ΥΠΕΡΚΟΠΩΣΗ – 6 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ. Το να μπορέσει να αποφευχθεί το burnout είναι ένα ζήτημα πιο επίκαιρο από ποτέ που καλούνται να αντιμετωπίσουν εξίσου οι online Personal Trainers, οι επαγγελματίες γυμναστές καθώς και οι λάτρεις της άσκησης.
Όταν έκλεισαν οι αθλητικοί χώροι στα μέσα Μαρτίου 2020 λόγω του COVID-19, πολλοί ασκούμενοι που αθλούνταν τακτικά αναγκάστηκαν να τροποποιήσουν το πρόγραμμα που ακολουθούσαν στο γυμναστήριο για να μπορέσουν να το κάνουν μέσα στο σπίτι. Κατά την έναρξη της καραντίνας, υπήρχαν δύο επιλογές , να παραμείνουν ευπροσάρμοστοι και επινοητικοί ή να χάσουν το ρυθμό τους και να απομακρυνθούν από τους προπονητικούς τους στόχους.
Πολλοί έπρεπε να βρουν τρόπους να αντικαταστήσουν τις ασκήσεις με τροχαλίες ή τα ελεύθερα βάρη με άλλο εξοπλισμό όπως οι αλτήρες, τα kettlebells και ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μάλιστα υπήρξε σημαντική αύξηση στην αγορά αθλητικού μικροεξοπλισμού , ακριβώς για να εξυπηρετήσει τις ανάγκες του ασκούμενου στο σπίτι.
Η νέα αυτή συνθήκη συνοδεύτηκε και με την αυξημένη πιθανότητα για «Burnout», από υπερβολική άσκηση.
Τι είναι το burnout(υπερκόπωση)?
Γενικά, το burnout είναι μια κατάσταση που δημιουργείται από τη συσσώρευση διαφόρων παραγόντων με τη πάροδο του χρόνου και μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στην επίτευξη των στόχων. Μερικά από τα συμπτώματα είναι κόπωση, έλλειψη κινήτρων, μειωμένη απόδοση και παραγωγικότητα.
Όσο περισσότερο διαρκεί αυτή η κατάσταση, τα συμπτώματα γίνονται πιο σοβαρά και επηρεάζουν τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική ευεξία.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορούν να ληφθούν μέτρα για τη μείωση και /ή την πρόληψη της εξάντλησης από την άσκηση με την εφαρμογή των κατάλληλων στρατηγικών.
#1 Μην φοβάστε να κάνετε ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας.
Η αποχή από τη γυμναστική για μια εβδομάδα κατά τη διάρκεια του χρόνου προτείνεται γιατί στοχεύει στην αποκατάσταση των μυών- ειδικά σε περιπτώσεις προγραμμάτων υψηλής έντασης. Βοηθά στην αναδόμηση μυών και οστών και δίνει στο σώμα την ξεκούραση που χρειάζεται , έτσι ώστε όταν ξεκινήσει πάλι η άσκηση , να έχει καλύτερα αποτελέσματα στην αντοχή και στη δύναμη. Προσοχή, όταν μιλάμε για διάλειμμα μιας εβδομάδας δεν σημαίνει ότι σταματά η κίνηση και κάθεστε στον καναπέ.
Αντιθέτως, ξεκουράζεστε από το συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα που ακολουθούσατε, από τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις και από τα πιθανά μεγάλα φορτία προπόνησης του προηγούμενου διαστήματος. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης , που να περιλαμβάνει ήπια δραστηριότητα όπως είναι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR) με χρήση των foam rollers , διατάσεις και περπάτημα.
#2 Ενσωματώστε επαρκή χρόνο αποκατάστασης.
Εάν υποψιάζεστε ότι η υπερβολική προπόνηση ευθύνεται για την υπερκόπωση είναι ακόμα πιο σημαντικό να απέχετε από το προπονητικό σας πρόγραμμα για μια εβδομάδα.
Σε δεύτερη φάση, μειώστε τον όγκο και /ή την ένταση των ασκησιολογίων που ακολουθούσατε όταν ξεκινήσετε πάλι τη γυμναστική σας.
Και τέλος , βεβαιωθείτε ότι με αυτή τη νέα αλλαγή ενσωματώνετε επαρκή χρόνο αποκατάστασης και μεθόδους διαφορετικής προπόνησης για να μειώσετε την πιθανότητα υπερπροπόνησης και των συνεπειών της στο μέλλον. Το να μπορείτε να εντοπίζετε εάν όντως έχετε επαρκή χρόνο αποκατάστασης, σας βοηθά να κάνετε μικροαλλαγές στα προγράμματά σας και να αποφεύγετε πιθανούς μελλοντικούς τραυματισμούς ή ασθένειες.
#3 Τροποποιήστε δημιουργικά το είδος της άσκησης.
