ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ TABATA. Μπορεί να υπήρξαν στιγμές που έχετε βρεθεί σε μια κατάσταση όπου έχετε περιορισμένο χρόνο, περιορισμένο εξοπλισμό, περιορισμένο χώρο ή όλα τα παραπάνω. Πώς μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση, ακόμη και με αυτούς τους περιορισμούς; Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ το ίδιο πράγμα, τότε μια προπόνηση Tabata μπορεί να αξίζει μια δοκιμή. Εάν είστε personal trainer, η προπόνηση tabata είναι ένα δημιουργικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε με τους ασκούμενούς σας!
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ TABATA
Αυτό που γνωρίζουμε σήμερα ως «Tabata workout» ήταν αρχικά ένα πρωτόκολλο δοκιμών που διεξήχθη από τον Izumi Tabata στο Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο της Ιαπωνίας. Το πρωτόκολλο Tabata αποτελείται από 7-8 γύρους σπριντ των 20 δευτερολέπτων που εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια με μόνο 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σπριντ (δηλαδή 4 λεπτά συνολικά στην προπόνηση).
Ο στόχος ήταν να φτάσουμε σε πλήρη εξάντληση μέχρι τον 7ο ή τον 8ο γύρο. Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά – η εκτέλεση αυτής της 4λεπτης προπόνησης 4 φορές/εβδομάδα οδήγησε σε καλύτερες βελτιώσεις στα αερόβια και αναερόβια συστήματα των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα σε σχέση με τη μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Μετά από αυτή τη μελέτη, άρχισαν να κυκλοφορούν φήμες για αυτό το πρωτόκολλο που απέφερε απίστευτα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, για να λάβουμε τον τύπο των αποτελεσμάτων που φάνηκαν στη μελέτη, θα έπρεπε να εκτελέσουμε τη δοκιμή όπως έκαναν τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα: στο 170% VO2 Max σε ένα στατικό ποδήλατο.
Λόγω της εξαντλητικής φύσης του αρχικού πρωτοκόλλου (δεν μπόρεσαν να εκτελέσουν πρόσθετη άσκηση μετά την εκτέλεση αυτής της προπόνησης 4 λεπτών σε στατικό ποδήλατο), οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα δεν θα ενδιαφερόντουσαν να επιχειρήσουν ένα αληθινό πρωτόκολλο Tabata.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να προσαρμόσετε αυτό το πρωτόκολλο για να επιτύχετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων και να κερδίσετε τα μέγιστα αποτελέσματα για την προπόνησή σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΕΤΑΞΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ TABATA ΚΑΙ HIIT
Η προπόνηση Tabata εμπίπτει στην κατηγορία της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT ορίζεται ως περίοδος σχεδόν μέγιστης άσκησης (80% μέγιστη προσπάθεια ή μεγαλύτερη) που ακολουθείται από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης ή αποκατάστασης. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της προπόνησης HIIT είναι η αύξηση της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).
Με απλά λόγια: μια συνεδρία HIIT θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες μετά την προπόνηση! Οι προπονήσεις HIIT τείνουν να είναι πιο σύντομες (λιγότερο από 30 λεπτά), επειδή η έντασή τους είναι υψηλότερη, καθιστώντας τις ιδανικές για άτομα που δεν έχουν χρόνο. Για επαρκή αποκατάσταση, συνιστάται ο περιορισμός των συνεδριών HIIT έως και 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάκαμψης μεταξύ των συνεδριών.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ TABATA
Οι προπονήσεις σε στυλ Tabata μπορούν να πραγματοποιηθούν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ασκήσεων. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ασκήσεις σωματικού βάρους (εξαιρετικές για το σπίτι) ή απλές ασκήσεις αντίστασης που μπορούν να εκτελεστούν γρήγορα με ελαφρύ φορτίο για να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλύτερο να επιλέξετε τουλάχιστον 2 ασκήσεις για να συνδέσετε τους γύρους Tabata σας. Το πλεονέκτημα αυτής της μορφής είναι ότι οι μύες σας θα ξεκουραστούν λίγο και είναι πιο πιθανό να μπορείτε να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια σε κάθε επανάληψη με καλύτερη φόρμα (αντί να προσπαθείτε να κάνετε και τους 8 γύρους με μία άσκηση).
Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις τύπου Tabata για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα εκτελέσετε την άσκηση #1 για 20 δευτερόλεπτα, θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, θα εκτελέσετε την άσκηση #2 για 20 δευτερόλεπτα, θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και θα επαναλάβετε το ζευγάρι ασκήσεων 4 φορές (συνολικά 4 λεπτά). Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά προχωρήστε στο επόμενο ζευγάρι. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης και για τα 4 ζευγάρια είναι 20 λεπτά.
