ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ.

Οι Ολυμπιακές άρσεις και οι παραλλαγές τους χρησιμοποιούνται από καιρό ως τεχνική ενδυνάμωσης για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Η χρήση των Ολυμπιακών άρσεων χρησιμοποιούνται ως μια τακτική πρακτική από επαγγελματίες προπονητές δύναμης (1,2,3,4). Καθώς οι εξειδικευμένοι επαγγελματίες αθλητικής απόδοσης ενημερώνονται καλύτερα και γίνονται πιο ικανοί στο σχεδιασμό προγραμμάτων αθλητικής βελτίωσης, σημαίνει ότι περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ολυμπιακές άρσεις είναι απαραίτητες προκειμένου να βοηθηθούν οι ίδιοι για να εξυπηρετήσουν καλύτερα τους αθλητές τους.

Ας δούμε πρώτα μερικές ολυμπιακές άρσεις και τα παράγωγά τους που μπορούν να κάνουν ακόμη και οι αρχάριοι!

7 ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΟΛΥΜΠΙΑΚΩΝ ΑΡΣΕΩΝ & ΠΩΣ ΝΑ ΤΙΣ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ

Στο άθλημα της Ολυμπιακής άρσης βαρών υπάρχουν μόνο δύο άρσεις: το αρασέ (snatch) και το επολέ ζετέ (clean & jerk). Τα παράγωγα αυτών των άρσεων χρησιμοποιούνται ευρύτερα από αθλητές και επαγγελματίες φυσικής κατάστασης και θα συμπεριληφθούν στις παρακάτω αναλύσεις ασκήσεων.

ΠΑΡΑΓΩΓΑ ΟΛΥΜΠΙΑΚΩΝ ΑΡΣΕΩΝ

(1) Front Squat
(2) Deadlift
(3) Hang Clean
(4) Push Jerk
(5) Power Snatch

ΚΥΡΙΕΣ ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ:

(6) Clean and Jerk
(7) Snatch

Οι Ολυμπιακές άρσεις και τα παράγωγά τους έχουν προηγμένο χαρακτήρα λόγω του επιπέδου κινητικότητας, ευκαμψίας, ελέγχου της στάσης του σώματος, νευρομυϊκού ελέγχου και δεξιοτήτων που απαιτούνται για την εκτέλεσή τους. Δεν συνιστάται κάποιος που ξεκινάει μια ρουτίνα γυμναστικής να επιχειρήσει αυτές τις άρσεις, αλλά μάλλον κάποιος που έχει χτίσει γερά θεμέλια σταθερότητας και δύναμης εκπαιδεύοντας και ολοκληρώνοντας τουλάχιστον τις Φάσεις 1 και 2 του μοντέλου NASM OPT.

ΠΑΡΑΓΩΓΑ ΟΛΥΜΠΙΑΚΩΝ ΑΡΣΕΩΝ:

Εάν ο ασκούμενός σας είναι εντελώς νέος στις Ολυμπιακές άρσεις, αυτές οι παράγωγες κινήσεις θα είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσουν την ανάπτυξη των δεξιοτήτων που θα χρειαστούν για να αντιμετωπίσουν ορισμένες από τις πιο περίπλοκες κινήσεις. Αν και κάθε άρση παρακάτω διδάσκεται χρησιμοποιώντας μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλο εξοπλισμό όπως σάκους άμμου, kettlebells και αλτήρες για να εξασκηθείτε και να εκτελέσετε τις κινήσεις.

ΑΣΚΗΣΗ#1 FRONT SQUAT – ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

• Κρατήστε τη μπάρα μπροστά σας, με τους αγκώνες ψηλά και το στήθος (ανοιχτό) προς τα έξω.
• Σταθείτε έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα, κρατήστε το στήθος προς τα έξω και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση καθώς εκτελείτε το squat.
• Διατηρήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σε όλη την κίνηση και εκτελέστε την κίνηση φτάνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε διατηρώντας την στάση σας.
• Πιέστε τους γλουτούς καθώς στέκεστε, επιστρέφοντας σε μια ψηλή όρθια θέση (στην αρχική θέση).