Μερικές φορές χρειάζεται να αλλάξετε αυτά που κάνετε για μικρό χρονικό διάστημα για να επιστρέψετε μετά στις αγαπημένες σας συνήθειες (προγράμματα άσκησης, χόμπυ, κτλ). Όταν συμβαίνει αυτό, συνήθως επιστρέφετε νιώθοντας πιο φρέσκοι και ανανεωμένοι.
Εάν παραδοσιακά κάνετε προγράμματα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα , μοιράστε τις μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές προπονήσεις. Δοκιμάστε παραλλαγές τις ίδιας άσκησης π.χ push- ups ή αφιερώστε μια ολόκληρη ημέρα σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Εάν τρέχετε τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, αντικαταστήστε κάποιες από αυτές τις φορές με άλλου είδους καρδιοαναπνευστική προπόνηση , σαν ένα εργαλείο cross-training για να διατηρήσετε το κίνητρο για το τρέξιμο. Όπως προπόνηση Tabata, μαθήματα χορού ή ακόμα και περπάτημα αντί για τρέξιμο. Εάν σας αρέσει η υψηλής έντασης διλημματική προπόνηση δοκιμάστε να κάνετε άσκηση με πιο σταθερό ρυθμό για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αλλάξτε το πρόγραμμά σας μερικές φορές την εβδομάδα για να μένετε νοητικά και σωματικά προσηλωμένοι στους προπονητικούς σας στόχους.
Μην ξεχνάτε ότι το αρχικό σας πρόγραμμα υπάρχει και μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτό ανά πάσα στιγμή. Με το να εφαρμόζετε μικρές αλλαγές στα ασκησιολόγια που ακολουθείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορεί να σας προσφέρει μια νοητική ανανέωση και να έχετε περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη παρακίνηση.
#4 Δοκιμάστε κάτι καινούργιο ή ασχοληθείτε ξανά με ένα παλιό σας hobby.
Μήπως χορεύατε παλιά, σταματήσατε και έχετε μετανιώσει για αυτό ? Θέλατε πάντα να δοκιμάσετε μαθήματα Yoga ή Pilates, αλλά δεν το πήρατε απόφαση ποτέ?
Η τέλεια λύση για να μειώσετε την υπερκόπωση λόγω άσκησης είναι να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο ή να ξεκινήσετε πάλι κάτι που κάνατε στο παρελθόν. Όταν δεσμεύεστε να κάνετε μια νέα αρχή συνήθως έχετε μεγαλύτερο κίνητρο και είσαστε έτοιμοι να αναλάβετε δράση.
Η αλήθεια είναι ότι με την καραντίνα είναι πολύ βολικό να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες από την άνεση του σπιτιού σας, χωρίς να σας βλέπει κανείς.
Η πανδημία οδήγησε τους μικρούς χώρους fitness, τα personal training και yoga studios να κάνουν μαθήματα online με live streaming σε πιο προσιτές τιμές. Έτσι σας δίνεται η ευκαιρία να επιλέξετε το είδος της άσκησης που θέλετε μέσα από μαθήματα live streaming και /ή on demand.
#5 Ξεκινήστε προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους.
Για τους δρομείς, αυτός ο τρόπος είναι ήδη κάτι το οποίο εφαρμόζουν. Περισσότερο απευθύνεται στους ασκούμενους που τους αρέσει η άσκηση στο γυμναστήριο, προπόνηση δύναμης ή HIIT.
Το να ασκείστε στη φύση και /ή σε εξωτερικό χώρο βοηθά στην πρόληψη του burnout ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε και υψηλής αλλά και χαμηλής έντασης άσκηση. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι πιο δυναμικό, κάντε trail (ορεινό τρέξιμο), κρατώντας βέβαια τις σωστές αποστάσεις ασφαλείας. Εάν προτιμάτε άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης , βγείτε για περπάτημα ή κάντε διατάσεις.
Αν και η δραστηριότητα σε εξωτερικό χώρο δεν είναι απαραίτητα και η πιο έντονη, το να περιλαμβάνεται στο καθημερινό σας πρόγραμμα ενισχύει το κίνητρο για την άσκηση από το σπίτι.
#6 Θέστε νέους στόχους.
