Τι είναι το OPT Μοντέλο της NASM;
Ανεπτυγμένο από τον Dr. Mike Clark και βασισμένο σε επιστημονικά στοιχεία και αρχές, το μοντέλο είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμο και ευέλικτο στην εφαρμογή του, προχωρώντας τα άτομα σε πέντε διακριτές αλλά συμπληρωματικές φάσεις εκπαίδευσης. Το NASM OPT Model ή Optimum Performance Training® Model, είναι ένα σύστημα προπόνησης φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιείται για περισσότερα από 20 χρόνια από τους κορυφαίους αθλητές του κόσμου.
Ως NASM-CPT, το μοντέλο OPT™ είναι το πιο ισχυρό εργαλείο που έχετε στη διάθεσή σας!
Διακρίνεται σε 5 Φάσεις:
Φάση 1: Αντοχή στη Σταθεροποίηση
Φάση 2: Αντοχή στη Δύναμη
Φάση 3: Μυϊκή Ανάπτυξη/Υπερτροφία
Φάση 4: Μέγιστη δύναμη
Φάση 5: Ισχύς
Επίπεδο 1 (Φάση 1)
Φάση 1: Σταθεροποίηση & Αντοχή
Η Αντοχή στη Σταθεροποίηση (ή αλλιώς Stabilization Endurance), είναι το θεμέλιο ολόκληρου του μοντέλου OPT™. Κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης φάσης, οι πελάτες θα εκτελούν 12-20 επαναλήψεις ανά σετ, οι ταχύτητες της κίνησής τους θα επιβραδυνθούν και η ένταση/βάρος που χρησιμοποιείται για τις ασκήσεις θα μειωθεί για την προώθηση της μυϊκής αντοχής και τη διασφάλιση της σωστής φόρμας και τεχνικής.
Η ενίσχυση των σωστών κινήσεων σε αυτή τη φάση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης – ναι, ακόμη και με μικρότερα βάρη – λόγω του ενισχυμένου ελέγχου των αρθρώσεων και της στάσης και του συντονισμού. Κατά την πρόοδο των προγραμμάτων πελάτη σε αυτή τη φάση, πρωταρχική εστίαση είναι η προαγωγή της ιδιοδεκτικότητας (ελεγχόμενη αστάθεια) μέσω των ασκήσεων, αντί να αυξηθεί απλώς το βάρος που χρησιμοποιεί ο πελάτης.
Η Φάση 1 είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για νέους εκπαιδευόμενους πελάτες και είναι η κατάλληλη στιγμή για να συμπληρώσετε ερωτηματολόγια και να εκτελέσετε αξιολογήσεις φυσικής κατάστασης για τον καθορισμό των στόχων, τη δημιουργία βασικών γραμμών για την προπόνηση και τον προσδιορισμό τυχόν ισοσταθμιστικών κινήσεων (Μοvement Compensations), αντίστοιχα. Και, για πιο έμπειρους πελάτες, το Stabilization Endurance είναι μια εξαιρετική φάση που πρέπει να συμπεριλάβουν στο πρόγραμμά τους για να προσθέσουν διαφορετικά είδη στρες και προκλήσεων στο σώμα και καλό θα ήταν να υπάρχει αναδρομή στη Φάση 1, μεταξύ των περιόδων προπόνησης των επόμενων φάσεων.
Επίπεδο 2 (Φάση 2-4)
Φάση 2: Αντοχή στη Δύναμη
Ο Ken Miller (Master Instructor στη NASM), αποκαλεί τη Φάση 2 «φάση πύλης» (Gateway phase) επειδή δίνει στους πελάτες την ευκαιρία να εγκλιματιστούν με τα μεγαλύτερα βάρη και υψηλότερες εντάσεις προπόνησης. Οι προπονήσεις στη Φάση 2, χρησιμοποιούν τεχνικές superset — στις οποίες ο πελάτης θα ακολουθήσει μια πιο παραδοσιακή άσκηση δύναμης (όπως μια πρέσα πάγκου) με μια άσκηση που έχει παρόμοιες εμβιομηχανικές κινήσεις, αλλά απαιτεί περισσότερη σταθεροποίηση για να εκτελεστεί (όπως ένα push-up με fitball).
Αυτή η φάση είναι το επόμενο βήμα από τη Φάση 1 για την αύξηση της έντασης των προπονήσεων των πελατών. Τα σετ αυξάνονται σε 2-4, οι επαναλήψεις θα παραμείνουν υψηλές (8-12 ανά άσκηση / 16-24 ανά superset). Τα supersets σε συνδυασμό με μειωμένες περιόδους ανάπαυσης θα αυξήσουν σημαντικά την πρόκληση – οδηγώντας όχι μόνο σε αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη δύναμη και την αντοχή αλλά και σε πιο σημαντική δαπάνη θερμίδων για τους πελάτες.
Φάση 3: Μυϊκή Ανάπτυξη/Υπερτροφία
Η Φάση 3 του Μοντέλου OPT™ έχει να κάνει με την προαγωγή της δύναμης και την ανάπτυξη μυών. Η προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης/Υπερτροφίας είναι ιδανική για την προσαρμογή της μέγιστης μυϊκής ανάπτυξης, εστιάζοντας σε υψηλότερους όγκους προπόνησης, σε επίπεδα μέτριας έως υψηλής έντασης και με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αυτές οι μεταβλητές προπόνησης συμβάλλουν σε κυτταρικές αλλαγές που οδηγούν στη συνολική αύξηση του μεγέθους των μυών.
Εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι κατάλληλη, οι εντάσεις και οι όγκοι προπόνησης αυξηθούν, και οι περίοδοι ανάπαυσης που μειωθούν σε αυτή τη φάση, έχουν ως αποτέλεσμα εξαιρετικό για τους πελάτες που φιλοδοξούν να αλλάξουν τη σύσταση του σώματός τους μέσω της απώλειας λίπους/βάρους.
Συνήθως, οι προπονήσεις σε αυτή τη φάση περιλαμβάνουν την εκτέλεση 3-6 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά άσκηση αντίστασης σε εντάσεις που κυμαίνονται από 75-85% της δύναμης του πελάτη.
Φάση 4: Μέγιστη αντοχή
Η Φάση 4 στοχεύει στην ενίσχυση των ικανοτήτων των πελατών να παράγουν τη μέγιστη τους δύναμη. Για να το πετύχετε αυτό απαιτείται η εκτέλεση μέγιστων προσπαθειών και ανύψωση υπομέγιστων/μέγιστων φορτίων κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις —που κυμαίνονται οπουδήποτε από το 85-100% του μέγιστου μίας επανάληψης ενός πελάτη— για 1-5 επαναλήψεις.
Αν και είναι παρόμοια με την προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης (Φάση 3) σε εύρος, η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις νευρομυϊκές προσαρμογές που προκύπτουν από τη συνεχή και προοδευτική υπερφόρτωση των μυών με υψηλότερες εντάσεις (φορτία). Επειδή οι πελάτες θα σηκώνουν τόσο βαριά σε αυτή τη φάση, συνήθως απαιτούνται μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ και υψηλότεροι όγκοι προπόνησης για να βελτιστοποιηθούν τα κέρδη δύναμης.
Για να βοηθήσετε τους πελάτες να επιτύχουν τη μέγιστη δύναμη
- Ένταση των κινήσεων: Εστιάστε στην επαρκή υπερφόρτωση για να μεγιστοποιήσετε τη στρατολόγηση και τον συγχρονισμό των μυϊκών ινών και τον ρυθμό παραγωγής δύναμης.
- Αριθμός επαναλήψεων: Οι επαναλήψεις θα παραμείνουν χαμηλές όσο οι πελάτες βρίσκονται σε αυτή τη φάση.
- Ποσότητα σετ: Ο όγκος θα πρέπει να αυξηθεί, επομένως ο αριθμός των σετ θα αυξηθεί συνολικά σε τουλάχιστον 4-6 ανά άσκηση.
- Διάρκεια περιόδου ανάπαυσης: Επειδή η ένταση είναι μεγαλύτερη, οι περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να χρειαστεί να αυξηθούν τόσο σε συχνότητα όσο και σε διάρκεια.
- Τύποι κινήσεων: Συνήθως, οι ασκήσεις σε αυτή τη φάση θα αποτελούνται από σύνθετες πολυαρθρικές κινήσεις, αν και οι ασκήσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις απαιτήσεις και τους στόχους της δραστηριότητας.
Επίπεδο 3 (Φάση 5)
Φάση 5: Ισχύς
Η Φάση 5 του μοντέλου OPT™ εστιάζει στη χρήση ασκήσεων υψηλής δύναμης και υψηλής ταχύτητας για την αύξηση της ισχύος. Μια μέθοδος για τη βελτίωση της ισχύος είναι η εκτέλεση supersets, με αντίθετα φορτία. Όπως τα supersets που περιγράφονται και χρησιμοποιούνται στη Φάση 2 του μοντέλου OPT™, τα supersets σε αυτή τη φάση θα αποτελούνται από δύο παρόμοιες εμβιομηχανικά ασκήσεις που εκτελούνται back-to-back—η πρώτη άσκηση θα πρέπει να προκαλεί υπομέγιστη/μέγιστη δύναμη για 1-5 επαναλήψεις και η δεύτερη άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει σχετικά χαμηλά φορτία, με ταχύτητα κίνησης όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και εκρηκτικά για 8-10 επαναλήψεις.
Το σκεπτικό πίσω από αυτό, είναι η ενεργοποίηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ινών μέσω της ανύψωσης μέγιστων κιλών, ενώ η χρήση των εκρηκτικών ασκήσεων αμέσως μετά, βελτιώνει το πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά συστέλλονται αυτές οι μυϊκές ίνες.
Σύμφωνα με την άσκηση του άνω μέρους του σώματος που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως, ένα παράδειγμα superset Φάσης 5 είναι η εκτέλεση μιας πίεσης πάγκου ακολουθούμενη από μια πάσα στήθους με μια medicine ball.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης εκτείνονται πέρα από αυτά που επιδιώκουν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και είναι κατάλληλα για τον μέσο πελάτη και για μη αθλητές. Η Φάση 5 μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί για οποιονδήποτε πελάτη. Και όταν χρησιμοποιείται στρατηγικά, η φάση ισχύος όχι μόνο μπορεί να αποφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα και προκλήσεις στους πελάτες, αλλά και να διαφοροποιήσει τους επαγγελματίες γυμναστές και τους ειδικούς που ασχολούνται με την αθλητική ιατρική—καθώς και των προπονητών αθλημάτων—που επιδιώκουν να ενσωματώσουν διασκεδαστικά, καινοτόμα, τις αποδεδειγμένες μεθόδους για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα άτομα με τα οποία ασχολούνται.
Σημείωση: Αρχικά, υπήρχε και 6η φάση του μοντέλου OPT™ – Μέγιστη Ισχύς – αλλά οι ειδικοί της NASM, το ανέπτυξαν στην Εξειδίκευση Βελτίωσης Απόδοσης (PES). Ακολουθήστε τον σύνδεσμο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη Μέγιστη Ισχύ.
https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model#get-started