ΑΣΚΗΣΗ#2 DEADLIFT – ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

Αρχική Θέση:

• Τοποθετήστε μία μπάρα με φορτίο (ή μια μπάρα που είναι ανυψωμένη χωρίς βάρος για έναν αρχάριο!), έτσι ώστε να είναι πάνω από τα κορδόνια των παπουτσιών σας, κοντά στις κνήμες σας. Τα πόδια πρέπει να κοιτούν ευθεία μπροστά.
• Λυγίστε για να πιάσετε τη μπάρα με τη συνηθέστερη λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω, τα χέρια ακριβώς έξω από τα γόνατα.

Σφίξτε:

• Ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω. Είναι σαν να τραβάτε τη μπάρα μέσα και πάνω, χωρίς να σηκώνεται από το έδαφος. Αυτό μερικές φορές ονομάζεται «taking out the slack» της μπάρας.
• Σε αυτή τη θέση, τα ισχία σας πρέπει να είναι χαμηλότερα από τους ώμους σας και η πλάτη σας επίπεδη.

Σηκώστε:

• Εισπνεύστε και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας πριν σηκώσετε το βάρος. Τα ισχία και η πλάτη σας θα πρέπει να σηκώνονται ταυτόχρονα (μην σηκώνετε πρώτα τους ώμους ή τα ισχία, διαφορετικά κινδυνεύετε να χρησιμοποιήσετε λάθος μύες).
• Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε και ειδικά καθώς στέκεστε στην τελική θέση (στην κορυφή) της κίνησης.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης και κάντε επαναφορά μεταξύ των deadlifts για να εξασφαλίσετε ότι έχετε σωστή τεχνική.

ΑΣΚΗΣΗ#3 HANG CLEAN – ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

• Μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα από μια χαμηλή θέση ή από το έδαφος για να ξεκινήσετε.
• Σταθείτε όρθιοι κρατώντας την μπάρα με τη συνηθέστερη λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω, τα χέρια ακριβώς έξω από τα πόδια.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη καθώς ο κορμός σας κινείται προς τα εμπρός, κινώντας τα ισχία προς πίσω και λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα. Εκτελέστε την κίνηση μέχρι η μπάρα να είναι στο μέσο του μηρού.
• Σπρώξτε τα ισχία εκρηκτικά προς τα εμπρός, έτσι ώστε να έρθετε σε θέση τριπλής έκτασης (έκταση ισχίου, έκταση γόνατος και πελματιαία κάμψη) για να δώσετε στη μπάρα ορμή προς τα πάνω καθώς ανασηκώνετε τους ώμους και φέρνετε τη μπάρα προς τα επάνω (μπροστά στο στήθος).
• Καθώς φέρνετε τη μπάρα προς τα πάνω ταυτότχρονα έρχεστε σε θέση 1/4 squat, με το σώμα σας να βρίσκεται κάτω από τη μπάρα, με τους αγκώνες ψηλά και στη συνέχεια σηκωθείτε διατηρώντας την μπάρα στο ίδιο σημείο για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Προοδευτικότητα: Power Clean

• Η κίνηση και το πιάσιμο του power clean είναι το ίδιο με το hang clean, η μόνη διαφορά είναι ότι ξεκινάς από το πάτωμα, δυσκολεύοντας την κίνηση.
• Εκτελέστε αυτή την κίνηση ξεκινώντας με την μπάρα στο έδαφος. Μπείτε στην αρχική θέση όπως θα κάνατε για ένα deadlift και, στη συνέχεια, σηκώστε τη μπάρα, ενώ κρατάτε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και την πλάτη επίπεδη (ακριβώς όπως το deadlift).
• Μόλις η μπάρα είναι στο μέσο του μηρού, τα ισχία κινούνται προς τα εμπρός και τα γόνατα λυγίζουν ξανά ελαφρά για να δημιουργήσετε ένα έκκεντρο φορτίο προτού εκτελέσετε την ισχυρή ώθηση του ισχίου όπως κάνατε στο hang clean.

