ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΥΠΕΡΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΥΣ ΔΙΟΡΘΩΣΕΤΕ. Εσείς ή οι ασκούμενοί σας παραπονιέστε για ενοχλητικό πόνο στον ώμο, το γόνατο, το ισχίο, το πόδι; Ίσως εσείς ή ο ασκούμενός σας να μην θυμάστε κάποιον ξαφνικό τραυματισμό που να οδηγεί στον πόνο; Μπορεί να περιγραφεί ως ένας πόνος που περνάει από την περιοχή και εξασθενεί. Οι τραυματισμοί από υπέρχρηση μπορεί συχνά να είναι δύσκολο να διαγνωστούν και συχνά να αγνοούνται, σε αντίθεση με έναν ξαφνικό τραυματισμό, ο οποίος συνήθως τραβάει την προσοχή και μια ακριβή διάγνωση γρήγορα. Έως και 33-42% των αθλητών θα υποστούν τραυματισμό υπέρχρησης σε κάποιο σημείο της καριέρας τους (Franco et al., 2021). Ωστόσο, αυτοί οι τραυματισμοί δεν αφορούν αποκλειστικά επαγγελματίες ή ακόμα και ερασιτέχνες αθλητές.
Αυτός ο αριθμός δεν περιλαμβάνει όλα τα άτομα που μπορεί να υποστούν τραυματισμό από υπέρχρηση από τον χώρο εργασίας (δηλαδή, ξυλουργοί, κτίστες ή υπάλληλοι γραφείου στην περίπτωση του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα). Όποιος εμπλέκεται σε οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας συχνά με επαναλαμβανόμενα μοτίβα κίνησης κινδυνεύει να τραυματιστεί από υπέρχρηση (O’Neil et al., 2001).
Η πρόληψη ή η διόρθωση συγκεκριμένων τραυματισμών αναλύονται στην ενότητα 4 του προγράμματος Corrective Exercise Specialist by NASM.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΣ ΥΠΕΡΧΡΗΣΗΣ;
Οι τραυματισμοί από υπέρχρηση μπορούν απλά να οριστούν ως ένας τραυματισμός που δεν προκαλείται από ένα οξύ αναγνωρίσιμο συμβάν. Γενικά, προκύπτουν από υπερβολική μηχανική φόρτιση ή πίεση που ασκείται στον τένοντα, στα οστά, στους μυς ή στους συνδέσμους. Πιο αναλυτικά, όταν προπονούμαστε στο γυμναστήριο, ο στόχος είναι να ασκούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα ελεγχόμενης πίεσης στους μύες για να τους διεγείρουμε ώστε να βελτιώσουν την αντοχή, την αύξηση του μεγέθους ή τη δύναμη ανάλογα με τον στόχο/φάση της προπόνησης.
Ωστόσο, πολλές φορές παραλείπουμε να σκεφτούμε ότι οι πιέσεις που ασκούμε στους μύες μας από δραστηριότητες (δηλαδή άρση βαρών, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή χτυπήματα με σφυρί) καταπονούν και άλλους ιστούς όπως τένοντες, συνδέσμους και οστά.
Με άλλα λόγια, δεν είναι μόνο ο μυς που πρέπει να ανακάμψει. Σε αντίθεση με έναν οξύ τραυματισμό που προκύπτει από την άσκηση μεγαλύτερης πίεσης στους ιστούς από ό,τι μπορούν να χειριστούν, ένας τραυματισμός υπέρχρησης συμβαίνει όταν ένας ή περισσότεροι από αυτούς τους ιστούς αποτυγχάνουν να αναρρώσουν από ελεγχόμενο στρες που φαινομενικά είναι για καλό σκοπό (Aicale et al., 2018).
