Pain, Dysfunction and Load – ΠΟΝΟΣ, ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ
Πιθανότατα μια από τις πιο διάσημες εκφράσεις του Gray Cook είναι: “Μην ‘φορτώνεις’ την δυσλειτουργία”. Ας εξετάσουμε μια-μια τις έννοιες του πόνου, της δυσλειτουργίας και του φορτίου όπως τις συναντάμε στο FMS.
Ως επαγγελματίες της κίνησης, μιλάμε για την κίνηση σε τέσσερις γενικές κατηγορίες.
Λειτουργική, δυσλειτουργική, με πόνο και χωρίς πόνο. Λειτουργική σημαίνει ότι το άτομο εκτελεί άνετα ένα συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης. Η δυσλειτουργία σημαίνει ότι το άτομο δεν μπορεί να το εκτελέσει πλήρως.
Όταν μιλάμε για την ύπαρξη ή μη του πόνου, σημαίνει ότι αυτός σχετίζεται με το συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης. Έτσι, μπορείτε να έχετε τέσσερις συνδυασμούς κίνησης σε σχέση με τον πόνο και τη λειτουργικότητα:
- Λειτουργική / χωρίς πόνο: άνετη εκτέλεση χωρίς πόνο
- Λειτουργική / με πόνο: άνετη εκτέλεση, αλλά με πόνο
- Δυσλειτουργική / χωρίς πόνο: περιορισμένη εκτέλεση και χωρίς πόνο
- Δυσλειτουργική / με πόνο: περιορισμένη εκτέλεση και με πόνο
Με αυτό τον τρόπο κατηγοριοποιούμε την κίνηση στο SFMA (Selective Functional Movement Assessment). Στο FMS, κατηγοριοποιούμε με βάση το σκορ, αλλά το 1 (περιορισμένη εκτέλεση του μοτίβου κίνησης) και το 0 (πόνος στο μοτίβο κίνησης) εξακολουθούν να αποτελούν μέρος του συστήματος. Ο σωστός εντοπισμός του πόνου και της δυσλειτουργίας είναι πρωταρχικοί στόχοι του συστήματος, είτε είστε επαγγελματίας του SFMA, είτε επαγγελματίας του FMS.
ΠΟΝΟΣ, ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ
Σύντομη σημείωση: Ο τρόπος που χρησιμοποιούμε την ορολογία του FMS
Αν δουλεύω για παράδειγμα με έναν ασκούμενο μεγαλύτερης ηλικίας νομίζετε πραγματικά πως θα χρησιμοποιήσω τον όρο “δυσλειτουργική”? Να θυμάστε τον συνδυασμό “ασκούμενος – επαγγελματικό λεξιλόγιο” και να καταλαβαίνετε ποιον έχετε απέναντί σας. Αν διδάσκω σε μια ομάδα γυμναστών και επαγγελματιών αποκατάστασης, τότε λέξη όπως “δυσλειτουργική” είναι κατάλληλη και έχουμε συνεννόηση (ή τουλάχιστον θα έπρεπε). Και μόλις καταλάβουμε ότι υπάρχει ένα «δυσλειτουργικό» μοτίβο κίνησης απλά σημαίνει ότι υπάρχει ελλιπής εκτέλεση αυτού του συγκεκριμένου μοτίβου, και κατά την γνώμη μου, ο φόβος αποχωρεί. Και αν μπορούμε να αποδείξουμε την ικανότητα μας να αλλάξουμε και να βελτιώσουμε γρήγορα αυτό το μοτίβο, τότε δίνουμε κίνητρο στους ασκούμενούς μας!
Πόνος
Το σκορ 0 στην αξιολόγηση του FMS και πόνος, συνεπάγεται: Παραπομπή σε έναν επαγγελματία υγείας που μπορεί να αξιολογήσει αυτόν τον πόνο και να προτείνει θεραπεία, εάν είναι απαραίτητο. Ποτέ δεν είπαμε ότι ένα άτομο “δεν πρέπει να έχει πόνο” για να γυμναστεί, αλλά πρέπει να γνωρίζουμε “που” και “γιατί” πονάει και να έχουμε την βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας για κατάλληλες συστάσεις. Τα αποτελέσματα της αξιολόγησης που έχουν σκορ 0 και οι συστάσεις από επαγγελματίες του τομέα υγείας μας βοηθούν στην σωστή επιλογή ενός προγράμματος άσκησης.
