ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΣΚΗΘΕΙΣ ΚΑΙ ΝΑ ΤΡΑΦΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΔΙΚΟ ΣΟΥ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ. Αντιμετωπίζετε δυσκολία στην απώλεια σωματικού λίπους, ίσως να αυξάνεται ακόμα και με την παραμικρή απόκλιση από την δίαιτά σας; Ή μήπως αισθάνεστε ότι μπορείτε να τρώτε για μέρες χωρίς να παίρνετε γραμμάριο; Αυτό σχετίζεται με τον τύπο σώματός σας. Είναι όντως τόσο απλό;
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΣ;
Τύπος σώματος, ή σωματότυπος, αναφέρεται στην ιδέα ότι υπάρχουν τρεις γενικές συνθέσεις σώματος που οι άνθρωποι είναι προκαθορισμένοι να έχουν. Η ιδέα θεωρήθηκε από τον Dr. W.H. Sheldon στην αρχή της δεκαετίας του ’40, ονομάζοντας τους τρεις τύπους ενδόμορφος, μεσόμορφος, και εκτόμορφος.
Θεωρήθηκε αρχικά ότι ο σωματότυπος ενός ατόμου ήταν αμετάβλητος, και ότι ορισμένα φυσιολογικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά καθορίστηκαν ακόμη και με οποιοδήποτε άτομο ταυτίζεται με αυτόν.
Σύμφωνα με τον Sheldon, οι ενδόμορφοι έχουν σώματα τα οποία πάντα είναι στρογγυλεμένα και μαλακά, οι μεσόμορφοι έχουν τετραγωνισμένο σχήμα και είναι μυώδης, και οι εκτόμορφοι είναι πολύ αδύνατοι.
Θεώρησε ότι αυτοί οι τύποι σώματος επηρεάζονται άμεσα από την προσωπικότητα του ατόμου, και τα ονόματα έχουν επιλεχθεί επειδή πίστευαν ότι τα κυριότερα χαρακτηριστικά κάθε τύπου σώματος ήταν αμετάβλητα, προερχόμενα από προγεννετική ανάπτυξη είτε των ενδοδερμικών, μεσοδερμικών, ή των εκτοδερμικών εμβρυϊκών στρωμάτων.
ΘΕΩΡΙΑ ΤΥΠΩΝ ΣΩΜΑΤΟΣ, ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ
Ας δούμε λίγο καλύτερα το πως έχει κατηγοριοποιήσει τον κάθε ένα:
ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ (ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ)
- Σχετική επικράτηση της μαλακής ”στρογγυλής” επιφάνειας σε διάφορες περιοχές του σώματος.
- Τα πεπτικά σπλάχνα είναι πιο ογκώδη και κυριαρχεί η σωματική οικονομία.
- Έχει μία πιο χαλαρή, άνετη, και εξωστρεφής προσωπικότητα.
ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ (ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ)
- Επικρατούν περισσότερο οι μύες, τα οστά, και ο συνδετικός ιστός που κυριαρχούν στην σωματική οικονομία.
- Βαρύ, σκληρό, και με τετραγωνισμένο σχήμα.
- Είναι πιο δραστήριος, δυναμικός, επιθετικός χαρακτήρας και με αυτοπεποίθηση.
ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ (ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ)
- Πιο αδύνατοι και με μεγαλύτερη ευθραυστότητα.
- Μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος σε σχέση με την σωματική μάζα, προκαλεί μεγαλύτερη έκθεση σε αισθήσεις.
- Είναι πιο εσωστρεφής, προσεκτικοί, κομπλεξικοί και ευαίσθητοι.
Ορισμένες απόψεις της θεωρίας του Sheldon έχουν ανασταλεί με την πάροδο του χρόνου, παρέχοντας τις βάσεις για πιο αποδεκτές εφαρμογές των τύπων σώματος, αλλά ένα μεγάλο μέρος αυτών δεν έχουν βάση.
Η θεωρία ότι η προσωπικότητα είναι καθορισμένη από την σωματική σύνθεση έχει εγκαταλειφθεί εξ ολοκλήρου από την ψυχολογική κοινότητα. Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι κανείς δεν είναι προκαθορισμένος είτε για να είναι υπέρβαρος, μυώδης, ή αδύνατος ως μια διά βίου συνέπεια της προγεννητικής ανάπτυξης.
