10 τροφές και στρατηγικές ενίσχυσης του εγκέφαλου

10 ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ.  Ποια είναι μία από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε για να θρέψετε, να προστατέψετε και να ενισχύσετε τη δύναμη του εγκεφάλου; Μια απλή και εύκολη στην εφαρμογή απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι να τρώτε περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι φυσικά γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε ποιες τροφές μπορούν να ενισχύσουν τον εγκέφαλό μας.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα αποδίδουν καλύτερα σε γνωστικά τεστ, ενώ όσοι τρώνε πολύ ζάχαρη και κορεσμένα λίπη είναι πιο πιθανό να έχουν κάποια μαθησιακή δυσλειτουργία  (Molteni, R., et al. 2002) (Ortega, R. M., et al. 1997). Θυμηθείτε, όταν επιλέγετε τρόφιμα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας τόσο τις θερμίδες (ενεργειακή πυκνότητα) όσο και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν (πυκνότητα θρεπτικών συστατικών). Αυτή η στρατηγική διατροφής θα βοηθήσει στην υποστήριξη της βέλτιστης σωματικής και εγκεφαλικής υγείας.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ

ΩΜΕΓΑ 3 ΛΙΠΑΡΑ

Η Kalmijn, S. V. (και άλλοι), εξέτασαν τους συσχετισμούς πρόσληψης λιπαρών οξέων και ψαριών με την γνωστική λειτουργία. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση θαλάσσιου ωμέγα-3 πολυακόρεστου λιπαρού οξέος (PUFA) (εικοσαπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαξαενοϊκό οξύ) σχετίζεται αντιστρόφως με τον κίνδυνο εξασθένησης της συνολικής γνωστικής λειτουργίας και ταχύτητας. (Η Kalmijn, S. V., et al. 2004)

Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταναλώνετε θαλασσινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA όλη την εβδομάδα (π.χ. σολομός, σκουμπρί και βακαλάο).

ΚΑΦΕΣ/ ΚΑΦΕΪΝΗ

Η καφεΐνη είναι ένα φυτικό αλκαλοειδές που δρα φυσιολογικά για να αυξήσει την διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Η υψηλότερη κατανάλωση καφέ κατά την διάρκεια της ζωής έχει συσχετιστεί με καλύτερη απόδοση (p ≤ 0.05) σε δοκιμές γνωστικής λειτουργίας. Μπορεί να υπάρχει μία αντίστροφη συσχέτιση (καμπύλης σχήματος J), μεταξύ του αριθμού των φλιτζανιών του καφέ που καταναλώνονται και της γνωστικής μείωσης, με τη γνωστική μείωση να είναι λιγότερη για τους άνδρες που καταναλώνουν τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα. (Johnson-Kozlow, Μ., Et al. 2002) (Van Gelder, B. M., et al. 2007)

Χρειάζεστε κι άλλον λόγο για να κάνετε διάλειμμα για καφέ; Μην ξεπεράσετε τους τρεις!

ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Το πράσινο τσάι έχει πολλά φυσικά και γνωστικά οφέλη για την υγεία. Τα στοιχεία δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να έχει ισχυρές δράσεις νευροπροστασίας και επεξεργασίας πρόδρομων πρωτεϊνών αμυλοειδούς, που οδηγεί σε ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Η υψηλότερη κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με χαμηλότερο επιπολασμό της γνωστικής εξασθένησης. (Kuriyama, S., et al. 2006)

Απολαύστε μία έξτρα κούπα με πράσινο τσάι!

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η γλυκόζη είναι το κύριο μεταβολικό καύσιμο του εγκεφάλου. Ο ρυθμός της μεταφοράς γλυκόζης από τα τρόφιμα στην κυκλοφορία του αίματος εξαρτάται από την φύση των υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να ταξινομηθούν ως γλυκαιμικός δείκτης (GI) και γλυκαιμικό φορτίο (GL). Ένα πρωινό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει αποδειχθεί ότι προάγει καλύτερες γνωστικές επιδόσεις αργότερα το πρωί. (Benton, D., et al. 2003)

Προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού GI και GL, όπως λαχανικά, ορισμένα φρούτα και ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως.

ΜΥΡΤΙΛΑ

Τα μύρτιλα περιέχουν πολυφαινολικές ενώσεις (ανθοκυανίνες) που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Οι ανθοκυανίνες έχουν συσχετιστεί με αυξημένη νευρωνική σηματοδότηση σε εγκεφαλικά κέντρα, μεσολαβώντας στη λειτουργία μνήμης καθώς και με βελτιωμένη επεξεργασία γλυκόζης. Αυτά τα οφέλη μετριάζουν τον πιθανότητα νευροεκφυλιστικών ασθενειών. (Krikorian, R., et al. 2010).

ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Το κακάο και η σοκολάτα είναι μία πλούσια πηγή φλαβονοειδών, τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ευνοϊκές επιδράσεις στη νευρογνωσία και τη συμπεριφορά. Οι νευροβιολογικές δράσεις των φλαβανολών θεωρείτε ότι γίνονται μέσω της έκφρασης νευροπροστατευτικών και νευροδιαμορφωτικών πρωτεϊνών που προάγουν τη νευρογένεση, τη νευρωνική λειτουργία, τη βελτίωση της ροής του αίματος και την αγγειογένεση στον εγκέφαλο και τα αισθητήρια συστήματα. (Sokolov, A. N., et al. 2013)

Προσθέστε μια μικρή δόση ακατέργαστου κακάο σε smoothies το πρωί ή σε ζεστό ρόφημα.