ΣΥΧΝΟΙ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΥΠΕΡΧΡΗΣΗΣ
Ενώ έχουμε εντοπίσει πολλούς διαφορετικούς τραυματισμούς υπέρχρησης «jumper’s knee», «tennis elbow», «IT band syndrome», μπορούν πιο απλά να αναλυθούν σε τύπους τραυματισμών από υπέρχρηση.
ΤΕΝΟΝΤΟΠΑΘΕΙΕΣ
Ο τένοντας είναι ένα κομμάτι ινώδους ιστού που αγκυρώνει τους σκελετικούς μυς στο οστό που αποτελείται από κολλαγόνο, νευρικό ιστό και αιμοφόρα αγγεία. Διάφοροι όροι μπορεί να φαίνονται εναλλάξιμοι όταν αναφέρονται σε τραυματισμούς τενόντων, ωστόσο, σημαίνουν ελαφρώς διαφορετικά πράγματα. Τενοντοπάθεια είναι ο όρος που αναφέρεται στον τενοντώδη πόνο χωρίς γνώση της ακριβούς αιτίας του.
Η τενοντίτιδα αναφέρεται σε σαφή φλεγμονή του τένοντα, ενώ η τενοντίτιδα αναφέρεται στη διαδικασία της διάσπασης και της κακής ευθυγράμμισης των ινών κολλαγόνου που αποτελούν τον τένοντα που οδηγεί σε ακατάλληλη ή ατελή επούλωση του τένοντα (Bass, 2012). Είναι ενδιαφέρον ότι οι περισσότερες παθήσεις που προσδιορίζονται ως τενοντίτιδα είναι η τενοντίωση (Charnoff et al., 2021).
Κοινά σημεία για τενοντοπάθειες περιλαμβάνουν τον αστράγαλο, το στροφικό πέταλο, τον καρπό, τον αγκώνα και το γόνατο. Η τενοντοπάθεια του Αχιλλείου τένοντα και της επιγονατιδικής τενοντοπάθειας είναι πιο συχνές στους αθλητές, ενώ οι τενοντοπάθειες του Αχιλλείου και του καρπού είναι πιο συχνές στο γενικό πληθυσμό (Xu & Murrell, 2008).
ΚΑΤΑΓΜΑ ΛΟΓΩ ΣΤΡΕΣ
Το οστό βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση αναδιαμόρφωσης καθ’ όλη τη διάρκεια του ανθρώπινου κύκλου ζωής. Υπάρχουν δύο τύποι κυττάρων στον οστικό ιστό (οστεοκλάστες και οστεοβλάστες). Το παλιό οστό αφαιρείται από τους οστεοκλάστες και το νέο οστό σχηματίζεται από τους οστεοβλάστες.
Αυτή η ισορροπία συνεχίζεται ως απάντηση στο μηχανικό στρες, στη γήρανση του οστικού ιστού, στη διαθεσιμότητα των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών και σε ορμονικούς παράγοντες. Τα κατάγματα λόγω στρες είναι συχνά το αποτέλεσμα μιας ανισορροπίας σε αυτόν τον κύκλο όπου η διάσπαση των οστών υπερβαίνει το σχηματισμό νέου οστού. Τα κατάγματα από στρες αντιπροσωπεύουν περίπου το 20% των τραυματισμών υπέρχρησης που σχετίζονται με τον αθλητισμό και είναι πιο συχνά στις γυναίκες παρά στους άνδρες.
Μπορεί να εμφανιστεί επαναλαμβανόμενη και ακραία πίεση στο φυσιολογικό οστό (συνήθης σε δρομείς, στρατιωτικό προσωπικό, αγωνιστών δρόμου μετ᾽εμποδίων, γυμναστές και αθλητές ολυμπιακών άρσεων), Ωστόσο, κατάγματα μπορεί επίσης να προκύψουν από πιο φυσιολογικές πιέσεις που ασκούνται στο οστό με μειωμένη ικανότητα σχηματισμού όπως μπορεί να είναι η περίπτωση σε αθλήτριες με χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας ή άτομα με ανεπάρκεια σε βιταμίνη D και ασβέστιο.