Αυτό που κάνει τα σώματά μας αυτό που είναι, είναι μια απολύτως τεράστια ποικιλία περιβαλλοντικών και κοινωνικών επιρροών, γενετικών παραλλαγών, γεωγραφικών τοποθεσιών και προσωπικών αποφάσεων καθ´όλη την διάρκεια της ζωής.
ΤΟ ΦΑΣΜΑ ΤΩΝ ΤΥΠΩΝ ΣΩΜΑΤΟΣ
Ενώ η έννοια μιας προκαθορισμένης σωματικής σύνθεσης φαίνεται παράλογη για τον 21 αιώνα, πολλοί από τους φυσιολογικούς δείκτες και παρατηρήσεις που σχετίζονται με κάθε σωματότυπο υπάρχουν στην πραγματικότητα στον πλειοψηφία του πληθυσμού.
Ωστόσο, η σύγχρονη αντίληψη ανατρέπεται από την αρχική ιδέα του Sheldon. Τα φυσιολογικά μας χαρακτηριστικά είναι αυτά που καθορίζουν τον τύπο του σώματός μας και όχι ο σωματότυπος τις συλλογικές μας φυσιολογίες.
Κανείς δεν ανήκει καθαρά σε έναν σωματότυπο. Αντίθετα, όλοι είμαστε συνεχώς σε ροή και πέφτουμε μοναδικά σε ένα φάσμα μεταξύ αυτών των τριών τύπων.
Ο ΤΥΠΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΜΕΤΑΒΛΗΤΟΣ
Όπως γίνεται κατανοητό και αποδεκτό σήμερα, οι τύποι σώματος αντικατοπτρίζουν μία γενικευμένη εικόνα του τρόπου λειτουργίας της φυσιολογίας ενός ατόμου στην τρέχουσα κατάσταση. Ο αισθητός σωματότυπος αντιπροσωπεύει το σύνολο των φυσικών, διαιτητικών επιλογών και του τρόπου ζωής τους μέχρι εκείνη την χρονική στιγμή, σε συνδυασμό με μια ποικιλία ανεξέλεγκτων παραγόντων που επηρεάζονται τόσο από τους γενετικούς παράγοντες όσο και από το περιβάλλον.
Για παράδειγμα, σε ένα ακραίο τέλος του φάσματος, τα άτομα που έχουν την δυνατότητα να καταναλώνουν υψηλής ποιότητας τρόφιμα, κάνουν συνήθως υγιεινές διατροφικές επιλογές, είναι απαλλαγμένοι από χρόνιες παθήσεις και με συνεχή προπόνηση σε προοδευτικά αυξανόμενες εντάσεις θα έχουν πάντα πιο λειτουργικό, μυώδες, και γραμμωμένο σώμα. Από την άλλη πλευρά, κάποιος ο οποίος κάνει καθιστική ζωή και καταναλώνει μεγάλη ποσότητα θερμίδων από κακές τροφές θα αναπτύξει αναμφισβήτητα μαλακές ”στρογγυλεμένες” επιφάνειες που αναφέρεται στην κατηγορία των ενδόμορφων του Sheldon.
Αλλά θυμηθείτε, o τύπος σώματος δεν είναι αμετάβλητος, Εάν ήταν, τότε οι personal trainers και οι διαιτολόγοι θα ήταν άνεργοι. Η βιομηχανία του fitness, ως κύριο μέρος, σχετίζεται με το να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν τα εργαλεία που μπορούν να ελέγξουν (π.χ., καλύτερος τρόπος ζωής, δίαιτα, και τεχνικές ασκήσεων) για να ανταπεξέλθουν σε προκλήσεις που παρουσιάζονται από τους γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες που διαφορετικά δεν θα είχαν ρόλο.
Ο σωματότυπος μεταβάλλεται με βάση τον τρόπο ζωής, την δραστηριότητα, και τις διατροφικές τροποποιήσεις. Αυτή η έννοια είναι ξεκάθαρη όταν εξετάζουμε την μέση φυσική κατάσταση των αθλητών υψηλού επιπέδου σε διαφορετικά αθλήματα, όπου τα σταθερά πρότυπα προπόνησης και δίαιτας οδηγούν σε παρόμοιες μέσες συστάσεις σώματος που ομαδοποιούνται στο φάσμα των τύπων σώματος.
ΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΣΥΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ
Η έρευνα συνεχίζει να αποδεικνύει ότι η προπόνηση φυσικής κατάστασης και οι συνεπείς και οι συνήθεις αλλαγές στην δίαιτα έχουν ισχυρή επιρροή στην βελτίωση της σωματικής σύστασης. Οι μεταβολικές καταστάσεις όπως ο υπερ- ή ο υποθυρεοειδισμός είναι πλήρως μέσα στον χώρο της σύγχρονης ιατρικής για την διαχείριση και τη βελτίωση, και οι χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 είναι διαχειρίσιμες παθήσεις και μπορούν ακόμη και να θεραπευτούν σε πολλές περιπτώσεις μέσω αλλαγών στη διατροφή και στην άσκηση. Απλώς πληκτρολογήστε στην μηχανή αναζήτησης ‘’[άσκηση/δίαιτα] αντίκτυπο στην σύσταση σώματος’’ και θα συγκλονιστείτε από το εύρος της έρευνας που πραγματοποιήθηκε τον περασμένο αιώνα.
Το ανθρώπινο σώμα έχει ιδιαίτερα υψηλές προσαρμογές και πάντα αναζητά την ομοιόσταση (δηλαδή, ισορροπία) μέσα στο περιβάλλον του. Αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος προκειμένου να ‘’σπάσει’’ τα παλιά μοτίβα κίνησης που το σώμα έχει συνηθίσει. Αυτό το γεγονός – αυτή η αλλαγή απαιτεί χρόνο και συνέπεια – είναι πολύ πιθανό ότι αυτό που οδηγεί πολλούς ανθρώπους να παραιτηθούν από την ιδέα ότι έχουν κολλήσει σε έναν σωματότυπο, είναι ότι η αλλαγή είναι δύσκολη.
Ο μυς κερδίζεται υγιεινά περίπου ανά 0.450γρ/ μήνα και το λίπος χάνεται υγιώς ανά 0.450γρ την εβδομάδα. Μετά από μία επιθυμητή σωματική σύσταση, η οποία έχει επιτευχθεί μέσω τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής, στην άσκηση, και στις υγιεινές αλλαγές στην δίαιτα – και, το πιο σημαντικό, όταν αυτές οι νέες συνήθειες υιοθετούνται και διατηρούνται οριστικά – το νέο σώμα είναι το σύνολο όλων αυτών των αλλαγών που τελικά θα γίνουν το ‘’νέο φυσιολογικό’’.
Ο μεταβολισμός και η όρεξη προσαρμόζονται στις νέες ενεργειακές προσλήψεις, η φυσική δραστηριότητα γίνεται φυσικό μέρος της ημέρας και όχι κάτι βαρετό. Επίσης, κάποιος ο οποίος ήταν κατά κύριο λόγο εκτόμορφος ή ενδόμορφος θα δει τελικά να εμφανίζει πολύ περισσότερα μεσομορφικά χαρακτηριστικά με την πάροδο του χρόνου.
ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΕΤΕ ΤΟΝ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ;
Υπό το φως όλων αυτών, η κατανόηση του τύπου σώματος ενός ασκούμενου είναι πολύ επωφελής για τους επαγγελματίες της άσκησης. Μια απλή παρατήρηση της σύστασης του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε γρήγορα διάφορες φυσιολογικές καταστάσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει ένας ασκούμενος και να σας επιτρέψει να προσαρμόσετε λύσεις που θα απευθύνονται κατά προτίμηση στον καθένα. Χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα χαρακτηριστικά των τύπων σώματος για να προσδιορίσετε σε ποια κατηγορία ανήκει ο ασκούμενος:
ΕΝΔΟΜΟΡΦΙΚΟΣ (ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ)
- Ανθεκτικές οστικές δομές με μεγαλύτερο το μεσαίο μέρος του σώματος και τα ισχία.
- Φέρει περισσότερο λίπος σε όλο το σώμα.
- Το λίπος αυξάνεται πιο γρήγορα και μειώνεται αργά.
- Φυσικά αργός μεταβολισμός, πιθανώς λόγω χρόνιων καταστάσεων (π.χ. ανεπάρκειας θυρεοειδούς, διαβήτης), αλλά πολύ συχνά το αποτέλεσμα ενός καθιστικού τρόπου ζωής και χρονολογικά-θετικού ημερήσιου ενεργειακού ισοζύγιου.
ΜΕΣΟΜΟΡΦΙΚΟΣ (ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ)
- Μέση οστική δομή με ευρύτερους ώμους από το άνοιγμα των ισχίων.
- Αναπτυγμένο αθλητικό μυϊκό σύστημα.