ΑΣΚΗΣΗ#4 PUSH JERK – ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, τα δάχτυλα των ποδιών ίσια μπροστά και τη μπάρα μπροστά σας.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να κάνετε την κίνηση καθώς λυγίζετε τα γόνατα για να φορτίσετε έκκεντρα.
• Οδηγήστε τη δύναμη από τα πόδια για να δώσετε στη μπάρα ορμή προς τα πάνω καθώς την πιέζετε ευθεία πάνω από το κεφάλι.
• Μπείτε κάτω από τη μπάρα και κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο καθώς κλειδώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Σταθείτε σε όρθια θέση κρατώντας τη μπάρα, κρατώντας σφιχτά τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους.
• Κατεβάστε αργά τη μπάρα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ#5 POWER SNATCH (LOWER SQUAT IN THE RECEPTION OF BAR) – ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

• Η μπάρα θα ξεκινά από τη μέση της κνήμης (αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν προστεθεί βάρος στην μπάρα ή μια υπερυψωμένη μπάρα χωρίς προσθήκη βάρους)
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, με την μπάρα στην κνήμη και ανοιχτή λαβή.
• *Pro-tip: Για να επιλέξετε τη σωστή τοποθέτηση του χεριού, μετρήστε την απόσταση από το αριστερό μεσαίο άκρο του δακτύλου έως τον δεξιό αγκώνα, όταν τα χέρια είναι απλωμένα στα πλάγια του σώματος.
• Βγάλτε το slack από τη μπάρα (όπως κάνατε για να προετοιμαστείτε για deadlifts), ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τη μπάρα ακριβώς μετά το γόνατο.
• Σηκώστε τη μπάρα ψηλότερα, ανάμεσα στο μέσο του άνω μηρού και του ηβικού οστού, και λυγίστε ξανά τα γόνατα για να μετατοπίσετε το βάρος στα μετατάρσια (‘’στις μπάλες των ποδιών’’) και να φορτώσετε έκκεντρα.
• Εκτείνετε εκρηκτικά το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο για να ωθήσετε τη μπάρα προς τα πάνω με δύναμη.
• Λυγίστε τους αγκώνες καθώς τραβάτε τη μπάρα προς τα πάνω, φέρνοντάς την πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε ενώ πέφτετε σε θεση 1/4 squat για να μπείτε από κάτω ώστε να πιάσετε τη μπάρα. Τα χέρια θα είναι ίσια σε αυτή τη θέση, με τη μπάρα ίσια προς τα πάνω στον αέρα, το κεφάλι μπροστά από τη μπάρα.
• Σηκωθείτε σε όρθια θέση, κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους και τα χέρια ίσια.

ΟΙ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΕΣ ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ:

Βεβαιωθείτε ότι ο ασκούμενός σας έχει εξαιρετική κινητικότητα, ευκαμψία και νευρομυϊκό έλεγχο πριν εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις.

ΑΣΚΗΣΗ#6 CLEAN AND JERK – ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

Εδώ, συνδυάζουμε το Power Clean (προσθέτοντας παράλληλα ένα βαθύτερο squat στο catch) και τις κινήσεις Push Jerk.

Εκτελέστε το Power Clean όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά προσγειωθείτε σε θέση πλήρους squat καθώς πιάνετε τη μπάρα μπροστά σας.

• Σταθείτε για να ετοιμαστείτε για το clean & jerk. Μη διστάσετε να επαναρυθμίσετε τη λαβή σας σε αυτό το σημείο, όπως χρειάζεται.
• Σφίξτε τον πυρήνα πριν εκτελέσετε τη βύθιση και οδηγήστε την κίνηση για να εκραγεί η μπάρα πάνω από το κεφάλι.
• Πιάστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με τα πόδια σε θέση προβολής.

ΑΣΚΗΣΗ#7 SNATCH – ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

Αυτή η κίνηση εκτελείται σχεδόν ακριβώς όπως το Power Snatch μέχρι να φτάσετε στο catch.

• Στο catch, μπείτε κάτω από τη μπάρα σε ένα βαθύ squat.
• Η άρση θεωρείται ολοκληρωμένη όταν στέκεστε όρθιοι, με την μπάρα πάνω από το κεφάλι και υπό έλεγχο.

ΠΩΣ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΙΣΧΥ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΤΗΤΑ – ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

Οι Ολυμπιακές άρσεις είναι πανίσχυρες από μόνες τους, επομένως μερικές φορές η περισσότερη εξάσκηση επιτρέπει μια καθαρότερη άρση, η οποία μπορεί να αποφέρει περισσότερη δύναμη και εκρηκτικότητα. Εκτός από την εξάσκηση της άρσης, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το υποκείμενο μοτίβο κίνησης που κάνει αυτές τις άρσεις τόσο αποτελεσματικές για την αθλητική προπόνηση: το ‘’hinge’’. Η προπόνηση στη Φάση 5 του μοντέλου OPT: Power Training (Προπόνηση Ισχύος), θα παράγει αυτά τα αποτελέσματα.