Τι είναι ο πόνος;
“Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι ο πόνος είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα στο σώμα μας, που μας οδηγεί στο να θέλουμε να σταματήσουμε και να αλλάξουμε αυτό που κάνουμε.” Lorimer Moseley
Ο πόνος εξαρτάται από την αξιολόγηση που κάνει ο εγκέφαλος σε έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών, συμπεριλαμβανομένων των δεδομένων κινδύνου από το σύστημα ανίχνευσης κινδύνου, αλλά και τα γνωστικά δεδομένα (για παράδειγμα προσδοκίες, προηγούμενη εμπειρία, πολιτιστικά και κοινωνικά πρότυπα, πεποιθήσεις) και άλλα αισθητήρια δεδομένα (για παράδειγμα από την όραση ή από άλλους αισθητήρες στην περιοχή).
Η κατανόηση του πόνου έχει σημειώσει τεράστια πρόοδο τα τελευταία χρόνια και είναι μια πολυπαραγοντική εμπειρία με την οποία εμείς, ως επαγγελματίες του χώρου, πρέπει να δουλέψουμε μαζί με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για να την αντιμετωπίσουμε κατάλληλα. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι ο πόνος μεταβάλλει τον κινητικό έλεγχο και, όποτε αυτό είναι δυνατόν, θέλουμε να δούμε την εκάστοτε κίνηση χωρίς πόνο. Η ερώτηση του Gray ήταν πάντοτε: “Δεν κινείσαι σωστά επειδή πονάς η πονάς επειδή δεν κινείσαι σωστά”; Ο μόνος τρόπος να μάθεις είναι να βγάλεις τον πόνο από την εξίσωση.
ΠΟΝΟΣ, ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ
Δυσλειτουργία
Η περιορισμένη πρόσβαση σε ένα μοτίβο κίνησης ή αλλιώς “δυσλειτουργία” αντιμετωπίζεται μέσω διορθωτικών ασκήσεων ή γυμναστικής γενικά, αλλά περιλαμβάνει και το να μην επιβαρύνουμε την δυσλειτουργία που ήδη υπάρχει (γνωρίζοντας τι “δεν πρέπει” να κάνει ένας ασκούμενος). Επίσης, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας και τον τρόπο ζωής του ατόμου, πέρα από την κίνηση. Ο τρόπος ζωής μπορεί να περιλαμβάνει τον ύπνο, τη διατροφή, την ρουτίνα, το άγχος, την αναπνοή κλπ. Είναι πολύ πιθανό όταν ένας ασκούμενος ενώ δεν έχει «δυσλειτουργία κίνησης», να εμφανίζει προβληματική κίνηση λόγω των καθημερινών του συνηθειών, της κακής διατροφής ή της εργασίας σε γραφείο για 8- 10 ώρες την ημέρα.
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σημαίνει την εξέταση όλων αυτών των παραγόντων. Το να γνωρίζεις τι δεν πρέπει να κάνεις είναι μερικές φορές πιο σημαντικό από το να προσθέσεις κάτι. Έτσι, ο πρώτος μας σταθμός στη βελτίωση της κίνησης είναι να ξέρουμε τι είναι αυτό που θα πρέπει να σταματήσουμε να κάνουμε, και όχι το τι να προσθέσουμε στις ασκήσεις μας.
Με επαναλαμβανόμενες βασικές γραμμές και κατευθυντήριες αρχές μπορεί να εφαρμοστεί η διορθωτική άσκηση όπου χρειάζεται και να εφαρμοστεί μια απλή αλλαγή προγράμματος, όταν αυτή χρειαστεί.
Όταν χρειάζονται διορθωτικές ασκήσεις, αυτές κατευθύνονται προς το μοτίβο κίνησης μέσα από τον διορθωτικό αλγόριθμο. Δεν χρειάζεται να διορθώσετε τα πάντα, αλλά η αντιμετώπιση του “σωστού” σημείου μπορεί να δημιουργήσει αλλαγές σε άλλα μοτίβα κίνησης. Επίσης, να θυμάστε ότι μόνο τα σκορ ‘1’ πρόκειται να πάρουν διορθωτικά πρωτόκολλα, έτσι όπως μας κατευθύνουν οι βασικές γραμμές και οι αρχές μας. Εάν δεν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε μια συγκεκριμένη βασική γραμμή και προσπαθήσετε να “διορθώσετε τα πάντα” νομίζω ότι θα απογοητευτείτε.
