγμα. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε ένα ανεκτό τράβηγμα, μείνετε ακίνητοι σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, έως και 2 λεπτά, ανάλογα με τους στόχους σας και τον διαθέσιμο χρόνο σας. Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις και προσπαθήστε να χαλαρώσετε.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΩΝ (ΓΑΜΠΕΣ) ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε τοίχο ή μια σταθερή επιφάνεια και κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι.
Γυρίστε ελαφρά το πίσω πόδι προς τα μέσα και πιέστε τη φτέρνα σας στο έδαφος για να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στη γάμπα του πίσω ποδιού.
Λυγίστε περισσότερο το μπροστινό πόδι ή μετακινήστε το πίσω πόδι προς τα πίσω για μεγαλύτερη διάταση.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟΥ ΜΕΡΟΥΣ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ Ή ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Όρθια θέση: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα του ισχίου και τα πόδια στραμμένα ευθεία μπροστά.
Μετατοπίστε το βάρος σας προς τη μία πλευρά κάμπτοντας το γόνατο και κρατήστε τα ισχία σας πίσω, διατηρώντας το άλλο πόδι τεντωμένο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο εσωτερικό μέρος του μηρού του τεντωμένου ποδιού.
Καθιστή θέση: Καθίστε σε μια μπάλα (stability ball) ή σε μια καρέκλα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο στο πλάι (ακριβώς όπως και στην όρθια θέση).
Μετατοπίστε το βάρος σας προς το λυγισμένο πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο εσωτερικό μέρος του μηρού του τεντωμένου ποδιού.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΑΩΝ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ Ή ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Όρθια θέση: Τοποθετήστε την μία φτέρνα μπροστά, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ψηλά, και κρατήστε το πόδι σας ίσιο καθώς κρατάτε τα ισχία σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Θα πρέπει να αισθανθείτε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού.
Καθιστή θέση: Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα δύο πόδια λυγισμένα μπροστά σας.
Εκτείνετε το ένα πόδι μπροστά, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ψηλά, και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, καθώς κάμπτετε τον κορμό σας (σκύβετε) προς τα εμπρός για να αισθανθείτε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού.
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ Ή ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Όρθια θέση: Κρατήστε μια καρέκλα, έναν τοίχο ή έναν πάγκο για ισορροπία, καθώς λυγίζετε το ένα γόνατο και πιάνετε το πόδι πίσω σας.
Πιέστε τους γλουτούς σας και φέρτε το πόδι που κάνει την διάταση προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι ευθυγραμμισμένοι ο ένας δίπλα στον άλλον.
Θα πρέπει να αισθανθείτε την διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού του λυγισμένου ποδιού.
Εάν αυτή η διάταση είναι πολύ δύσκολη, βάλτε μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από το πόδι σας και τραβήξτε απαλά την πετσέτα ή τη ζώνη προς τους γλουτούς σας για να επιτρέψετε στο γόνατό σας να λυγίσει τόσο ώστε να αισθανθείτε ένα ανεκτό τράβηγμα.
Καθιστή θέση: Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε το πάνω πόδι.
Πιάστε το πόδι σας με το πάνω χέρι και τραβήξτε τον μηρό προς τα πίσω. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού του λυγισμένου ποδιού.
Εάν αυτή η διάταση είναι πολύ δύσκολη, βάλτε μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από το πόδι σας και τραβήξτε απαλά την πετσέτα ή τη ζώνη προς τους γλουτούς σας για να επιτρέψετε στο γόνατό σας να λυγίσει τόσο ώστε να αισθανθείτε ένα ανεκτό τράβηγμα.
ΚΑΜΠΤΗΡΩΝ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ ΣΕ ΟΡΘΙΑ Ή ΓΟΝΑΤΙΣΤΗ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Γονατιστή θέση: Τοποθετήστε το ένα γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και το άλλο πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες με το πόδι επίπεδο στο έδαφος. Συσπάστε τους γλουτούς στην πλευρά στήριξης στο γόνατο και πιέστε τα ισχία προς τα κάτω.
Θα πρέπει να αισθανθείτε την διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου και στο μπροστινό μέρος του μηρού του γονατιστού ποδιού.
Όρθια θέση: Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω και το άλλο μπροστά με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά.
Σηκώστε το χέρι, της ίδιας πλευράς με το πίσω πόδι, πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε, επίσης, να περιστρέψετε ελαφρώς το άνω μέρος του σώματός σας για να αυξήσετε τη διάταση.