Παράδειγμα Hinge Power Superset:

Εκτελέστε τα kettlebell swings αμέσως μετά τις άρσεις θανάτου (deadlifts). Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα με καλή τεχνική.

Άσκηση	Επαναλήψεις	Σετ	Διάλειμμα
Deadlift	1-5  (Μέγιστη Δύναμη)	3-5	0
Kettlebell Swing	8-10 (Ισχύς)	0	1-2 Λεπτά

ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ VS ΑΡΣΗ ΒΑΡΩΝ

Το Olympic lifting και το Powerlifting είναι και τα δύο αθλήματα που απαιτούν συγκεκριμένες κινήσεις στους αγώνες τους. Οι Ολυμπιακές Άρσεις, όπως έχουμε ήδη καλύψει, είναι το Clean and Jerk (επολέ ζετέ) και το Snatch (αρασέ). Οι αθλητές άρσης βαρών διαγωνίζονται χρησιμοποιώντας Bench Press, Squats και Deadlifts.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΦΑΣΗ 4, ΚΑΙ 5

Μια σημείωση για τον προγραμματισμό: Είναι σοφό να αρχίσετε να εκπαιδεύετε τα κοινά μοτίβα κίνησης που θα πρέπει να κατακτήσετε κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών άρσεων. Στις προηγούμενες φάσεις του μοντέλου OPT, εξετάστε το ενδεχόμενο να εκπαιδεύσετε το squat, το hip hinge και τις overhead κινήσεις για να προετοιμαστείτε για αυτές τις άρσεις.

Οι Ολυμπιακές άρσεις είναι κατάλληλες για τις φάσεις 4 και 5 του μοντέλου OPT. Στη Φάση 4, μπορείτε να αρχίσετε να διδάσκετε τον ασκούμενό σας πώς να εκτελεί τις Ολυμπιακές άρσεις χρησιμοποιώντας μικρότερο βάρος κατά τη διάρκεια του τμήματος ανάπτυξης δεξιοτήτων της προπόνησης (πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις).

Μόλις ο ασκούμενός σας έχει προχωρήσει και είναι έτοιμος για προπόνηση Φάσης 5, ακολουθεί ένα δείγμα προπόνησης αντίστασης που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Άσκηση	Επαναλήψεις	Σετ	Διάλειμμα
Deadlift Hang Clean	5 (Μέγιστη Δύναμη) 10 (Ισχύς)	4	0 1-2 Λεπτά
Seated Cable Rows Medicine Ball Pullover Throw	5 (Μέγιστη Δύναμη) 10 (Ισχύς)	4	0 1-2 Λεπτά
Front Squat Jump Squat	5 (Μέγιστη Δύναμη) 10 (Ισχύς)	4	0 1-2 Λεπτά
Military Press Push jerk	5 (Μέγιστη Δύναμη) 10 (Ισχύς)	4	0 1-2 Λεπτά

Οι ολυμπιακές άρσεις μπορεί να είναι διασκεδαστικές, προκλητικές και να παράγουν εξαιρετικά αποτελέσματα όταν εκτελούνται καλά και εφαρμόζονται σωστά.

Πριν σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα με ολυμπιακές άρσεις, είναι σημαντικό για τους επαγγελματίες άσκησης που ειδικεύονται στην αθλητική απόδοση να κατανοήσουν την επιστημονική λογική και την αποτελεσματικότητα των Ολυμπιακών άρσεων.

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΜΕ ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

Η Ολυμπιακή άρση βαρών είναι τεχνικά ένα άθλημα στο οποίο διεξάγονται αγώνες σε τοπικό, εθνικό, διεθνές επίπεδο και κυρίως στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Οι αγωνιστικές άρσεις είναι το αρασέ και το ζετέ. Ενώ η ολυμπιακή άρση βαρών είναι ένα άθλημα, οι ίδιες οι άρσεις χρησιμοποιούνται συνήθως από επαγγελματίες αθλητικής απόδοσης για να βοηθήσουν τους αθλητές τους να βελτιώσουν στοιχεία της απόδοσής τους, όπως η δύναμη και η ισχύς. Επιπλέον, ακόμη πιο δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών και των προπονητών δύναμης είναι οι παραλλαγές των αγωνιστικών άρσεων, όπως το power snatch και το power clean (5). Οι παραλλαγές των άρσεων χρησιμοποιούνται ευρύτερα επειδή πολλοί αθλητές δεν μπορούν να επιτύχουν τη θέση deep squat που είναι απαραίτητη για το snatch και clean & jerk (5,6).