- Αποτελεσματικός μεταβολισμός. Η αύξηση και η μείωση της μυϊκής μάζας γίνεται εύκολα.
ΕΚΤΟΜΟΡΦΙΚΟΣ (ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ)
- Πιο στενοί ώμοι και ισχία σε σχέση με το ύψος.
- Σχετικά μικρότεροι μύες σε σχέση με το μήκος των οστών.
- Φυσικά γρήγορος μεταβολισμός, που προκαλεί δυσκολία στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού.
- Διατροφικές διαταραχές (π.χ. ανορεξία, βουλιμία) όταν ο ΔΜΣ είναι ≤17.
Αφού εντοπίσετε ποιος σωματότυπος αντιστοιχεί περισσότερο στον ασκούμενό σας, εξετάστε τις δομικές και μεταβολικές προκλήσεις που σχετίζονται με αυτό. Στη συνέχεια, προσαρμόστε τον προγραμματισμό άσκησης και την διατροφή για να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια. Αυτό θα αναπτύξει κατά προτίμηση την απαραίτητη βάση που κάθε ασκούμενος απαιτεί.
Για τον τυπικό ασκούμενο, ο αρχικός στόχος είναι να γίνει fit, ουσιαστικά θα επιθυμούν να μετατοπίσουν τον τύπο σώματός τους σε μια πιο μεσομορφική φυσιολογία.
Προφανώς, θα υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα – θα υπάρχουν πάντα οι ενδόμορφοι που θέλουν να γίνουν άκομα μεγαλύτεροι για να πάρουν μέρος σε αγώνες σωματικής διάπλασης και εκτόμορφοι οι οποίοι θέλουν να παραμείνουν αδύνατοι για να τρέξουν σε μαραθώνιο – αλλά η πλειοψηφία αναζητά βοήθεια από έναν Certified Personal Trainer.
Υπό το πρίσμα αυτού του μέσου στόχου, για παράδειγμα, ένας ασκούμενος που παρουσιάζεται κυρίως ως έκτομορφος θα χρειαστεί πιθανώς διαιτητικές και προπονητικές λύσεις που επικεντρώνονται στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και στη συνολική αύξηση μυϊκής μάζας, ενώ οι τυπικοί ενδομορφικοί θα επωφεληθούν πολύ περισσότερο από τη συχνή μεταβολική προπόνηση και την μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Επομένως, ρίξτε μια ματιά σε κάθε άτομο, αξιολογήστε κριτικά αν χρησιμοποιείτε τις σωστές μεθόδους για τον τύπο σώματος που εμφανίζουν αυτήν τη στιγμή και χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να προσαρμόσετε καλύτερα τα προγράμματα σας για μέγιστη επιτυχία.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΥΣ (ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ)
Η προπόνηση των ενδόμορφων θα πρέπει να εστιάζει κυρίως στις τεχνικές απώλειας λίπους μέχρις ότου επιτευχθεί η επιθυμητή σύσταση σώματος και η λειτουργική καρδιοαναπνευστική αποτελεσματικότητα. Η προπόνηση με αντιστάσεις θα πρέπει να χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των μυών και την σταθεροποίηση των αρθρώσεων για την υποστήριξη πιο αποτελεσματικής κίνησης, αλλά αυτός ο πληθυσμός τείνει να χρειάζεται βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και απώλεια λίπους πάνω από όλα.
Στο γυμναστήριο, δουλέψτε μεταξύ των Φάσεων 1 και 2 του μοντέλου OPT, αλλά διατηρήστε την πλειοψηφία των προπονήσεων στην μεταβολική κατάσταση. Χρησιμοποιήστε σύντομες περιόδους ανάπαυσης, κυκλικές με αντιστάσεις και πολλές πλειομετρικές ασκήσεις (εντός της αντοχής του πελάτη) και χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο επιπλέον χρόνο για σταθερό (με γνώμονα την καρδιακή συχνότητα) αερόβιο.
Η συνεχής αναερόβια και αερόβια προπόνηση θα βοηθήσει τα ενδομορφικά σώματα να αυξήσουν τη μεταβολική τους απόδοση και να ενισχύσουν τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Επιπρόσθετα, συνιστούμε στους πελάτες που είναι κυρίως ενδομορφικοί να αυξήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τον παράγοντα θερμογένεσης της δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis), με το να κινούνται περισσότερο, τις ώρες της ημέρας που δεν είναι στο γυμναστήριο. Η δέσμευση σε έναν λιγότερο καθιστικό τρόπο ζωής συνολικά, είναι το πιο σημαντικό πράγμα για αυτόν τον πληθυσμό για να αρχίσει να ξεπερνά τις μεταβολικές του προκλήσεις.