Όπως και οι μυϊκές καταπονήσεις, μια απότομη αύξηση του επιπέδου ή της έντασης της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ένα κάταγμα λόγω στρες. Ομοίως, η κακή διατροφική κατάσταση λόγω θερμιδικού περιορισμού και υπερπροπόνησης από αθλητές φυσικής κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα στρες. Τα συνήθη σημεία για κατάγματα λόγω στρες περιλαμβάνουν τη λεκάνη, την κνήμη, το μηριαίο οστό, τους ταρσούς και την περόνη (May & Marappa-Ganeshan, 2022).
ΣΤΡΕΣ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑ
Η περιτονία είναι ένας συνδετικός ιστός που καλύπτει μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού και λειτουργεί για να διαχωρίζει διαφορετικά διαμερίσματα του σώματος. Επιτρέπει την ολίσθηση των μυών, των νεύρων και των αγγείων και παρέχει μηχανική υποστήριξη μεταδίδοντας δυνάμεις (Bordoni et al., 2020). Η φλεγμονή της περιτονίας/βλάβη στην περιτονία από υπέρχρηση μπορεί να προκαλέσει αρκετό πόνο.
Πελματιαία απονευρωσίτιδα (PF)
Η πελματιαία απονευρωδίτιδα (PF) είναι μια κοινή, αλλά επώδυνη κατάχρηση που συχνά προκαλεί πόνο στη φτέρνα του ποδιού. Η πάθηση εμφανίζεται συνήθως λόγω του επαναλαμβανόμενου στρες λόγω του βάρους που ασκείται στην περιοχή και προκαλεί επαναλαμβανόμενο μικροτραύμα στην πελματιαία περιτονία. Τις περισσότερες φορές, η κατάσταση θα επιλυθεί με την ανάπαυση, ωστόσο, θα επαναλαμβάνεται συχνά (Buchanan & Kushner, 2020).
Σύνδρομο Λαγονοκνημιαίας Ταινίας (IT Band).
Το Σύνδρομο Λαγονοκνημιαίας Ταινίας (IT Band) είναι μια κοινή αιτία πόνου στο γόνατο και εμφανίζεται συχνότερα σε δρομείς και ποδηλάτες. Η λαγονοκνημιαία ταινία είναι περιτονία (συνδετικός ιστός) που εκτείνεται από το ισχίο μέχρι το γόνατο. Θεωρείται ότι η μυϊκή ανισορροπία οφείλεται ιδιαίτερα στους υποδραστήριους απαγωγείς ισχίου, στους υπερδραστήριους τετρακέφαλους και η σχετική υπολειτουργία στους οπίσθιους μηριαίους, αν και η ακριβής αιτία είναι άγνωστη (Lavine, 2010).
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΥΠΕΡΧΡΗΣΗΣ
Αν και η συγκεκριμένη αιτία ενός τραυματισμού από υπέρχρηση μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και την τοποθεσία, σχεδόν όλοι αυτοί οι τραυματισμοί μπορούν να αναχθούν στην άσκηση μεγαλύτερης πίεσης στο μέρος του σώματος από ό,τι μπορεί να αναρρώσει. Συχνά, οι ασκούμενοι μπορεί να αισθάνονται ότι πιο ακραίοι ή μεγαλύτεροι όγκοι άσκησης θα φέρουν καλύτερα αποτελέσματα, αλλά συνήθως ισχύει το αντίθετο. Η παρακολούθηση αυτών των βασικών στρατηγικών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών από υπέρχρηση.
ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΩΝ ΜΟΤΙΒΩΝ ΚΙΝΗΣΗΣ
Τα μοτίβα της ανθρώπινης κίνησης επηρεάζονται από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, οι οποίες επηρεάζουν επίσης το μήκος των μυών και τα μοτίβα πυροδότησης. Ωστόσο, αυτή η σχέση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών, ακόμη και όταν το άτομο δεν συμμετέχει πλέον στην κοινή κίνηση, θα συνεχιστεί και οι μύες κατά μία έννοια θα στρατολογηθούν λανθασμένα για άλλες κινήσεις (Clark et al., 2014).
