ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΤΟ ΒΑΡΟΣ: 8 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ. Η απότομη (άμεση) μείωση του βάρους μπορεί να μην είναι η απάντηση για μακροπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους, αλλά αν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, για ένα γεγονός που απέχει 2-4 μήνες, τότε το να ακολουθήσετε τον σύντομο δρόμο μπορεί να είναι μια στρατηγική για εσάς.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΜΕΣΗ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ; – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Αυτή η μέθοδος μείωσης βάρους αναφέρεται στην πρακτική της σκόπιμης απώλειας βάρους κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα ή εκδήλωση. Όταν κάποιος λέει ότι βρίσκεται σε «φάση μείωσης», αυτό συχνά αναφέρεται σε μια φάση προπόνησης που απαιτεί συγκεκριμένες διατροφικές παρεμβάσεις και ασκήσεις που θα έχουν ως αποτέλεσμα τη μεγιστοποίηση της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα θα μειώσουν το σωματικό λίπος.
Η μείωση βάρους είναι το αντίθετο του όγκου ή του καθαρού όγκου.
ΠΟΙΟΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΑΜΕΣΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ; – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Αυτό ήταν μια πρακτική που προοριζόταν για bodybuilders ή αθλητές σε αθλήματα που χρησιμοποιούν κατηγορίες βάρους, ενώ τώρα είναι μια πρακτική που έχει υιοθετηθεί από κάθε άτομο που θέλει να αποκτήσει μια συγκεκριμένη σύνθεση σώματος για να προετοιμαστεί για ένα γεγονός, διακοπές ή αγώνες. Η μείωση του βάρους απαιτεί συνήθως 2 έως 4 μήνες συνεπούς τήρησης εξατομικευμένων προγραμμάτων διατροφής και προπόνησης για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).
ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ: 8 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΠΙΤΥΧΙΑ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 1: ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΣΤΟΧΟΥ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Είναι δύσκολο να είσαι επιτυχημένος αν δεν ορίζεις την επιτυχία! Θέστε έναν στόχο που είναι έξυπνος:
- Συγκεκριμένος: Τι θέλετε να πετύχετε;
- Μετρήσιμος: Πώς θα μετρήσετε την επιτυχία;
- Προσανατολισμένος στη δράση: Τι θα κάνετε για να πετύχετε τον στόχο σας;
- Ρεαλιστικός: Μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας στο καθορισμένο χρονικό διάστημα;
- Χρονικό όριο: Ποια είναι η ημερομηνία-στόχος σας; Δώστε στον εαυτό σας 2-4 μήνες, ανάλογα με το επίπεδο που ξεκινάτε.
Ο καθορισμός ενός στόχου SMART θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε το σχέδιο δράσης σας (δηλαδή, το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον ιδανικό στόχο ποσοστού σωματικού λίπους).
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 2: ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Η μείωση βάρους απαιτεί προσήλωση και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με το σχέδιό σας είναι να παρακολουθείτε τις συμπεριφορές σας. Υπάρχουν πολλές συσκευές και εφαρμογές παρακολούθησης διατροφής και φυσικής κατάστασης στην αγορά, οπότε βρείτε αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα και μείνετε συνεπείς στο σχέδιό σας. Εάν μετά από 2-3 εβδομάδες, τηρώντας το σχέδιό σας, δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που πιστεύετε, ότι θα έπρεπε να δείτε, είναι μια καλή στιγμή να επαναξιολογήσετε και να κάνετε μικρές προσαρμογές.
Η NASM διαθέτει πολλές μηχανές υπολογισμού, όπως ο Δείκτης Μάζας Σώματος, που μπορούν να σας δώσουν δεδομένα σχετικά με μια μεγάλη ποικιλία μετρήσεων.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 3: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΤΕ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΑΣ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Τίποτα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό από την προπόνηση που δεν γίνεται ποτέ. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης, το να αφιερώσετε χρόνο για να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας (με έναν προπονητή ή μόνοι σας) μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε το πρόγραμμά σας.
Ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε την προπόνησή σας προτεραιότητα είναι να την βάλετε πρώτη στο πρόγραμμά σας (πριν προγραμματίσετε άλλες εκδηλώσεις και δραστηριότητες) και να κάνετε τις προπονήσεις αδιαπραγμάτευτες. Όταν διαμορφώνετε το πρόγραμμά σας για την εβδομάδα, δώστε προτεραιότητα στις προπονήσεις σας, ώστε όλα τα άλλα να έρχονται μετά από αυτές.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 4: ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΥΜΑΤΟΣ/ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Είναι πιο εύκολο να τηρείτε ένα πρόγραμμα γευμάτων, όταν μαγειρεύετε μόνοι σας. Επιλέξτε μια μέρα κάθε εβδομάδα για να μαγειρέψετε τα γεύματα όλης της εβδομάδας. Μπορείτε ακόμη και να μετρήσετε τις μερίδες σας για κάθε γεύμα και να τις χωρίσετε σε δοχεία, ώστε να είναι έτοιμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αφιερώνοντας 1-2 ώρες το Σαββατοκύριακο για την προετοιμασία γευμάτων θα εξοικονομήσετε πολύ χρόνο και κόπο κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης εβδομάδας!
Εάν γνωρίζετε ότι θα φάτε έξω, κάντε την έρευνά σας για να δείτε τι ακριβώς θα παραγγείλετε στο εστιατόριο. Αυτό θα σας δώσει επιπλέον χρόνο για να ελέγξετε τον αριθμό των θερμίδων στα στοιχεία του μενού, να προσδιορίσετε τυχόν αλλαγές που πρέπει να γίνουν (όπως ντρέσινγκ/σάλτσες ή λαχανικά στον ατμό αντί για αμυλούχα) και θα σας γλιτώσει από το άγχος του να πάρτε αυτές τις αποφάσεις στο τραπέζι με άλλους ανθρώπους.
Δείτε επίσης: Πώς να προετοιμάσετε γεύματα για απώλεια βάρους
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 5: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Ένας από τους στόχους μιας φάσης μείωσης είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων. Η Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης είναι ο καλύτερος τρόπος για να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο. (Σημείωση: Η Μυϊκή Ανάπτυξη είναι η Φάση 3 του Μοντέλου OPT, επομένως συνιστάται να εκτελείτε τις Φάσεις 1 και 2 ως πρόδρομες σε αυτήν την πιο προηγμένη προπονητική φάση).
Στη Φάση 3: Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης, θα εκτελέσετε 6-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης για 3-6 σετ με 0-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης 3-4 ημέρες την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας ένα σύστημα Split Routine σε οποιεσδήποτε ημέρες προπόνησης για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 6: ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΚΑΥΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για οποιοδήποτε πρόγραμμα αδυνατίσματος. Εκτός από το πρόγραμμα διατροφής και την προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική καύση θερμίδων αυξάνοντας την κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό παρακολουθώντας τα βήματά σας (δείτε πόσα κάνετε σε μια μέση ημέρα και βάλτε στόχο να τα αυξήσετε κατά 5-10%), να σηκώνεστε για λίγα λεπτά για κάθε 30 λεπτά που είστε καθισμένοι, χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ κ.λπ. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες την ημέρα χωρίς να προσθέσετε επιπλέον προπόνηση.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 7: Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΑΝΤΑ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Σκεφτείτε τον χρόνο που θα μειώσετε το βάρος. Είναι κατά τη διάρκεια μεγάλων διακοπών ή όταν έχετε προγραμματίσει διακοπές; Προετοιμαστείτε για την επιτυχία προσπαθώντας να επιλέξετε μία χρονική περίοδο με λιγότερες κοινωνικές απαιτήσεις για να ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα αδυνατίσματος.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 8: ΠΙΝΕΤΕ ΑΦΘΟΝΟ ΝΕΡΟ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Η αύξηση της πρόσληψης νερού θα σας βοηθήσει να διώξετε το υπερβολικό βάρος νερού, θα σας κρατήσει ενυδατωμένους και μπορεί να αποτρέψει την ψευδή πείνα. 11,5 φλιτζάνια/ημέρα για τις γυναίκες και 15,5 φλιτζάνια για τους άνδρες είναι ικανοποιητική λήψη (IOM 2005).