Λόγω των πιο αργών μεταβολισμών (ανεξάρτητα από την υποκείμενη αιτία) και του πλεονάσματος αποθηκευμένης ενέργειας (σωματικό λίπος), οι διατροφικές λύσεις για πρωτίστως ενδομορφικά άτομα θα πρέπει να επικεντρώνονται σε τεχνικές για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους, ενώ παράλληλα υποστηρίζουν, ακόμη και χτίζουν, την υπάρχοντα άπαχη μυϊκή μάζα. Για να το πετύχετε αυτό, μια δίαιτα που είναι ταυτόχρονα χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνη είναι ιδανική. Οι δίαιτες που περιέχουν ημερήσια πρωτεΐνη έως και 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (και μερικές φορές ακόμη υψηλότερες) έχουν αποδειχθεί ασφαλείς και αποτελεσματικές για την υποστήριξη του υπάρχοντος μυϊκού ιστού σε περιόδους περιορισμού των θερμίδων και απώλειας βάρους.
Αφού βεβαιωθείτε ότι πληρούνται οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, η υπόλοιπη δεξαμενή θερμίδων μπορεί να προέλθει από οποιοδήποτε μείγμα υδατανθράκων και λιπών ανέχεται καλύτερα το άτομο. Μερικοί μπορεί να ανέχονται μια «κετογονική» δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες που τους βοηθά να καίνε ακόμη περισσότερο λίπος κατά προτίμηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ άλλοι θα εμφανίσουν υπογλυκαιμία και τα συναφή συμπτώματα ναυτίας χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή τους.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, όπου οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για να τροφοδοτούν τις υψηλότερες εντάσεις που απαιτούνται για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας. Αλλά ανεξάρτητα από το εάν οι υδατάνθρακες ή τα λίπη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας, το πιο σημαντικό είναι να προσδιορίσετε τη συνολική ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες του πελάτη και να διατηρήσετε την πρόσληψη τροφής λίγο χαμηλότερη (με ακόμα άφθονη πρωτεΐνη) έτσι ώστε το σώμα να παραμένει σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, με όσο το δυνατόν λιγότερο μυϊκό καταβολισμό.
Συνοπτικά:
- Μεγιστοποιήστε την καύση θερμίδων και τη βελτίωση της μεταβολικής αποτελεσματικότητας χρησιμοποιώντας κυρίως τεχνικές μεταβολικής προπόνησης υψηλής έντασης.
- Καταναλώστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με ισορροπημένους υδατάνθρακες και λίπη που διατηρεί ένα ελαφρύ αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΕKTΟΜΟΡΦΟΥΣ
Οι εκτόμορφοι αντιμετωπίζουν το αντίθετο σύνολο προκλήσεων ως πρωτίστως-ενδόμορφα άτομα. Λόγω των πολυάριθμων παραγόντων που αναφέρθηκαν προηγουμένως, οι περισσότεροι εκτόμορφοι πελάτες έχουν αναπτύξει σώματα με ιδιαίτερα ενεργό μεταβολισμό και «κοκαλιάρικες» οστικές δομές, γεγονός που τους καθιστά δύσκολο να βάλουν μάζα και να τη διατηρήσουν. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στις τεχνικές άσκησης για υπερτροφία και μέγιστη δύναμη, με πολύ μειωμένη εστίαση στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση για μείωση της συνολικής χρήσης ενέργειας.
Μετά την επεξεργασία του αρχικού επιπέδου του μοντέλου OPT, οι Φάσεις 3 και 4 θα είναι πιο ωφέλιμες για τους μέσους πελάτες σε αυτόν τον πληθυσμό. Η υπερτροφία και η προπόνηση μέγιστης αντίστασης είναι κατά κύριο λόγο αναερόβιας φύσης και, όταν συνδυάζονται με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, δεν θα διεγείρουν αυξημένη καύση θερμίδων αυτή τη στιγμή, όπως θα κάνουν τα πιο έντονα προγράμματα άσκησης με γρήγορο ρυθμό. Όταν συνδυάζεται με ένα σταθερά θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αυτός ο τύπος ανύψωσης θα βοηθήσει κατά προτίμηση τα έκτομορφα να δημιουργήσουν τη μάζα του σώματός τους.