Για παράδειγμα, το να κάθεσαι για μεγάλες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε υποδραστήριους και συχνά επιμηκυμένους εκτείνοντες/απαγωγούς ισχίου και υπερδραστήριους και συχνά βραχυμένους καμπτήρες ισχίου. Οι καμπτήρες του ισχίου θα συνεχίσουν να είναι υπερκινητικοί σχετικά με τους εκτείνοντες/απαγωγούς ισχίου (γλουτιαίοι) κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης, ακόμη και όταν το άτομο δεν κάθεται πλέον.
Αυτό οδηγεί σε δυσλειτουργικά μοτίβα κίνησης και συχνά, πόνο από την υπέρχρηση τμημάτων του σώματος που δεν προορίζεται για να εκτελέσει τις εργασίες που του ζητήθηκαν. Σκεφτείτε έναν επαγγελματία πληροφορικής που κάθεται μπροστά σε έναν υπολογιστή το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Τώρα φανταστείτε ότι στον ίδιο επαγγελματία πληροφορικής του αρέσει να τρέχει και μπορεί ακόμη και να συμμετέχει σε αγώνες 5 χιλιομέτρων ή και μεγαλύτερων αποστάσεων. Θα είναι φυσιολογικό το τρέξιμο του;
Η διόρθωση των υποκείμενων δυσλειτουργικών μοτίβων κίνησης είναι κρίσιμη για την πρόληψη τραυματισμών από υπέρχρηση.
Αποφύγετε μεγάλες περιόδους χαμηλής διαθεσιμότητας ενέργειας
Η επιθυμία να χάσουν βάρος είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από πολλούς αθλητές και είναι περιζήτητη από πολλούς αθλητές που επιδιώκουν να αποκτήσουν πλεονέκτημα στον ανταγωνισμό. Ωστόσο, μεγάλες περιόδους χαμηλής διαθεσιμότητας ενέργειας από τη χρόνια δίαιτα μπορεί να στερήσουν από το σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναρρώσει από την προπόνηση. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για τις αθλήτριες (Rauh et al., 2010).
Κατάλληλη Προθέρμανση
Η προθέρμανση ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, βελτιώνει την ευκαμψία και θα πρέπει να προετοιμάσει το νευρομυϊκό σύστημα για μεγαλύτερες κινήσεις που θα ακολουθήσουν αργότερα στην προπόνηση. Το πρωτόκολλο προθέρμανσης του Προγράμματος Πρόληψης Τραυματισμών Γόνατου (KIPP) είναι ένα καλό παράδειγμα σχολαστικής προθέρμανσης που περιλαμβάνει συστατικά ενεργών διατάσεων, δύναμης, πλειομετρίας, ευκινησίας και ασκήσεων ισορροπίας Herman et al. (2012) προσδιόρισε ότι η 10λεπτη προθέρμανση KIPP μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών από υπέρχρηση του κάτω μέρους του σώματος σε νεαρούς αθλητές.
Σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας με την πάροδο του χρόνου
Το να μπεις all in μπορεί να ακούγεται σαν το κίνητρο που χρειάζεται ένας ασκούμενος για να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης, ωστόσο, αυτή η προσέγγιση μπορεί να υπερφορτώσει το σώμα και να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπέρχρησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ένας ασκούμενος έχει δυσλειτουργικά μοτίβα κίνησης στην αρχή. Θυμηθείτε ότι η υπερφόρτωση των ιστών οδηγεί σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης. Αντίθετα, συνιστάται μια σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας που καταπονεί το σώμα με σταδιακό, περιοδικό και ελεγχόμενο τρόπο για να αποκομιστεί το μέγιστο όφελος από ένα πρόγραμμα άσκησης, ενώ παράλληλα μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού (O’Neil et al., 2001).