ΓΥΡΟΣ 1: PUSH-UPS/SQUATS
ΑΣΚΗΣΗ 1: PUSH-UPS
– Τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σε θέση σανίδας.
– Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας και εκπνέετε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
– Εκτελέστε σε κλίση ή στα γόνατα για να το κάνετε πιο εύκολο.
ΑΣΚΗΣΗ 1: SQUATS
– Πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά.
– Λυγίστε τα γόνατα και εκτελέστε το κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε με καλή φόρμα. Κρατήστε το στήθος ψηλά και προς τα έξω σε όλη την κίνηση.
– Πιέστε τους γλουτούς καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.
ΓΥΡΟΣ 2: BENT OVER ALTERNATING ROW/STEP-UP WITH KNEE DRIVE
ΑΣΚΗΣΗ 1: BENT OVER ALTERNATING ROW
– Είστε σε θέση deadlift με τον κορμό προς τα εμπρός κρατώντας έναν αλτήρα και στις δύο πλευρές (χρησιμοποιήστε πιο ελαφρύ βάρος από ό,τι συνήθως).
– Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια καθώς εκτελείτε γρήγορα την κίνηση από κάθε πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 2: STEP-UP WITH KNEE DRIVE
– Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα σκαλοπάτι και κρατήστε το εκεί σε ολόκληρο το σετ.
– Ανεβείτε και σηκώστε το αντίθετο γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου.
– Κρατήστε το βάρος σας στο πόδι που πατάτε καθώς κατεβαίνετε για να αγγίξετε το έδαφος. Ανεβείτε αμέσως στο ίδιο πόδι. Δεν θα απομακρύνετε το πόδι σας από το σκαλοπάτι μεταξύ των επαναλήψεων.
ΓΥΡΟΣ 3: WALL-BALL/MOUNTAIN CLIMBERS
ΑΣΚΗΣΗ 1: WALL-BALL
– Κρατήστε μια medicine ball στο ύψος του στήθους (το βάρος της μπάλας θα πρέπει να είναι 10% του σωματικού βάρους σας).
– Εκτελέστε ένα κάθισμα και στη συνέχεια εκρηκτικά θα ανεβείτε προς τα πάνω καθώς ρίχνετε ταυτόχρονα την medicine ball προς τα πάνω σε έναν τοίχο.
– Πιάστε την μπάλα και βυθιστείτε ξανά σε κάθισμα για την επόμενη επανάληψη.
ΑΣΚΗΣΗ 2: MOUNTAIN CLIMBERS
– Μπείτε σε θέση σανίδας και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και αποφύγετε να αναπηδάτε πάνω-κάτω κατά τη διάρκεια της κίνησης.
– Τραβήξτε το ένα γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας και οδηγήστε το γρήγορα πίσω στην αρχική θέση, ώστε να μπορείτε να φέρετε το αντίθετο γόνατο.
– Διατηρήστε γρήγορο ρυθμό εναλλάσσοντας τα πόδια, σα να τρέχετε σε θέση σανίδας.
ΓΥΡΟΣ 4: BALL SLAM/KETTLEBELL SWING
ΑΣΚΗΣΗ 1: BALL SLAM
– Κρατήστε μια medicine ball, κατά προτίμηση μια που δεν αναπηδά, πάνω από το κεφάλι (έως και 10% του σωματικού βάρους) και ρίξτε την γρήγορα κάτω χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια.
– Σκύψτε για να πιάσετε την μπάλα και επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
ΑΣΚΗΣΗ 2: KETTLEBELL SWING
– Ξεκινήστε τοποθετώντας το kettlebell σε απόσταση 15cm μπροστά σας, με τα πόδια να είναι στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός για να πιάσετε το kettlebell και με τα δύο χέρια.
– Τραβήξτε το kettlebell προς τα πίσω και εκτελέστε μία κίνηση προς τα εμπρός με τα ισχία για να οδηγήσετε το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων.
– Συνεχίστε την ίδια κίνηση ώθησης για να διατηρήσετε το kettlebell εν κινήσει (να αιωρείται).
– Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει επίπεδη και ο πυρήνας σας σφιγμένος καθώς η κίνηση άρσης γίνεται από τα ισχία σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ TABATA
Οι προπονήσεις Tabata είναι υπέροχες για να κάνετε στο σπίτι ή στο δρόμο, επειδή δεν χρειάζεστε πολύ χώρο ή εξοπλισμό. Μπορείτε να επιλέξετε να εκτελέσετε και τους 8 γύρους χρησιμοποιώντας μόνο μία άσκηση ή μπορείτε να επιλέξετε δύο ασκήσεις που θα εναλλάσσονται για τους γύρους Tabata σας.