Το power clean και το power snatch προτιμώνται γιατί η θέση λήψης εκτελείται από 1/4 squat αντί για full squat. Τα παράγωγα έλξης (pulling) όπως το clean pull και το snatch pull μπορεί επίσης να προτιμώνται επειδή η έμφαση στην τριπλή έκταση (πελματιαία κάμψη αστραγάλου, έκταση γόνατος και έκταση ισχίου) και η εκρηκτικότητα εξακολουθεί να τονίζεται, αλλά αυτές οι άρσεις δεν απαιτούν από τον αθλητή να μάθει τις περιπλοκές της θέσης catch (6). Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την απόδοση και τη σωστή αξιολόγηση εάν οι αθλητές είναι λειτουργικά ικανοί να εκτελούν Ολυμπιακές άρσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ανατρέξτε στην εξειδίκευση της NASM Performance Enhancement Specialist για βελτίωση αθλητικής απόδοσης (NASM-PES).

ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΗΣ ΣΤΗΝ ΟΛΥΜΠΙΑΚΗ ΑΡΣΗ ΒΑΡΩΝ

Κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, μία από τις πιο σημαντικές μεταβλητές που πρέπει να λάβουν υπόψη οι επαγγελματίες αθλητικής απόδοσης είναι η επιλογή άσκησης (5). Όλες οι ασκήσεις που επιλέγονται πρέπει να ακολουθούν την Αρχή της Εξειδίκευσης, γνωστή και ως Αρχή SAID (Ειδική Προσαρμογή σε Επιβαλλόμενες Απαιτήσεις). Η αρχή SAID ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα θα προσαρμοστεί στο είδος των απαιτήσεων που του τίθενται.

Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής σηκώνει συνεχώς βαριά φορτία, η προσαρμογή θα είναι η μέγιστη δύναμη. Αντίθετα, εάν ο αθλητής σηκώνει συνεχώς ελαφρά φορτία με υψηλές επαναλήψεις, το αποτέλεσμα θα είναι η μυϊκή αντοχή. Αυτή είναι μια αρκετά απλή έννοια στην κατανόηση. Στην ουσία, παίρνεις αυτό για το οποίο προπονείσαι.

Τα περισσότερα αθλήματα απαιτούν εκρηκτική δύναμη (δύναμη + ταχύτητα) για να παίξουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Ενώ οι Ολυμπιακές άρσεις δεν μιμούνται πολλές συγκεκριμένες αθλητικές δεξιότητες όπως το τρέξιμο, τις ρίψεις ή το πιάσιμο, αναπτύσσουν τη συγκεκριμένη προσαρμογή της εκρηκτικής δύναμης. Δύναμη είναι η ικανότητα του σώματος να παράγει τη μεγαλύτερη ποσότητα δύναμης στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Αυτό αντιπροσωπεύεται από την απλή εξίσωση. δύναμη × ταχύτητα.

Οι δύο Ολυμπιακές άρσεις και τα παράγωγά τους έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ταχύτητα κίνησης και τον ρυθμό παραγωγής δύναμης (2,3,4). Στην πραγματικότητα, το δεύτερο τράβηγμα του power clean παρουσιάζει μία από τις υψηλότερες αποδόσεις ισχύος από οποιαδήποτε άσκηση προπόνησης με αντιστάσεις (5,7). Επιπλέον, η μέγιστη δύναμη (δύναμη) μπορεί να βελτιωθεί εκτελώντας παραλλαγές Ολυμπιακών άρσεων, όπως squat με μεγάλο φορτίο, άρσεις θανάτου και πιέσεις (5,8).

Έτσι, είναι ασφαλές να πούμε ότι οι Ολυμπιακές άρσεις και τα παράγωγά τους συμμορφώνονται με την αρχή SAID και μπορούν να αποτελέσουν μια αποτελεσματική επιλογή άσκησης για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης και της αθλητικής απόδοσης (εφόσον ο αθλητής διαθέτει τις λειτουργικές δυνατότητες για να εκτελέσει αυτές τις κινήσεις) (5).