Ξεκούραση: Είναι μέρος του Προγράμματος
Μερικές φορές, οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι η σκληρή προπόνηση χωρίς διακοπές θα τους δώσει καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, οι μύες, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και τα οστά χρειάζονται ξεκούραση για να αναρρώσουν ακόμα και από το ελεγχόμενο στρες της προπόνησης. Σκεφτείτε να αφιερώσετε μια ή δύο ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για την αγαπημένη σας ελαφριά υπαίθρια δραστηριότητα όπως περπάτημα, διατάσεις, κολύμπι ή γιόγκα για να δώσετε σε αυτούς τους ιστούς λίγο χρόνο για να ανακάμψουν.
ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ ΥΠΕΡΧΡΗΣΗΣ ΜΕ ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή μοτίβα στάσης οδηγούν σε υπερδραστηριότητα και βράχυνση στον υπερβολικά χρησιμοποιημένο μυ καθώς και σε υπερβολικό στρες στον συνδετικό ιστό υποστήριξης. Η διορθωτική άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία ορισμένων τραυματισμών από υπέρχρηση, αφού έχουν εντοπιστεί.
Το πρώτο βήμα για την ανάπτυξη ενός προγράμματος διορθωτικής άσκησης είναι η διεξαγωγή μιας σειράς αξιολογήσεων για να προσδιοριστεί ποιοι μύες είναι υπερδραστήριοι και ποιοι μύες είναι υποδραστήριοι. Χρησιμοποιήστε τα ευρήματα για να αναπτύξετε ένα σχέδιο που στοχεύει στην αναστολή και την επιμήκυνση των υπερδραστήριων μυών και στην ενεργοποίηση των υποδραστήριων μυών, χρησιμοποιώντας ασκήσεις ολοκλήρωσης για να ενσωματώσετε την ενισχυμένη νευρομυϊκή σύνδεση.
Είναι πολύ σημαντικό, ειδικά στην περίπτωση της τενοντοπάθειας, να επικεντρωθείτε στην έκκεντρη φάση των ασκήσεων ενεργοποίησης. Μπορεί να είναι χρήσιμο να μετράτε με τον ασκούμενό σας κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης για να εξασφαλίσετε ρυθμό 4/2/2 (4 δευτερόλεπτα έκκεντρη, 2 δευτερόλεπτα ισομετρική και 2 δευτερόλεπτα σύγκεντρη) (Woodley et al., 2007). Δείτε αυτό το παράδειγμα.
—
Παράπονο ασκουμένου – Πόνος στο πρόσθιο τμήμα του γονάτου
Πίνακας 1: Αξιολόγηση
| Αξιολογήσεις | Αποτελέσματα |
|---|---|
| Overhead Squat Assessment (OHSA) | Το γόνατο κινείται προς τα μέσα, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός |
| Heel Elevated OHSA (με ανυψωμένες φτέρνες) | Η υπερβολική κλίση προς τα εμπρός βελτιώνεται |
| Single-leg Squat Assessment | Το γόνατο κινείται προς τα μέσα |
Πίνακας 2: Πιθανές Μυϊκές Ανισορροπίες (σημειώστε ότι αυτή η λίστα δεν τα περιλαμβάνει όλα)
| Υπερδραστήριοι Μύες | Υποδραστήριοι Μύες |
|---|---|
| Γαστροκνήμιος | Ελάσσων Γλουτιαίος |
| Υποκνημίδιος | Μείζων Γλουτιαίος |
| Προσαγωγοί | Έσω Πλατύς |
| Τείνων την Πλατεία Περιτονία | Πρόσθιος Κνημιαίος |
| Έξω Πλατύς |
Πίνακας 3: Πλάνο Διορθωτικής Άσκησης
| SMR (Foam Rolling) | Στατικές Διατάσεις | Ασκήσεις Ενεργοποίησης | Ασκήσεις Ενσωμάτωσης |
|---|---|---|---|
| 30 δευτερόλεπτα | 30 δευτερόλεπτα | 2 Σετ των 12 Επαναλήψεων | 2 Σετ των 12 Επαναλήψεων |
| Γαστροκνήμιος/ Υποκνημίδιος | Γαστροκνήμιος/ Υποκνημίδιος | Resisted Dorsiflexion Clamshells | Ball Squats with Resistance Band Around Knees |
| Προσαγωγοί | Προσαγωγοί | Resisted Hip Abduction Ball Bridge | |
| Τείνων την Πλατεία Περιτονία | Τείνων την Πλατεία Περιτονία | ||
| Τετρακέφαλος | Τετρακέφαλος |
(Clark et al., 2014)
