6 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΚΙΝΗΣΗΣ.
Οι αξιολογήσεις παρέχουν στους επαγγελματίες άσκησης μια σειρά από πολύτιμες πληροφορίες για κάθε ασκούμενο.
Αυτές οι πληροφορίες περιλαμβάνουν αντικειμενικά δεδομένα, όπως τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, μαζί με υποκειμενικά δεδομένα όπως το προηγούμενο ιστορικό τραυματισμών. Αυτό είναι σημαντικό για τον προσδιορισμό της τρέχουσας κατάστασης όσον αφορά την ετοιμότητα για φυσική δραστηριότητα και του σημείου εκκίνησης για τον ασκούμενο.
Σε αυτό το άρθρο θα διερευνήσουμε τα ακόλουθα έξι βήματα μιας αποτελεσματικής αξιολόγησης της κίνησης:
- Ιστορικό ασκουμένου
- Αξιολόγηση Στάσης
- Τεστ αξιολόγησης Overhead Squat – με ανυψωμένες φτέρνες και με τα χέρια στα ισχία
- Single-Leg και Split-Leg (Κάθισμα με μονοποδική στήριξη και προβολές)
- Αξιολόγηση με φορτίο
- Δυναμικά τεστ αξιολόγησης
6 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΚΙΝΗΣΗΣ.
Η ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ
Ένα από τα πιο κρίσιμα κομμάτια των πληροφοριών που απαιτούνται πριν από τον σχεδιασμό ενός ολοκληρωμένου προγράμματος είναι να γνωρίζουμε πόσο καλά κινούνται οι ασκούμενοι. Δυστυχώς πολλοί επαγγελματίες άσκησης δεν χρησιμοποιούν τις πληροφορίες που προκύπτουν από την αξιολόγηση κίνησης.
ΒΡΕΙΤΕ ΤΗ ΡΟΗ ΤΗΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ
Οι αξιολογήσεις κίνησης πρέπει να ακολουθούν μια διαδικασία ή μια ροή. Αυτή η ροή, πρώτα απ ‘όλα, θα πρέπει να δίνει όσο το δυνατόν περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες, στο μικρότερο χρονικό διάστημα, με τον ελάχιστο κίνδυνο. Το τελευταίο μέρος είναι βασικό ακριβώς επειδή μπορούμε να αποκτήσουμε εξαιρετικές λεπτομέρειες από ένα μονοποδικό άλμα. Δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να το χρησιμοποιήσουμε σε κάθε ασκούμενο.
Η διαδικασία αξιολόγησης θα πρέπει επίσης να είναι εύκολη για τον επαγγελματία άσκησης να την εκτελέσει. Θα πρέπει να ακολουθεί μια λογική σειρά και να λάβει υπόψη τις πληροφορίες από ένα τεστ για το επόμενο.
ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΠΩΣ ΝΙΩΘΟΥΝ ΟΙ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΙ ΣΑΣ
Επιπλέον, καθώς ο επαγγελματίας άσκησης προχωρά μέσα από τις αξιολογήσεις, πρέπει να εξετάσει πώς αισθάνεται ο ασκούμενος. Αν ένας ασκούμενος εκτελεί συνήθως την άσκηση με στήριξη στα δύο πόδια, η απόδοσή του στο ένα μόνο πόδι θα μπορούσε να τον κάνει να νιώσει ότι «δεν είναι κατασκευασμένος για να κάνει αυτή την άσκηση». Αυτό δεν είναι η πρόθεση μιας αξιολόγησης και ειλικρινά, είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουμε ποτέ. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τις αξιολογήσεις συχνά και έξυπνα.
ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΙΚΙΛΛΟΥΝ
Τα ακόλουθα έχουν σκοπό να αποτελέσουν σημείο εκκίνησης για την ανάπτυξη εξατομικευμένης ροής της αξιολόγησης. Αυτό που παρουσιάζεται εδώ βασίζεται στη λογική και τα χρόνια εμπειρίας, αλλά η συγκεκριμένη ροή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το περιβάλλον σας, τον ασκούμενό σας και τον επαγγελματία άσκησης.