Εάν παρόλα όσα έχουμε αναφέρει παραπάνω για την αποφυγή του burnout αυτό εξακολουθεί να υφίσταται, ίσως ήρθε η ώρα να αλλάξετε τους προπονητικούς σας στόχους. Εάν συνεχίζετε να γυμνάζεστε όπως κάνατε πριν την εμφάνιση του Covid-19, ίσως να χρειάζεται να αναρωτηθείτε για τη σχετικότητα των στόχων σας. Οι στόχοι που έχετε θέσει αποτελούν ισχυρό κίνητρο για την άθλησή σας? Εάν δεν συμβαίνει αυτό και χρειάζεται να επαναπροσδιορίσετε τους στόχους, πρέπει να λάβετε υπόψιν σας τα ακόλουθα:
Τι θέλετε να πετύχετε? Που θέλετε να βρίσκεστε προπονητικά τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες? Τι νέο θα θέλατε να κάνετε, που δεν μπορούσατε να κάνετε στο παρελθόν? Για να καθορίσετε νέους στόχους πρέπει τα βήματα που θα ακολουθήσετε να είναι συγκεκριμένα, εφικτά, μετρήσιμα, ρεαλιστικά και να έχουν χρονικό όριο (φυσικά εδώ γίνεται αναφορά στο μοντέλο SMART).
Πνευματική εξάντληση και άσκηση.
Όταν γίνεται αναφορά για διανοητική υπερκόπωση συνήθως συνδέεται με το εργασιακό περιβάλλον ή τη διαχείριση του στρες. Όμως, είναι πιθανό να προέλθει από τις ίδιες επαναλαμβανόμενες ενέργειες για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα χωρίς καμία ποικιλία. Εάν μάλιστα συνδυαστεί αυτή η κατάσταση και με την παραμονή στο ίδιο περιβάλλον , τότε είναι ακόμα πιο πιθανό να υπάρχει η αίσθηση της εξάντλησης ακολουθώντας την ίδια καθημερινή ρουτίνα.
Πως επηρεάζουν οι παράγοντες του stress την εμφάνιση της υπερκόπωσης.
Το πρόγραμμα Mental Toughness/NASM εμβαθύνει στο πώς να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά το στρες και να υπερνικάτε τις πνευματικές και ψυχικές αντιξοότητες.
Όπως και να έχει , η έλλειψη ποικιλίας δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που ενδεχομένως να οδηγήσει στην εμφάνιση της υπερκόπωσης. Τα αυξημένα επίπεδα του υποκειμενικού στρες (το πως εκλαμβάνει ο κάθε ένας από εμάς το άγχος), μπορεί να είναι άλλος ένας παράγοντας. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν πολλά ψυχικά προβλήματα και άγχος λόγω της πανδημίας.
Αυτού του είδους το άγχος μπορεί να συνεισφέρει στο μειωμένο ενδιαφέρον για άσκηση μέσα στο σπίτι. Επιπλέον, για μερικούς, η εξάντληση προερχόμενη από την άσκηση συνδέεται και με την κούραση από τη μόνιμη σύνδεση στο διαδίκτυο και την τεχνολογία, όπως συμβαίνει σε όσους δουλεύουν με τηλεργασία από το σπίτι και είναι όλη μέρα μπροστά στην οθόνη ενός υπολογιστή. Το τελευταίο που ίσως να έχουν στο μυαλό τους είναι να συνδεθούν σε ένα μάθημα γυμναστικής μέσω live streaming και/ή on demand. Αυτή η αίσθηση της εξάντλησης , αυτή τη φορά από την εικονική πραγματικότητα, μπορεί να διαιωνίσει τη δύσκολη κατάσταση και να μειώσει το ενδιαφέρον για άσκηση.
Συμπεράσματα
Καθώς περνάει ο καιρός και οι χώροι άθλησης παραμένουν κλειστοί , όλοι οι ασκούμενοι πρέπει να πειραματίζονται και να είναι δημιουργικοί με τα προγράμματα άσκησης που ακολουθούν στο σπίτι. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για να αποφύγουν το Burnout που μπορεί να επιφέρει αυτού του είδους η δραστηριότητα.
Συμπερασματικά , οι παραπάνω τρόποι αντιμετώπισης σκοπό έχουν να παροτρύνουν την άσκηση στο σπίτι και να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης πνευματικού και /ή σωματικού burnout σε συνδυασμό με την τηλεργασία και άλλων συναφών παραγόντων. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν είναι οι μοναδικοί τρόποι αντιμετώπισης , αλλά μόνο μερικοί για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Εάν τίποτα από τα παραπάνω δεν λειτουργήσει και δεν έχει αποτέλεσμα για εσάς , ίσως η εξάντληση που αισθάνεστε να απαιτεί πιο δραστικές λύσεις.
Για να καταπολεμήσετε την πνευματική κόπωση και εξάντληση είναι σημαντικό να ενσωματώσετε νέες συνήθειες στην καθημερινότητά σας , να αφιερώσετε χρόνο στην επικοινωνία με τους φίλους και την οικογένειά σας, να επιτρέψετε στον εαυτό σας να χαμογελά και να βρείτε τρόπους να απολαύσετε αυτό το «διάλειμμα» από τη ζωή σας. Συνολικά, όλες αυτές οι στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας ζωντανό κατά τη διάρκεια αυτών των πρωτοφανών καιρών που ζούμε.
https://blog.nasm.org/overcoming-burnout-from-exercising-at-home