Η ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΘΕΣΗ

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι ολυμπιακές άρσεις δεν μιμούνται πολλές συγκεκριμένες αθλητικές δεξιότητες όπως τρέξιμο, ρίψη ή πιάσιμο. Ωστόσο, μια στατική/δυναμική στάση που μιμούνται οι Ολυμπιακές άρσεις που παρατηρείται συχνά στον αθλητισμό είναι η Παγκόσμια Αθλητική Θέση (5). Αυτή η θέση περιγράφεται ως όρθια στάση σε ένα τέταρτο squat με τα πέλματα σε επίπεδο έδαφος, τα ισχία είναι πίσω από το κέντρο βάρους, οι ώμοι μπροστά, ο κορμός είναι επίπεδος (με κλίση σε γωνία περίπου 45º) το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πόδι, τα χέρια μπροστά, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και οι ώμοι πάνω από τα γόνατα (5).

Το Universal Athletic Position θεωρείται γενικά ως η πιο κοινή θέση σε όλα τα αθλήματα (5). Σε ορισμένες περιπτώσεις, χρησιμοποιείται ως στατική «θέση ετοιμότητας», όπως ένας παίκτης linebacker που περιμένει να ξεκινήσει ένα παιχνίδι ή ένας παίκτης του μπέιζμπολ που ετοιμάζεται να κλέψει τη δεύτερη βάση. Άλλες φορές, ο αθλητής κινείται δυναμικά στην Παγκόσμια Αθλητική Θέση (κατά τη διάρκεια μιας αντίστροφης κίνησης) για να εκμεταλλευτεί τον κύκλο διάτασης-βράχυνσης (5).

Οι ολυμπιακές άρσεις, όταν εκτελούνται σωστά, κινούνται μέσω της Παγκόσμιας Αθλητικής Θέσης μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης φάσης έλξης επιτρέποντας στους εκτείνοντες του ισχίου και στις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους να οδηγήσουν εκρηκτικά τη μπάρα κατακόρυφα (5).

Διαβάστε επίσης: Sports Performance Training – 8 Reasons to Train Athletes

ΤΙ ΛΕΕΙ Η ΕΡΕΥΝΑ; – ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ

Τώρα που έχουμε μια βασική κατανόηση των Ολυμπιακών άρσεων, τι μας λέει η τρέχουσα έρευνα; Μπορούν οι Ολυμπιακές άρσεις να βελτιώσουν στοιχεία της αθλητικής απόδοσης; Αν και δεν υπάρχει οριστική ερευνητική μελέτη που να αποδεικνύει ότι οι Ολυμπιακές άρσεις βελτιώνουν όλες τις πτυχές της αθλητικής απόδοσης, αρκετές μελέτες και άρθρα που έχουν αξιολογηθεί από ομότιμους έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος προετοιμασίας άρσης βαρών σε διάφορα μέτρα απόδοσης, όπως άλματα, σπριντ και εκρηκτική δύναμη.

• Ayers et al. κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα hang cleans και τα hang snatches παράγουν παρόμοια αποτελέσματα για τη βελτίωση του κατακόρυφου άλματος, της αντοχής στο back squat και των χρόνων στο σπριντ 40 γιάρδων (3).
• Carlock et al. κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ικανότητα άρσης βαρών και η απόδοση σε κάθετο άλμα συνδέονται στενά μεταξύ τους (9).
• Channel et al. ανέφερε ότι οι Ολυμπιακές άρσεις καθώς και οι άρσεις βαρών παρέχουν βελτίωση στην απόδοση κάθετου άλματος. Επιπλέον, οι ολυμπιακές άρσεις μπορεί να παρέχουν ένα μέτριο πλεονέκτημα σε σχέση με τις άρσεις βαρών για τη βελτίωση του κάθετου άλματος σε αθλητές γυμνασίου (10).
• Chaouachi et al. διαπίστωσε ότι η ολυμπιακή άρση βαρών και η πλειομετρική προπόνηση βελτιώνουν την παραγωγή δύναμης, τους χρόνους σπριντ και την απόδοση στα άλματα για παιδιά ηλικίας 10-12 ετών καλύτερα από τις παραδοσιακές ασκήσεις με αντιστάσεις (12). Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι με την κατάλληλη επίβλεψη ενηλίκου, η εφαρμογή και των τριών προπονητικών στυλ είναι δικαιολογημένη για τη βελτίωση του μέτρου απόδοσης για τα παιδιά (12).
• Hackett et al. απέδειξε ότι η ολυμπιακή άρση βαρών βελτιώνει την ανάπτυξη κάθετου ύψους άλματος παρόμοιου με την πλειομετρική προπόνηση (2).
• Hori et al. κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η απόδοση στο hang power clean σχετίζεται σημαντικά με το άλμα και το σπριντ (11).