Αυτός ο οδηγός δεν προορίζεται να αποτελέσει μια εις βάθος ανάλυση κάθε αξιολόγησης κινήσεων, αλλά μια εξέλιξη μέσω μιας σειράς τεστ. Να θυμάστε ότι μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε εάν ο ασκούμενός σας είναι υποψήφιος για οποιαδήποτε τεστ αξιολόγησης.
- ΙΣΤΟΡΙΚΟ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥ
Προτού εκτελέσουμε οποιαδήποτε αξιολόγηση κίνησης, ο επαγγελματίας άσκησης θα πρέπει να μάθει τους στόχους του ασκουμένου του. Αυτό είναι σημαντικό επειδή εάν ο κύριος στόχος είναι να σηκωθεί από τον καναπέ και να κάνει μια μικρή βόλτα κάθε μέρα, μπορεί να μην χρειάζεται να υποβληθεί σε προηγμένα τεστ αξιολόγησης.
Η πρόσληψη του ασκούμενου περιλαμβάνει επίσης την ολοκλήρωση του Ερωτηματολογίου Ετοιμότητας Φυσικής Δραστηριότητας (PAR-Q), το οποίο θα αποκαλύψει οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή οποιοδήποτε άλλο λόγο για τον οποίο η άσκηση δεν πρέπει να πραγματοποιηθεί. Αν όλα είναι καθαρά, μεταβείτε στο βήμα 2.
- ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΣΤΑΣΗΣ
Η Αξιολόγηση Στάσης είναι ένα στιγμιότυπο της στάσης χωρίς κίνηση. Εδώ, εξετάζονται τα πέντε σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας (KCC), τα οποία περιλαμβάνουν το πέλμα και τον αστράγαλο, το γόνατο, το σύμπλεγμα οσφυικής-λεκάνης-ισχίων (LPHC), τους ώμους και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και το κεφάλι και τον αυχένα. Ουσιαστικά γίνεται σύγκριση της στάσης του ασκουμένου με αυτό που θεωρείται “ιδανική” στάση (δηλαδή, όλα σε ευθυγράμμιση).
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ας πούμε, σοβαρή κύρτωση των ώμων προς τα εμπρός, αυτό μπορεί να είναι το τελευταίο βήμα αξιολόγησης πριν ξεκινήσει ο προγραμματισμός. Με την κριτική παρατήρηση της στάσης κάποιου, μπορούμε να έχουμε μια εξαιρετική ιδέα των μυών που χρειάζονται επιμήκυνση και εκείνων που χρειάζονται ενδυνάμωση. Εάν ο επαγγελματίας άσκησης αισθάνεται ότι ο ασκούμενος μπορεί να ολοκληρώσει τα τεστ αξιολόγησης, προχωράμε στο βήμα 3.
- ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ OVERHEAD SQUAT
Το Overhead Squat τεστ είναι η πρώτη μας πραγματική ματιά στην κίνηση. Δείχνει πόσο καλά ο ασκούμενος μπορεί να ελέγξει την κίνηση του, το μέσο εύρος κίνησης, σταθερότητας και συντονισμού. Εάν δεν μπορεί να εκτελέσει ένα κάθισμα, μπορεί να μην αποτελεί ένδειξη ότι πρόκειται για μυοσκελετικό πρόβλημα που πρόκειται να εμφανιστεί.
Αντίθετα, η εμφανής έλλειψη ικανότητας μπορεί να είναι μια έλλειψη κατανόησης. Έτσι, αν έχετε έναν ασκούμενο που αισθάνεστε ότι δεν θα έχει καλή επίδοση, δώστε του μια συμβουλή όπως “προσποιήσου ότι κάθεσε σε μια καρέκλα” ή “καλή προσπάθεια, στην επόμενη προσπάθησε να κρατήσεις τα πόδια σου στην ευθεία. ”
Επιπλέον, μπορείτε ακόμη και να δώσετε μια πραγματική καρέκλα για να εκτελέσει την άσκηση. Κάνοντας την αξιολόγηση, δίνετε παραδείγματα μέσα από την καθημερινότητα ώστε να παρέχετε μια σαφή εικόνα αυτού του μοτίβου κίνησης.