Και όπως έχουμε όφελος με την αφαίρεση του πόνου από την εξίσωση, η αντιμετώπιση μοτίβων κίνησης που δεν εκτελούνται άνετα, μας επιτρέπει να είμαστε πιο σίγουροι ότι ένα λάθος που παρατηρείται σε μια άσκηση είναι απλά ένα τεχνικό λάθος. Αλλά αν δεν “ξεκαθαρίσετε την βασική γραμμή” πρώτα, τότε τα τεχνικά ελαττώματα σε μια άσκηση πρέπει επίσης να ελεγχθούν για κινητικά θέματα. Γιατί να προσπαθήσετε να δουλέψετε την τεχνική, όταν αυτή μπορεί να περιορίζεται από την αδυναμία εκτέλεσης ενός μοτίβου κίνησης; Όλες οι συμβουλές για την σωστή τεχνική δεν θα λύσουν ένα ζήτημα κινητικότητας του αστραγάλου ενώ προσπαθούμε να μάθουμε πώς να κάνουμε single leg squat, για παράδειγμα.
Πρώτα βγάλτε τα κινητικά προβλήματα από την εξίσωση και συνειδητοποιήστε ότι η εκκαθάριση μιας βασικής γραμμής κίνησης δεν εξασφαλίζει τέλεια τεχνική άσκησης, αλλά σημαίνει ότι μπορείτε να είστε πιο σίγουροι ότι το τεχνικό ελάττωμα είναι απλά τεχνικό, και το πρόσωπο που προπονείτε κινείται αρκετά καλά για να είναι σε θέση να προσαρμοστεί στις οδηγίες του δίνετε.
ΠΟΝΟΣ, ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ
Φορτίο
Όλες οι διορθωτικές στρατηγικές FMS και ο προγραμματισμός βασίζονται στα μοτίβα φόρτωσης. Η φιλοσοφία του SFMA είναι Reset (επαναφορά) – Reinforce (ενίσχυση) – Reload (επαναφόρτιση) και το FMS χρησιμοποιεί αυτή την φιλοσοφία προσαρμοσμένη στην κατάλληλη μορφή για τον επαγγελματία στο χώρο της γυμναστικής. Όταν μια επαναφορά για έναν κλινικό ιατρό μπορεί να σημαίνει χειροπρακτική, για τον γυμναστή μπορεί να σημαίνει ενσωμάτωση των ασκήσεων με foam roller και δουλειά πάνω στην σωστή τεχνική εκτέλεσης μοτίβου κίνησης. Αλλά και οι δύο χτίζουνε και προχωρούν προς την φόρτωση το συντομότερο δυνατόν.
Για παράδειγμα, κάποιο περιορισμένο εύρος από την κίνηση του μοτίβου Single Leg Deadlift μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βελτίωση στο μοτίβο του Active Straight Leg Raise, και έτσι να επαναφέρει και να ενισχύσει εκ νέου αυτό το μοτίβο και να κάνετε τις αλλαγές πιο αποτελεσματικές. Παράδειγμα τα Get-ups με ένα Kettlebell μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν σε μια διορθωτική στρατηγική μοτίβου κινητικότητας ώμου. Και ούτω καθεξής…
Υπάρχει ένα αυξανόμενο σύνολο αποδεικτικών στοιχείων ότι το φορτίο και η άσκηση είναι το κλειδί για την υγιή κίνηση και την ίδια την υγεία: http://time.com/4475628/the-new-science-of-exercise/
Συμπέρασμα
Το FMS εκτιμά την δύναμη και το φορτίο. Είναι απαραίτητα εργαλεία για τη βελτίωση της απόδοσης και της κίνησης. Το βασικό σύνθημα του Gray Cook Μην “φορτώνεις” την δυσλειτουργία” μας υπενθυμίζει πως πρέπει να μείνουμε ξεκάθαροι στις βασικές μας γραμμές και τις αρχές μας.
Πηγή: https://www.functionalmovement.com/Articles/776/pain_dysfunction_and_load