Για να συνοδεύσουν την προπόνηση αντίστασης με επίκεντρο την πρόσληψης μάζας, τα εκτόμορφα σώματα θα πρέπει να τρώνε μια δίαιτα εστιασμένη στην πρόσληψη μάζας. Αυτά τα άτομα τείνουν να καίνε τους πόρους ενέργειας που προσλαμβάνουν γρηγορότερα από τα περισσότερα άτομα, επομένως θα χρειαστούν άφθονες θερμίδες. Οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες, εστιασμένες στην απώλεια λίπους δεν συνιστώνται εδώ, και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι συνετό να προτείνουμε στους εκτομορφικούς πελάτες να ενσωματώνουν ακόμη και διατροφικά ρόφημα «με αύξηση της μάζας» στη διατροφή τους.
Και όπως συμβαίνει με τα ενδομορφικά σώματα που εργάζονται για να γίνουν πιο μεσόμορφα, τα έκτομορφα χρειάζονται επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης. 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερήσιας πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι είναι η βέλτιστη για την ανάπτυξη των μυών, με ορισμένα άτομα να απαιτούν έως και 2,2.
H πρόσληψη πρωτεΐνης θα, πρέπει στη συνέχεια να προσλαμβάνεται κάθε τρεις ώρες, έτσι ώστε τα σήματα σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) (από το αμινοξύ λευκίνη) να μεγιστοποιούνται όλη την ημέρα. Ένα πρόσθετο ρόφημα πρωτεΐνης το βράδυ, ακριβώς πριν τον ύπνο για να ελαχιστοποιήσει το παράθυρο νηστείας, μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για τη μεγιστοποίηση του MPS σε άτομα με δυσκολία στην αύξηση βάρους.
Συνοπτικά:
- Μεγιστοποιήστε την αύξηση μυϊκής μάζας, χρησιμοποιώντας τεχνικές υπερτροφίας με χαμηλότερη ένταση και προπόνηση μέγιστης αντίστασης με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης.
- Καταναλώστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με ισορροπημένους υδατάνθρακες και λίπη που διατηρεί ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΥΣ
Δεν μπορεί να αποφευχθεί το γεγονός ότι τα μεσόμορφα άτομα έχουν τα πράγματα λίγο πιο εύκολα από τα άτομα στις προηγούμενες 2 κατηγορίες. Οι μεταβολισμοί τους είναι σχετικά αποτελεσματικοί, φέρουν λειτουργική –αν όχι αθλητική– μυϊκή μάζα και ουσιαστικά είναι έτοιμοι να λάβουν όποιον στόχο γυμναστικής θέλουν με ελάχιστη βασική εργασία.
Αλλά θυμηθείτε, ενώ υπάρχουν αναμφισβήτητα μερικοί άνθρωποι που φαίνονται αδύνατοι και σε φόρμα με μηδενική προσπάθεια, αποτελούν την εξαίρεση στον κανόνα. Τα περισσότερα άτομα που παρουσιάζουν μια πιο μεσομορφική σύνθεση σώματος την έχουν αναπτύξει ως συνέπεια πολλών παραγόντων σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Και για επίσημα ενδο- ή εκτόμορφα άτομα που έχουν βελτιώσει τον τρόπο ζωής, τη διατροφή και τη φυσική τους κατάσταση, με τη σκληρή δουλειά και την πειθαρχία να είναι οι μεγαλύτεροι παράγοντες όλων.
Ένας μεσομορφικός σωματότυπος υποδηλώνει ότι ένας πελάτης είναι έτοιμος να μεταβεί σε πιο προηγμένες μορφές δύναμης (όπως η προπόνηση SAQ), αθλητική και ειδική προπόνηση για αθλήματα. Συγκριτικά, οι δίαιτες για μεσομορφικά σώματα θα πρέπει να προσαρμόζονται ειδικά στους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 1,2 και 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα με την ένταση του προγράμματος άσκησης, με τις υπόλοιπες θερμίδες να προέρχονται από ένα μείγμα υγιεινών υδατανθράκων και λιπών. Στη συνέχεια, εάν οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος εξακολουθούν να είναι επιθυμητές, το ημερήσιο φορτίο θερμίδων μπορεί είτε να αυξηθεί είτε να μειωθεί για αύξηση ή απώλεια βάρους, αντίστοιχα.