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Οι νέοι ασκούμενοι, οι μη ασκούμενοι και οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να υποστούν τραυματισμό από υπέρχρηση. Τα προγράμματα διορθωτικής άσκησης μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης ή ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για πρώτη φορά.
Η διασφάλιση σωστών μοτίβων κίνησης, διεξοδικής προθέρμανσης, βέλτιστης διατροφής και στρατηγικών σταθερής αποκατάστασης μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόληψη και τη βοήθεια στην αντιμετώπιση των πιο κοινών τραυματισμών από υπέρχρηση.
ΠΗΓΕΣ
Aicale, R., Tarantino, D., & Maffulli, N. (2018). Overuse injuries in sport: a comprehensive overview. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 13(1). https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5
Bass, E. (2012). Tendinopathy: Why the Difference Between Tendinitis and Tendinosis Matters. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork, 5(1), 14–17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312643/#:~:text=Tendinosis%20is%20a%20degeneration%20of
Bordoni, B., Mahabadi, N., & Varacallo, M. (2020). Anatomy, Fascia. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493232/
Buchanan, B. K., & Kushner, D. (2020). Plantar Fasciitis. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431073/
Charnoff, J., Ponnarasu, S., & Naqvi, U. (2021). Tendinosis. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448174/
Clark, M. A., Lucett, S., & Sutton, B. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington Jones & Bartlett.
Franco, M. F., Madaleno, F. O., de Paula, T. M. N., Ferreira, T. V., Pinto, R. Z., & Resende, R. A. (2021). Prevalence of overuse injuries in athletes from individual and team sports: A systematic review with meta-analysis and GRADE recommendations. Brazilian Journal of Physical Therapy, 25(5), 500–513. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2021.04.013
—
Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine, 10(1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-75
Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18–22. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8
May, T., & Marappa-Ganeshan, R. (2022). Stress Fractures. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554538/#:~:text=They%20often%20occur%20when%20the
O’Neil, B. A., Forsythe, M. E., & Stanish, W. D. (2001). Chronic occupational repetitive strain injury. Canadian Family Physician, 47, 311–316. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2016244/
Rauh, M. J., Nichols, J. F., & Barrack, M. T. (2010). Relationships Among Injury and Disordered Eating, Menstrual Dysfunction, and Low Bone Mineral Density in High School Athletes: A Prospective Study. Journal of Athletic Training, 45(3), 243–252. https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.3.243
Woodley, B. L., Newsham-West, R. J., Baxter, G. D., Kjaer, M., & Koehle, M. S. (2007). Chronic tendinopathy: effectiveness of eccentric exercise * COMMENTARY 1 * COMMENTARY 2. British Journal of Sports Medicine, 41(4), 188–198. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.029769
Xu, Y., & Murrell, G. A. C. (2008). The Basic Science of Tendinopathy. Clinical Orthopaedics and Related Research, 466(7), 1528–1538. https://doi.org/10.1007/s11999-008-0286-4