Δείτε επίσης: Ενυδάτωση και φυσική κατάσταση
ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ, ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ, ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΚΑΙ ΛΙΠΩΝ ΓΙΑ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΗ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Οι Helms, Aragon & Fitschen (2014) συνιστούν την ακόλουθη διατροφική στρατηγική για την ασφαλή μείωση του βάρους: Επιλέξτε ένα εύρος θερμίδων που θα σας επιτρέψει να χάσετε 0,5 έως 1% σωματικού βάρους την εβδομάδα (αν ζυγίζετε 100kg, θα στοχεύατε να χάσετε 0.500-1kg/εβδομάδα). Για να διατηρήσετε τους μυς, κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, θα πρέπει να καταναλώσετε 1-1,4g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε 100kg, ο πρωτεϊνικός σας στόχος θα είναι 100-140 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Στη συνέχεια, επιλέξτε έναν στόχο πρόσληψης λιπαρών 15-30%, ανάλογα με την προσωπική προτίμηση και τα αποτελέσματα που βλέπετε και τέλος, γεμίστε τις υπόλοιπες θερμίδες σας με υδατάνθρακες. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνετε 4 ίσα γεύματα την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα.
Η NASM διαθέτει έναν υπολογιστή θερμίδων για να σας βοηθήσει να κάνετε τα μαθηματικά.
ΓΙΑΤΙ ΑΥΤΗ Η ΜΕΘΟΔΟΣ ΜΕΙΩΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΓΙΑ ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Η μείωση βάρους με την μέθοδο που έχει αναλυθεί παραπάνω, σας κρατά προσηλωμένους σε μια πιο αυστηρή ρουτίνα άσκησης και διατροφής από αυτό που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα. Επειδή είναι πιο αυστηρό, θα δείτε αποτελέσματα. Επειδή πιθανότατα δεν θα ζήσετε για πάντα με έλλειμμα θερμίδων (επίσης δεν συνιστάται), τα αποτελέσματα είναι προσωρινά. Αυτή είναι, ωστόσο, μια ασφαλής και αποτελεσματική στρατηγική για να αποκτήσετε τη σωματική διάπλαση που θέλετε για μια επερχόμενη εκδήλωση ή αγώνα.
ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΗ Η ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ; – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Η μείωση του βάρους γίνεται επικίνδυνη όταν προσπαθείτε να χάσετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Ορισμένα αθλήματα, όπως η πάλη, απαιτούν ζύγιση πριν από τον αγώνα για τον καθορισμό της κατηγορίας βάρους.
Μερικοί αθλητές καταφεύγουν σε μη ασφαλείς μεθόδους για να χάσουν βάρος (όπως διουρητικά, χάπια αδυνατίσματος, ειδικά ρούχα που αυξάνουν την εφίδρωση – ιδρώτα, σκόπιμη αφυδάτωση κ.λπ.) για να μεγιστοποιήσουν την απώλεια βάρους (Barley, Chapman & Abbiss, 2019). Τεχνικές σαν αυτές δεν είναι ασφαλείς και δεν συνιστώνται. Μια σταδιακή, προγραμματισμένη μείωση βάρους για 2 έως 4 μήνες μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική.
ΠΗΓΕΣ:
Barley, O. R., Chapman, D. W., & Abbiss, C. R. (2019). The Current State of Weight-Cutting in Combat Sports-Weight-Cutting in Combat Sports. Sports (Basel, Switzerland), 7(5), 123. https://doi.org/10.3390/sports7050123
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Institute of Medicine (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington DC: The National Academies Press. https://doiorg/10.17226/10925.