ΚΑΡΥΔΙΑ

Τα καρύδια περιέχουν τα ν-3 λιπαρά οξέα α-λινολενικό οξύ και λινολεϊκό οξύ, και αποτελούν μία πλούσια διατροφική πηγή πολυφαινολών, αντιοξειδωτικών λιπιδίων. Η κατανάλωση καρυδιού έχει αποδειχθεί ότι έχει ευνοϊκές επιδράσεις στην κινητική και τη γνωστική ικανότητα. (Willis, L. M., et al. 2009)

Πάρτε μερικά μύρτιλα και καρύδια ως μέρος του πρωινού σας ή σαν σνακ!

ΚΟΥΡΚΟΥΜΑΣ

Ο κουρκουμάς, από την κουρκούμη (κάρυ), έχει αποδειχθεί ότι διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μειώνει το φορτίο β-αμυλοειδούς και πλάκας. Όσοι κατανάλωναν κάρυ συχνά είχαν σημαντικά καλύτερες βαθμολογίες στο Mini-Mental State Examination από ότι τα άτομα που σπάνια κατανάλωναν κάρυ. (Ng, T. P., et al. 2006)

Προσθέστε μπαχαρικά στο φαγητό σας και απολαύστε το γνωρίζοντας και τα οφέλη που παρέχει στην υγεία σας.

ΔΙΑΚΟΠΤΟΜΕΝΗ ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ – ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ

Η ευπάθεια του νευρικού συστήματος στην γήρανση συχνά εκδηλώνεται σε νευροεκφυλιστικές διαταραχές όπως οι ασθένειες του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον. Ο περιορισμός των θερμίδων (Caloric restriction (CR) και η διαλείπουσα νηστεία (intermittent fasting (IF) μπορούν να παρατείνουν την περίοδο υγείας του νευρικού συστήματος μέσω διαταραχών σε θεμελιώδεις μεταβολικές και κυτταρικές οδούς σηματοδότησης που ρυθμίζουν τη γήρανση. Τα CR και IF επηρεάζουν τον μεταβολισμό  και τα συστήματα απόκρισης κυτταρικού στρες που προστατεύουν τους νευρώνες από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες στους οποίους είναι ευάλωτοι κατά τη γήρανση. (Martin, B., et al. 2006)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ – ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ

Η γήρανση είναι μία δυναμική και προοδευτική διαδικασία που περιλαμβάνει μορφολογικές, λειτουργικές, αιμοδυναμικές και ψυχολογικές αλλαγές, οι οποίες μειώνουν την ικανότητα του ατόμου να προσαρμοστεί στο περιβάλλον καθώς και να αυξήσει την ευπάθεια στις παθολογικές καταστάσεις. Το κεντρικό νευρικό σύστημα και η γνωστική λειτουργία υφίστανται επίσης αλλαγές με τη γήρανση, όπως η νευρωνική απώλεια, η οποία οδηγεί σε μείωση της γνωστικής απόδοσης. Οι γνωστικές λειτουργίες που είναι πιο ευαίσθητες στη γήρανση περιλαμβάνουν την προσοχή, τη μνήμη και τις κεντρικές εκτελεστικές λειτουργίες. Πολλοί ερευνητές έχουν τονίσει το ρόλο των προγραμμάτων άσκησης με αντιστάσεις μέτριας και υψηλής έντασης στη βέλτιστη φυσική και γνωστική λειτουργία. (Cassilhas, R. C., et al. 2007).

Κάνε την προπόνηση με αντιστάσεις μέρος της ρουτίνας σου.

REFERENCES:

Benton, D., Ruffin, M. P., Lassel, T., Nabb, S., Messaoudi, M., Vinoy, S., … & Lang, V. (2003). The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans. Psychopharmacology, 166(1), 86-90.

Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. G. I. O., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1401.

Johnson-Kozlow, M., Kritz-Silverstein, D., Barrett-Connor, E., & Morton, D. (2002). Coffee consumption and cognitive function among older adults. American Journal of Epidemiology, 156(9), 842-850.

Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology, 62(2), 275-280.

Kuriyama, S., Hozawa, A., Ohmori, K., Shimazu, T., Matsui, T., Ebihara, S., … & Tsuji, I. (2006). Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 355-361.

Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3996-4000.

Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5(3), 332-353.

Molteni, R., Barnard, R. J., Ying, Z., Roberts, C. K., & Gomez-Pinilla, F. (2002). A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience, 112(4), 803-814.

Ng, T. P., Chiam, P. C., Lee, T., Chua, H. C., Lim, L., & Kua, E. H. (2006). Curry consumption and cognitive function in the elderly. American Journal of Epidemiology, 164(9), 898-906.

Ortega, R. M., Requejo, A. M., Andrés, P., López-Sobaler, A. M., Quintas, M. E., Redondo, M. R., … & Rivas, T. (1997). Dietary intake and cognitive function in a group of elderly people. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 803-809.

Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., & Enck, P. (2013). Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37(10), 2445-2453.

Van Gelder, B. M., Buijsse, B., Tijhuis, M., Kalmijn, S., Giampaoli, S., Nissinen, A., & Kromhout, D. (2007). Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study. European Journal of Clinical Nutrition, 61(2), 226-232.

Willis, L. M., Shukitt-Hale, B., Cheng, V., & Joseph, J. A. (2009). Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. British Journal of Nutrition, 101(08), 1140-1144.

https://blog.nasm.org/fitness/10-brain-boosting-foods