Ο επαγγελματίας άσκησης δεν χρειάζεται να πει πόσο καλά ή λάθος έκανε ο ασκούμενος το τεστ. Απλώς να κρατήσει τις σημειώσεις και να εφαρμόσει τα αποτελέσματα στον προγραμματισμό.
Στη συνέχεια, εάν ο ασκούμενος επιδεικνύει αντισταθμίσεις στα πόδια, πρηνισμό/υπτιασμό του πέλματος, έσω κλίση γόνατος, ή υπερβολική κλίση του κορμού προς τα εμπρός, τροποποιούμε το τεστ προσθέτοντας την ανύψωση στις φτέρνες- 3 (α). Εάν εμφανίζεται πρόσθια κλίσης της πυέλου (APT), τότε η τροποποίηση θα είναι να τοποθετήσει τα χέρια στα ισχία – 3 (b).
3 (A). ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗ – ΑΝΥΨΩΣΗ ΦΤΕΡΝΩΝ
Ο ασκούμενος θα επαναλάβει το τεστ έχοντας ανυψωμένες τις φτέρνες. Η ανύψωση των φτερνών μειώνει την τάση της ραχιαίας κάμψης που απαιτείται για την εκτέλεση καθίσματος, και έτσι βγάζει τον αστράγαλο από την εξίσωση.
Εάν ο ασκούμενος μπορεί τώρα να εκτελέσει το κάθισμα ελεύθερα, τότε ο επαγγελματίας άσκησης έχει προσδιορίσει το συγκρότημα πέλματος/ αστραγάλου ως βασική αιτία. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί είτε να προχωρήσει σε δοκιμές κινητικότητας πέλματος/ αστραγάλου, είτε να αισθάνεται σίγουρος ότι ένα πρόγραμμα μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με την χρήση των foam roller και διατάσεων για το σύμπλεγμα του γαστροκνήμιου θα είναι μια μεγάλη αρχή για τον ‘’καθαρισμό’’ των μοτίβων κίνησης του ασκούμενου. Όμως, αν η ανύψωση των φτερνών δεν συμβάλει στην σωστή εκτέλεση του καθίσματος, τότε κάτι στο σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων (LPHC) μπορεί να είναι η αιτία.
3 (B). ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗ – ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΤΑ ΙΣΧΙΑ
Ο ασκούμενος θα επαναλάβει το τεστ τοποθετώντας τα χέρια στα ισχία. Αυτή η τροποποίηση αφαιρεί τον πλατύ ραχιαίο από την εξίσωση.
Εάν η πρόσθια κλίση της πυέλου βελτιωθεί, τότε ο πλατύς ραχιαίος είναι πιθανότατα η ρίζα του προβλήματος. Έχοντας αυτό ως δεδομένο, μπορεί να γίνει περαιτέρω αξιολόγηση κινητικότητας στον ώμο ή βελτίωση του μοτίβου μέσω μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και διατάσεων. Εάν η τοποθέτηση των χεριών στα ισχία δεν βελτιώσει την πρόσθια κλίση της πυέλου, τότε η αιτία της αντιστάθμισης μπορεί να είναι κάτι συγκεκριμένο στο σύμπλεγμα των ισχίων.
Σε πολλές περιπτώσεις, η διαδικασία αξιολόγησης μπορεί να τερματιστεί εδώ. Εάν ο ασκούμενος επέδειξε αντισταθμίσεις και ο επαγγελματίας άσκησης έχει αρκετές πληροφορίες για να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα που θα βελτιώσει το πρότυπο και θα τον βοηθήσει να επιτύχει τους στόχους του, τότε δεν απαιτείται επιπλέον αξιολόγηση.