Εάν είστε νέοι σε αυτό το είδος άσκησης (Tabata), συνδυάστε τις ασκήσεις ή εκτελέστε λιγότερους γύρους μέχρι να αποκτήσετε αντοχή. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων σωματικού βάρους:
PUSH-UPS
– Τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σε θέση σανίδας.
– Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας και εκπνέετε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
– Εκτελέστε σε κλίση ή στα γόνατα για να το κάνετε πιο εύκολο.
Δείτε πώς να κάνετε ένα pushup με τη σωστή τεχνική εδώ.
SQUATS
– Τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά.
– Λυγίστε τα γόνατα και εκτελέστε ένα κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε με καλή φόρμα. Κρατήστε το στήθος ψηλά και προς τα έξω σε όλη την κίνηση.
– Πιέστε τους γλουτούς καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.
PLANK JACKS
– Τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σε θέση σανίδας.
– Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό καθώς πηδάτε και ανοίγετε τα πόδια σας στο πλάι και στη συνέχεια πηδήξτε γρήγορα πίσω στην αρχική θέση (κίνηση μέσα-έξω).
– Συνεχίστε να εκτελείτε την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα με καλή φόρμα.
JUMP LUNGES OR FAST ALTERNATING LUNGES
– Μπείτε σε θέση προβολής (lunge), κρατώντας το βάρος στο μπροστινό πόδι.
– Πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω και αλλάξτε τα πόδια στον αέρα, προσγειωθείτε σε θέση προβολής με το άλλο πόδι μπροστά.
– Συνεχίστε τα εναλλασσόμενα άλματα για όλη τη διάρκεια του χρόνου.
Εναλλακτικά, εκτελέστε μια άσκηση reverse lunge (εναλλάσσοντας τα πόδια) όσο το δυνατόν γρηγορότερα με καλή φόρμα.
Δείτε μια επίδειξη άσκησης εδώ για ένα άλμα.
SKI JUMPS
– Σταθείτε σε μια αθλητική θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.
– Πηδήξτε από το ένα πόδι στο άλλο (με πλάγια κατεύθυνση), όσο πιο μακριά και γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα. Ξεκινήστε με μικρή απόσταση και αυξήστε σταδιακά όσο το επιτρέπει η τεχνική και ο έλεγχός σας.
HIGH KNEES
– Σταθείτε σε όρθια θέση με καλή στάση και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.
– Ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση αυτή, φέρνοντας το γόνατο στο ύψος του ισχίου με κάθε βήμα.
– Κινηθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα ενώ εξακολουθείτε να έχετε πλήρες εύρος κίνησης. Τα βήματά σας πρέπει να είναι γρήγορα, απαλά και αθόρυβα (χωρίς δυνατό χτύπημα καθώς τρέχετε στη θέση σας).
TABATA ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Σύμφωνα με τον ίδιο τον Izumi Tabata, το πρωτόκολλο Tabata δεν είναι ένα αποτελεσματικό σχέδιο απώλειας βάρους όταν εκτελείται όπως ήταν στη μελέτη (4 λεπτά την ημέρα, 4 ημέρες την εβδομάδα, με μία ημέρα 30 λεπτών μέτριας προπόνησης για ξεκούραση). Ακόμα κι αν ασκείστε σε υψηλότερη ένταση, ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε αυτά τα 4 λεπτά μπορεί να μην είναι αρκετά υψηλός για να δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων στην ημέρα σας.
Ωστόσο, μετά από μια τροποποιημένη προπόνηση Tabata, όπως περιγράφεται παραπάνω, όπου ο συνολικός χρόνος άσκησης είναι 20 λεπτά, θα προκαλέσει μεγαλύτερη καύση θερμίδων για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Εάν 4 λεπτά είναι το μόνο που έχετε, μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε οφέλη καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης από ένα υψηλής έντασης πρωτόκολλο Tabata 4 λεπτών. Επιπλέον, 4 λεπτά είναι καλύτερα από 0 λεπτά!
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – TABATA
Είτε είστε εν κινήσει, είτε δεν έχετε χρόνο, είτε θέλετε απλώς μια καλή προπόνηση, οι προπονήσεις Tabata είναι μια διασκεδαστική και γρήγορη επιλογή. Πάρτε ένα χρονόμετρο (υπάρχουν πολλές εφαρμογές χρονοδιακόπτη Tabata διαθέσιμες στο διαδίκτυο) και δοκιμάστε το.
ΠΗΓΕΣ
Greer, B. K., O’Brien, J., Hornbuckle, L. M., & Panton, L. B. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. International journal of exercise science, 14(2), 1027–1035.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7