Θα αισθανθείτε το τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΠΛΑΤΥ ΡΑΧΙΑΙΟΥ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, ή οποιαδήποτε επιφάνεια παρόμοιου ύψους.
Τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο χέρια στην επιφάνεια και κάμψτε τα ισχία σας, ενώ πιέζετε το στήθος σας προς τα κάτω, προς το έδαφος.
Κρατήστε τα ισχία προς τα κάτω και τους κοιλιακούς σφιχτούς για να αποφύγετε την καμπύλη της πλάτης.
Θα πρέπει να αισθανθείτε την διάταση κάτω από το χέρι και κατά μήκος των πλευρών σας.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΣΤΗΘΟΥΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Λυγίστε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε μια πόρτα ή τοίχο με τον αγκώνα στο ύψος ή ακριβώς κάτω από τον ώμο.
Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός για να αισθανθείτε ένα τράβηγμα σε όλο το στήθος και τον ώμο.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΟΥΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ Ή ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Αυτή η διάταση μπορεί να γίνει από καθιστή ή όρθια θέση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Καθίστε με τους ώμους σας χαλαρούς κάτω και πίσω και τα αυτιά σας σε ευθεία με τους ώμους σας.
Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και τραβήξτε το πολύ απαλά στο πλάι προς τον ώμο.
Θα πρέπει να αισθάνεστε τράβηγμα στους τραπεζοειδείς σας – εκεί όπου οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ένταση στον αυχένα.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΑΝΕΛΚΤΗΡΑ ΩΜΟΠΛΑΤΗΣ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ Ή ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Αυτή η διάταση μπορεί να γίνει από καθιστή ή όρθια θέση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Καθίστε με τους ώμους σας χαλαρούς κάτω και προς τα πίσω και τα αυτιά σας να είναι σε ευθεία με τους ώμους σας.
Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας ώστε η μύτη και ο αγκώνας σας να είναι σε μια ευθεία. Πιέστε ελαφρά το κεφάλι σας και τραβήξτε το προς τα κάτω.
Θα νιώσετε ένα τράβηγμα από τη βάση του κεφαλιού, τον λαιμό, μέχρι την κορυφή της ωμοπλάτης.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΘΩΡΑΚΙΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ Ή ΓΟΝΑΤΙΣΤΗ ΘΕΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Γονατιστή θέση: Στηριχτείτε στα χέρια και στα γόνατα (τετραποδική στήριξη), σφίξτε τους κοιλιακούς και τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
Εκπνεύστε και μετακινείστε τον αγκώνα του λυγισμένου βραχίονα προς την αντίθετη μασχάλη και στη συνέχεια εισπνεύστε, καθώς φέρνετε τον αγκώνα προς τα πάνω.
Αντί να κρατάτε αυτή την διάταση, κάντε 5-8 αργές επαναλήψεις περιστροφής προς τα κάτω και προς τα πάνω πριν αλλάξετε πλευρά.
Δεν πειράζει αν δεν μπορείτε να φτάσετε τον αγκώνα σας πολύ ψηλά. Εκτελέστε την κίνηση μέχρι το ανεκτό εύρος κίνησής σας.
Όρθια θέση: Ίδια κίνηση, αλλά θα στηριχτείτε με το ένα χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας. Θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα σε αυτή τη θέση και να ξεκινήσετε με την πλάτη σας επίπεδη!
ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΙΣ ΡΟΥΤΙΝΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ; – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Όπως και με κάθε νέα ρουτίνα ή συνήθεια, ξεκινήστε με ένα μικρό στόχο και αναπτυχθείτε σταδιακά. Αποφασίστε το πότε και πού θέλετε να εκτελείτε τις διατάσεις σας. Για παράδειγμα, θέλετε να κάνετε διατάσεις κάθε φορά που ασκείστε ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Ή θα θέλατε να τις ενσωματώσετε στη ρουτίνα του πρωινού σας ξυπνήματος; Επιλέξτε πότε θα ταιριάζει, καλύτερα, μια ρουτίνα διατάσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Υπάρχουν ασκούμενοι που τους αρέσει να κάνουν μερικές από αυτές τις διατάσεις στο γραφείο, ως διάλειμμα!