Ωστόσο, εάν δεν υπάρχουν αντισταθμίσεις στην αξιολόγηση Overhead Squat ή αν ο επαγγελματίας άσκησης πιστεύει ότι ο ασκούμενος μπορεί να χειριστεί πιο εξελιγμένα τεστ, τότε προχωρήστε στο βήμα 4.
- SINGLE-LEG & SPLIT-LEG (Κάθισμα με μονοποδική στήριξη και προβολές)
Δώστε στον ασκούμενο δύο επιλογές που βασίζονται στην ικανότητα. Αν είναι ο επαγγελματίας άσκησης έχει λόγους να πιστεύει ότι ο ασκούμενος μπορεί να επιχειρήσει με ασφάλεια το single-leg τεστ, τότε ο ασκούμενος θα πρέπει να εκτελέσει το single-leg τεστ. Ωστόσο, εάν δεν θα είναι ασφαλής σε μια τέτοια προσπάθεια, τότε θα πρέπει να εκτελέσει split-leg τεστ (προβολές).
Το split-leg τεστ (προβολές) μοιάζει με το single-leg τεστ, και χρησιμοποιείται κυρίως για τον έλεγχο της σταθερότητας του γόνατος και της πυέλου. Κατά τη διάρκεια των προβολών, δώστε εντολή στον ασκούμενο να κρατήσει ένα δάχτυλο στο έδαφος για πρόσθετη υποστήριξη.
Ανάλογα με τον ασκούμενο και τους στόχους του, ο επαγγελματίας άσκησης μπορεί να σταματήσει τις αξιολογήσεις εδώ και να προχωρήσει σε προπονήσεις. Οι αξιολογήσεις 4-6 (συμπεριλαμβανομένων των τροποποιήσεων) θα παρέχουν επαρκείς πληροφορίες σχετικά με τη συνολική ικανότητα κίνησης και θα δείχνουν ποιοι μύες μπορεί να είναι υπερδραστήριοι και ποιοι πιο αδύναμοι.
Ωστόσο, αν οι πιο προηγμένες αξιολογήσεις κινήσεων θα δώσουν πρόσθετες χρήσιμες πληροφορίες, τότε θα πρέπει να προχωρήσουν στην “προαιρετική” αξιολόγηση με φορτίο (βήμα 5) ή / και στις δυναμικές αξιολογήσεις (βήμα 6).
- ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΜΕ ΦΟΡΤΙΟ
Η αξιολόγηση με φορτίο είναι ακριβώς αυτό που υποδηλώνει το όνομα της: μια φορτισμένη κίνηση που ο επαγγελματίας άσκησης χρησιμοποιεί ως μέρος της αξιολόγησης. Ωστόσο, υπάρχει μία παγίδα – ο ασκούμενος πρέπει να πιστεύει ότι αυτό είναι μέρος της πραγματικής προπόνησης σε σχέση με τις συνεχείς αξιολογήσεις!
Για να επιτευχθεί η αξιολόγηση με φορτίο θα πρέπει να σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα που να παρακολουθεί τα πρωταρχικά μοτίβα κίνησης, όπως οι πιέσεις, οι έλξεις, κάμψη/ έκταση, το κάθισμα και οι προβολές. Σε αυτές τις ασκήσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιεί σημαντικό βάρος. Επιλέξτε ένα λογικό βάρος και παρατηρήστε πώς το χειρίζεται ο ασκούμενος.
Παρακολουθήστε για τυχόν διαταραχές στη εκτέλεση, λανθασμένο ρυθμό, ή την αδυναμία ελέγχου της αναπνοής κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι αν ένας ασκούμενος εκτελεί σωστά την κίνηση όταν δεν έχει φορτίο, αλλά στη συνέχεια με την προσθήκη φορτίου σχηματίζει αντισταθμίσεις, μπορεί να οφείλεται σε ένα πρόβλημα σταθερότητας ή αντοχής έναντι βραχυμένων και υπερδραστήριων μυών.
- ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ
Χρησιμοποιήστε Δυναμική Αξιολόγηση για ασκούμενους με υψηλότερα επίπεδα ελέγχου, συντονισμού και σταθερότητας και για τους στόχους που σχετίζονται με την απόδοση. Ενώ υπάρχουν πολλές δυναμικές αξιολογήσεις για να διαλέξετε, η NASM συνιστά τουλάχιστον μια για τα κάτω – και μια για τα άνω άκρα.
Για τα κάτω άκρα, η αξιολόγηση Depth Jump είναι εύκολο να εκτελεστεί και παρέχει επαρκή δεδομένα για τον προγραμματισμό. Για τα άνω άκρα, συνιστούμε το Davies τεστ καθώς είναι πάλι εύκολη η εκτέλεση και παρέχει εξαιρετική εικόνα της ικανότητας σταθεροποίησης και ελέγχου του άνω μέρος του σώματος.
Οι αξιολογήσεις κίνησης παρέχουν ένα ευρύ φάσμα δεδομένων που απαιτείται για την κατασκευή ενός εξατομικευμένου προγράμματος. Ωστόσο, δεδομένης της πληθώρας των διαθέσιμων αξιολογήσεων, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πότε και γιατί να εκτελέσετε ένα τεστ.
Όπως αναφέρθηκε, όλοι οι επαγγελματίες άσκησης πρέπει να βρουν αυτό που τους ταιριάζει καλύτερα, δεδομένου του περιβάλλοντος και της συγκεκριμένης πελατείας τους. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι όλες οι αξιολογήσεις είναι σκόπιμες.
ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ – ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΚΙΝΗΣΗ: ΕΠΑΝΕΞΕΤΑΣΗ ΤΩΝ 6 ΒΗΜΑΤΩΝ
Υπήρχαν πολλές πληροφορίες που καλύπτονται εδώ, οπότε ας ανακεφαλαιώσουμε γρήγορα τα βήματα με τη σειρά.
- Ξεκινήστε με συνέντευξη των ασκουμένων σας και κάνετε ένα τυποποιημένο ερωτηματολόγιο ετοιμότητας για τη φυσική δραστηριότητα για να αξιολογήσετε συνολικά τις κινήσεις από καθαρά προκαταρκτική άποψη.
- Προχωρήστε σε μια Αξιολόγηση Στάσης παρατηρώντας τα 5 κινητικά σημεία ελέγχου – τα οποία περιλαμβάνουν το πέλμα και τον αστράγαλο, το γόνατο, το σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων, τους ώμους και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και το κεφάλι και τον αυχένα.
- Η αξιολόγηση του Overhead Squat είναι η πρώτη συνολική ματιά σε κάθε κίνηση. Αυτή η αξιολόγηση, με τις εξής τροποποιήσεις ανύψωση των φτερνών και τοποθέτηση των χεριών στα ισχία, μπορεί να χρησιμεύσει ως χρήσιμα παράθυρα για τη συνολική υγεία του ασκουμένου.
- Τα τεστ single-leg squat και split-leg squat έρχονται στη συνέχεια. Ανάλογα με την ικανότητα του ασκούμενου, μπορείτε να ολοκληρώσετε την αξιολόγηση εδώ και εξακολουθείτε να έχετε αρκετές γνώσεις για την κίνηση.
- Οι αξιολογήσεις με φορτίο είναι πιο προχωρημένες και απαιτούν αξιολόγηση κινήσεων όταν ο ασκούμενος έχει βάρη. Η κατανομή της μορφής και η εισαγωγή των αντισταθμίσεων κίνησης μπορεί να είναι έλλειψη δύναμης και συντονισμού αντί για υπερδραστήριους ή υποδραστήριους μύες.
- Οι δυναμικές αξιολογήσεις είναι επίσης για πιο προηγμένες αναλύσεις κίνησης και είναι πιο προσανατολισμένες στις μετρήσεις ικανότητας που σχετίζονται με την απόδοση.