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, υπάρχει άφθονη αιτιολόγηση για την ενσωμάτωση των Ολυμπιακών άρσεων σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας αθλητικής απόδοσης.

Αν και καμία ερευνητική μελέτη δεν μπορεί να θεωρηθεί ως οριστική αιτία-αποτελέσματα, η βιβλιογραφία παρέχει σταθερά επαρκή στοιχεία ότι οι Ολυμπιακές άρσεις και τα παράγωγά τους βελτιώνουν τον ρυθμό παραγωγής δύναμης, τη δύναμη ταχύτητας υψηλού φορτίου, τη μέγιστη δύναμη και την απόδοση κάθετου άλματος, ενώ χρησιμοποιούν δυναμικές στάσεις (Universal Athletic Position) που παρατηρούνται συνήθως σε πολλά αθλήματα (5).

Ο συνδυασμός όλων αυτών των παραγόντων θα βελτιώσει την αθλητική απόδοση για τους αθλητές που ασχολούνται με εκρηκτικά αθλήματα. Ωστόσο, πριν από την εφαρμογή ενός προγράμματος με Ολυμπιακές άρσεις είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τις τεχνικές πτυχές, τις πολυπλοκότητες και τις λειτουργικές απαιτήσεις για τους αθλητές να εκτελούν αυτές τις κινήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

ΠΗΓΕΣ:

1. Durell D, Pujol T, Barnes J. A survey of the scientific data and training methods utilized by collegiate strength and conditioning coaches. Journal of Strength & Conditioning Research. May 2003;17(2):368-373.

2. Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2016 Jul;50(14):865-72. doi: 10.1136/bjsports-2015-094951. Epub 2015 Nov 30.

3. Ayers JL, DeBeliso M, Sevene TG, Adams KJ. Hang cleans and hang snatches produce similar improvements in female collegiate athletes. Biol Sport. 2016 Sep;33(3):251-6. doi: 10.5604/20831862.1201814. Epub 2016 May 10.

4. Teo SY, Newton MJ, Newton RU, Dempsey AR, Fairchild TJ. Comparing the Effectiveness of a Short-Term Vertical Jump vs. Weightlifting Program on Athletic Power Development. J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2741-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001379.

5. Carbone J, Takano B. Olympic Lifting for Performance Enhancement. In Clark M, Lucett S. NASM’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

6. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application. Sports Med. 2015 Jun;45(6):823-39. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.

7. Souza A, Shimada S, Koontz A. Ground reaction forces during the power clean. J Strength Cond Res.. August 2002;16(3):423-427.

—

8. Chiu L, Moore C, Favre M. Powerlifting Versus Weightlifting for Athletic Performance. Strength & Conditioning Journal. October 2007;29(5):55-57.

9. Carlock J, Smith S, Hartman M, et al. The Relationship between Vertical Jump Power Estimates and Weightlifting Ability: A Field-test Approach. J Strength Cond Res. August 2004;18(3):534-539.

10. Channel BT, Barfield JP.  Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. J Strength Cond Res. September 2008;22(5):1522-1527.

11. Hori N, Newton RU, Andrews AW. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction?J Strength Cond Res.  2008; 22:412-18.

12. Chaouachi A, Hammami R, Kaabi S, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG. Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. J Strength Cond Res.2014 Jun;28(6):1483-96. doi: 10.1519/JSC.0000000000000305.

13. McGill, E. A., & Montel, I. (Eds.). (2019). Olympic lifting for performance enhancement. In NASM Essentials of Sports Performance Training (pp. 390–411). essay, Jones & Bartlett Learning

https://blog.nasm.org/newletter/scientific-rationale-incorporating-olympic-weightlifting-enhance-sports-performance