Ο καθορισμός των κατάλληλων διαλειμμάτων είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι του προγραμματισμού της προπόνησης. Με τα κατάλληλα διαλείμματα μεταξύ των σετ, οι ασκούμενοί σας θα αποδίδουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο στην προπόνησή τους και θα καταφέρετε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών. Δυστυχώς όμως, ο προσδιορισμός αυτός δεν είναι τόσο απλός όσο μπορεί να φαίνεται.
Ως επαγγελματίες προπονητές θα πρέπει να λάβετε υπόψιν μερικούς παράγοντες για να επιτευχθεί ο καλύτερος δυνατός προγραμματισμός και να ενταχθεί το διάλειμμα με σωστό τρόπο. Αυτοί οι παράγοντες είναι η αερόβια ικανότητα του εκάστοτε πελάτη, το ιστορικό υγείας του και πιθανοί τραυματισμοί, ποιοι είναι οι στόχοι που έχει θέσει καθώς και το συνολικό πρόγραμμα προπόνησης που εκτελεί.
Διάλειμμα για Μυϊκή Αντοχή και Σταθεροποίηση
Οι προσαρμογές που επέρχονται με τη μυϊκή αντοχή και τη σταθεροποίηση μπορούν να επιτευχθούν καλύτερα με μικρές περιόδους ανάπαυσης, συνήθως από 0 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ κάθε άσκησης. Ωστόσο, η ικανότητα και η αντοχή του πελάτη κατά την εκτέλεση της άσκησης μπορεί να απαιτούν μεγαλύτερα διαλείμματα εφόσον αυτό είναι απαραίτητο.
Διάλειμμα για Μυϊκή Υπερτροφία
Η μυϊκή υπερτροφία επιτυγχάνεται καλύτερα με πιο σύντομα διαλείμματα. Συνήθως ο χρόνος ανάπαυσης σε αυτή την περίπτωση κυμαίνεται από 0 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Διάλειμμα για Μέγιστη Δύναμη
Για να μπορέσετε να πετύχετε τις κατάλληλες προσαρμογές όταν στόχος είναι η μέγιστη δύναμη, θα χρειαστεί να εντάξετε στο πρόγραμμα διαλείμματα μεγάλης σχετικά διάρκειας, συνήθως από 3 έως 5 λεπτά μεταξύ των σετ. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, αυτό θα καθοριστεί κυρίως από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του πελάτη σας αλλά και την ένταση των ασκήσεων που του αναθέτετε.
Διάλειμμα για Ισχύ
Για να μεγιστοποιήσετε την ισχύ, απαιτούνται διαλείμματα μεγάλης διάρκειας και σε αυτή την περίπτωση, από 3 έως 5 λεπτά, πάντοτε ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του πελάτη σας.
Όλες οι συστάσεις που προαναφέρθηκαν μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες και τις ικανότητες του κάθε πελάτη. Γενικά, οι προπονημένοι πελάτες ανακτούν πιο γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας σε σχέση με τους αρχάριους, που σημαίνει ότι χρειάζονται μικρότερα διαλείμματα στην προπόνησή τους. Αντίθετα, οι αρχάριοι, ή εκείνοι που αντιμετωπίζουν χρόνιες ασθένειες ή ορθοπεδικούς περιορισμούς, χρειάζονται κατά μέσο όρο περισσότερο χρόνο ανάπαυσης για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν σε μία προπόνηση.
Οι ασκούμενοι που στοχεύουν στην απώλεια βάρους ή στη μείωση του λίπους, συνιστάται να δουλεύουν με μικρότερα διαλείμματα ώστε ο καρδιακός τους ρυθμός να διατηρείται σε υψηλά επίπεδα και έτσι να μεγιστοποιηθεί η θερμιδική δαπάνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι πελάτες που επιδιώκουν μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει, επίσης, να επιλέγουν μικρά διαλείμματα. Η προπόνηση αντίστασης σε μεγάλες μυϊκές ομάδες με υψηλό φορτίο σε συνδυασμό με μικρές περιόδους ανάπαυσης έχει αποδειχθεί πως προκαλεί σημαντική αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης, ιδιαίτερα στους άντρες.
Για την επίτευξη της μέγιστης δύναμης ή ισχύος, απαιτούνται μεγαλύτερα διαλείμματα ώστε να διασφαλίσετε πως οι ασκήσεις θα εκτελούνται σωστά και με εκρηκτικότητα.
Οι μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης είναι απαραίτητες σε αυτή την περίπτωση ώστε να αποκατασταθούν τα ενεργειακά αποθέματα ATP στον οργανισμό.
Συμπερασματικά, θα πρέπει να επιλέγετε το χρόνο ανάπαυσης ο οποίος αρμόζει στους στόχους και τις ικανότητες του κάθε πελάτη σας. Για να το πετύχετε, χρησιμοποιείστε ένα χρονόμετρο ή να κάντε τους ένα απλό Talk Test. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν να εκτιμήσετε εάν τα διαλείμματα που θέτετε στον κάθε πελάτη σας είναι επαρκή ή όχι.
https://blog.nasm.org/uncategorized/determining-best-rest-periods-resistance-exercise-training-goals