Συνοπτικά:
- Χρησιμοποιήστε Φάσεις OPT που ευθυγραμμίζονται απευθείας με τους στόχους του πελάτη.
- H πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι στοχευμένη ειδικά για στόχους φυσικής κατάστασης και δραστηριότητας, αυξάνοντας ή μειώνοντας τις ημερήσιες θερμίδες για να ελέγχετε κατά προτίμηση τη σύνθεση του σώματος με θετικά, ουδέτερα ή αρνητικά ενεργειακά ισοζύγια.
- Αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης έως και 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για στόχους μυϊκής αύξησης. ή, κρατήστε πιο κοντά στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους που συνιστά η FDA διαιτητικό επίδομα (RDA) όταν η διατήρηση της υγιούς σύστασης σώματος είναι το μόνο που επιθυμείτε.
Ο ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ ΣΑΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΔΙΚΗ ΣΑΣ
Όπως είναι κατανοητό και αποδεκτό σήμερα, οι σωματότυποι αντικατοπτρίζουν μια γενικευμένη εικόνα του πώς λειτουργεί η φυσιολογία ενός ατόμου στην τρέχουσα κατάστασή του. Ο παρατηρήσιμος σωματότυπος αντιπροσωπεύει το τρέχον άθροισμα των σωματικών, διατροφικών και επιλογών του τρόπου ζωής τους μέχρι εκείνη τη στιγμή, σε συνδυασμό με μια ποικιλία ανεξέλεγκτων παραγόντων που επηρεάζονται τόσο από τη γενετική προδιάθεση, όσο και από το περιβάλλον.
Για παράδειγμα, στο ένα άκρο του φάσματος, ένα άτομο που έχει εύκολη πρόσβαση σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας, κάνει συνήθως υγιεινές διατροφικές επιλογές, είναι απαλλαγμένο από χρόνιες ασθένειες και προπονείται συνεχώς σε προοδευτικά υψηλότερες εντάσεις, θα έχει πάντα μια πιο λειτουργική, μυώδες, και αδύνατη σύνθεση σώματος. Από την άλλη πλευρά, κάποιος που κάθεται όλη μέρα και τρώει υπερβολικές θερμίδες από fastfood-άδικα, θα αναπτύξει αναμφίβολα την «μαλακή στρογγυλότητα» που αναφέρεται στην αρχική ταξινόμηση των ενδόμορφων του Sheldon.
Αλλά θυμηθείτε, ο σωματότυπος δεν είναι ισόβια κάθειρξη. Αν ήταν, οι personal trainers και οι προπονητές διατροφής θα έμειναν όλοι χωρίς δουλειά. Η βιομηχανία γυμναστικής, στον πυρήνα της, έχει να κάνει με το να βοηθάει τους ανθρώπους να μάθουν να χρησιμοποιούν εργαλεία που μπορούν να ελέγχουν (δηλαδή, βελτιωμένος τρόπος ζωής, διατροφή και τεχνικές άσκησης) για να ξεπεράσουν τις προκλήσεις που παρουσιάζονται από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες που διαφορετικά δεν έχουν καμία ευθύνη.
Ο σωματότυπος θα αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο ζωής, τη δραστηριότητα και τις τρο
ποποιήσεις διατροφής. Κάποιος που ακολουθεί τη δίαιτα DASH θα έχει διαφορετική σύνθεση από κάποιον που δεν έχει προτιμήσεις διατροφής.
Αυτή η ιδέα γίνεται σαφής όταν εξετάζουμε τη μέση σωματική διάπλαση των ελίτ αθλητών σε διαφορετικά αθλήματα, όπου τα σταθερά πρότυπα προπόνησης και διατροφής οδηγούν σε παρόμοιες μέσες συνθέσεις σώματος ομαδοποιημένες σε όλο το φάσμα του σωματότυπου.
Για ανακεφαλαίωση, ο σωματότυπος δεν είναι ισόβια κάθειρξη. Όπως το εύρος του δείκτη μάζας σώματος δεν αποτελεί ξεκάθαρη ένδειξη ότι κάποιος είναι παχύσαρκος ή λιποβαρής.
REFERENCES
National Academy of Sports Medicine. (2019). Certified Nutrition Coach. Online education program, accessed at www.nasm.org
Bernard, TJ. (2003). Biography of William Sheldon, American psychologist. Encyclopedia Britannica.