Πόσο χρόνο θέλετε να αφιερώσετε στις διατάσεις; Αυτό θα καθορίσει τον αριθμό των διατάσεων που κάνετε και πόσο χρόνο θα κρατήσετε την κάθε διάταση. Μπορείτε να κάνετε ολόκληρη την προηγούμενη ρουτίνα των 10 διατάσεων σε περίπου 10-15 λεπτά, εάν κρατήσετε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε λιγότερο χρόνο διαθέσιμο, μπορείτε να επιλέξετε 3-5 από αυτές τις διατάσεις. Όλες αυτές οι διατάσεις είναι εξαιρετικές, αλλά αν έπρεπε να δώσετε προτεραιότητα σε κάποιες, θα ήταν καλό να επιλέξετε τους γαστροκνήμιους, το εσωτερικό των μηρών, τους καμπτήρες του ισχίου, τους θωρακικούς και τον ανελκτήρα της ωμοπλάτης. Αυτά τείνουν να είναι «προβληματικά» σημεία για τους περισσότερους ανθρώπους, λόγω του παρατεταμένου χρόνου καθιστικής θέσης.
ΤΡΟΠΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Μόλις αποφασίσετε πότε και πού θα θέλατε να κάνετε τις διατάσεις σας, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τις εφαρμόσετε στη ρουτίνα σας. Η πρώτη επιλογή είναι να επιλέξετε μία διάταση για να την κάνετε κάθε μέρα. Όταν θα είστε συνεπείς με αυτό, μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο διατάσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα και στη συνέχεια να συνεχίσετε να χτίζετε και να εμπλουτίζετε την ρουτίνα σας μέχρι να κάνετε όλες τις διατάσεις που θέλετε.
Η δεύτερη επιλογή είναι να ξεκινήσετε, κάνοντας την πλήρη ρουτίνα διατάσεων μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Προγραμματίστε την στο ημερολόγιό σας και δεσμευτείτε σε αυτό το χρονοδιάγραμμα. Μόλις την καθιερώσετε και την κάνετε τακτικά (για 2-4 εβδομάδες), μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ημέρες διατάσεων, αναλόγως με την δική σας προτίμηση.
ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΩΣ ΑΡΧΑΡΙΟΣ; – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Τουλάχιστον 2-4 ημέρες την εβδομάδα είναι ιδανικές, εάν θέλετε να δείτε μια αξιοσημείωτη διαφορά στην ευλυγισία σας. Στις διατάσεις, η συνέπεια, η συχνότητα και το μήκος της διάτασης έχουν σημασία.
Αν θέλετε να αυξήσετε την ευλυγισία σας, είναι σημαντικό να κρατάτε μεγαλύτερο διάστημα την κάθε διάταση (1-2 λεπτά) και να εκτελείτε διατάσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Ως αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να προσθέσετε περισσότερες ημέρες, καθώς αισθάνεστε άνετα με τη ρουτίνα.
ΤΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ; – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Όλες αυτές οι διατάσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά, ενώ θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στην ευλυγισία σας αν τις εκτελείτε πιο τακτικά. Εάν κάνετε μια δουλειά γραφείου ή περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένοι (όπως οι περισσότεροι άνθρωποι), υπάρχουν μερικές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε, περιοδικά, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος σας και να μειώσετε τον πόνο στη μέση.
Μπορείτε να σηκώνεστε κάθε μία ώρα για να κάνετε την όρθια διάταση των γαστροκνημίων, των καμπτήρων του ισχίου και του στήθους. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε μια διαφορετική διάταση από την παραπάνω λίστα για να κάνετε κάθε ώρα, σπαστά, μέσα στην εργάσιμη ημέρα σας. Όσο πιο πολύ κινείστε, τόσο καλύτερα θα νιώθετε!
ΕΙΝΑΙ ΚΑΚΟ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ; – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Όχι! Δεν υπάρχει κίνδυνος. Όταν παίρνετε μια θέση διάτασης, θέλετε να σταματήσετε, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε την τάση (τράβηγμα). Εάν αισθάνεστε πόνο ή η διάταση είναι εξαιρετικά άβολη, πιθανόν ξεπερνάτε τις δυνατότητες του σώματός σας. Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε και επανατοποθετήστε το σώμα σας για να βρείτε το σημείο, όπου αισθάνεστε ένα ανεκτό τράβηγμα. Επίσης, εάν έχετε έναν τραυματισμό, καλό είναι να συζητήσετε με τον γιατρό σας πριν αρχίσετε μια ρουτίνα διατάσεων για να εξασφαλίσετε ότι η ρουτίνα διατάσεων θα σας βοηθήσει και δεν θα σας βλάψει.
