Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη

Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη

Καθώς όλοι γνωρίζουμε, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αποτελεί μια μορφή εξάσκησης που αν και πολλοί παραμελούν, ωστόσο επιτυγχάνει πολλαπλούς στόχους ταυτόχρονα.

Οπότε και για αυτό ακριβώς τον λόγο, οι προσωπικοί γυμναστές της NASM ενσωματώνουν την προπόνηση αντοχής στα διαδικτυακά τους προγράμματα, καθώς αναγνωρίζουν τα οφέλη της.

Πράγματι, αν και πολλοί υποτιμούν αυτή την προπόνηση, αν θέλετε να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς και να βελτιώσετε την αντοχή σας ή αν χρειάζεστε να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη προσφέρει όλα αυτά τα οφέλη ταυτόχρονα. Ειδικότερα, καθώς συνδυάζει άσκηση δύναμης με σταθερότητα, επιτρέπει τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.

Αρχικά, ξεκινάτε με μια ενεργή προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει foam rolling, ενεργητικές διατάσεις και ενεργοποίηση του πυρήνα. Στη συνέχεια, μετά την προθέρμανση, προχωράτε σε ένα superset που στοχεύει στους κύριους μύες και τους σταθεροποιητές τους, χρησιμοποιώντας αργές κινήσεις. ‘Έτσι, προετοιμάζετε το σώμα σας για τις επόμενες προπονήσεις.

Με άλλα λόγια, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αποδεικνύει ότι αποτελεί μια πολύτιμη προσθήκη σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, διότι προσφέρει ολοκληρωμένα οφέλη που συμβάλλουν στην ευεξία σας. Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση διευκολύνει την προσαρμογή του σώματος στις αυξημένες απαιτήσεις, βελτιώνοντας την απόδοση και την ευεξία σας. Ως επακόλουθο, η προπόνηση αυτή ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, προσφέροντας μια ολοκληρωμένη εμπειρία γυμναστικής.

Αρχικά, το στυλ προπόνησης αντοχής στη δύναμη περιλαμβάνει κυρίως ένα superset παρόμοιων κινήσεων, καθώς εκτελείτε μια παραλλαγή άσκησης δύναμης και αμέσως μετά μια παραλλαγή άσκησης σταθερότητας. Ωστόσο, αυτό το στυλ διαφέρει από την παραδοσιακή παραλλαγή superset δύναμης, όπου χρησιμοποιείτε δύο αντίθετες κινήσεις, όπως πιέσεις στήθους με αλτήρες, ακολουθούμενες από κωπηλατική με καλώδιο.

Επιπροσθέτως, ο συνδυασμός μιας άσκησης με την βάση της κυρίως στη δύναμη και με μια παραλλαγή που εστιάζει στη σταθερότητα, δημιουργεί αρχικά καταπόνηση στους κύριους κινητήριους μυς. Στη συνέχεια, ο στόχος σας είναι να ενεργοποιήσετε τους σταθεροποιητές της ίδιας περιοχής μέσω μιας πιο αργής εκδοχής της ίδιας κίνησης.

Συνεπώς, αυτή η προσέγγιση, όχι μόνο βελτιώνει την αντοχή σας, αλλά και ενισχύει τη συνολική λειτουργικότητα των μυών, ώστε να επιτυγχάνετε καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση. Επιπλέον, διευκολύνει την προσαρμογή του σώματος στις αυξημένες απαιτήσεις, βελτιώνοντας την απόδοση και την ευεξία σας. Ως επακόλουθο, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη, σας παρέχει ολοκληρωμένα οφέλη που συμβάλλουν στη συνολική καλή φυσική κατάσταση.

Αρχικά, ας εξετάσουμε την κίνηση της ώθησης ως παράδειγμα για την προπόνηση αντοχής στη δύναμη. Στο γυμναστήριο, μια δημοφιλής άσκηση ώθησης, είναι οι πιέσεις πάγκου, ιδιαίτερα για τους άνδρες τις Δευτέρες, γνωστή και ως “Εθνική Ημέρα Στήθους”. Η δημιουργία ενός superset συνδυάζει τις πιέσεις πάγκου με μια κίνηση ώθησης που έχει βάση τη σταθερότητα, όπως οι κάμψεις σε μπάλα σταθερότητας. Έναρξη με μια σωστή εκτέλεση προπόνηση “ώθησης” με 8-12 επαναλήψεις πιέσεων πάγκου. Αμέσως μετά, 8-12 επαναλήψεις κάμψεων σε μπάλα σταθερότητας, με αργό ρυθμό και έμφαση στην έκκεντρη ή καθοδική κίνηση. Μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, επανάληψη των κινήσεων για 2-3 σετ. Παρακάτω, θα βρείτε ένα παράδειγμα προπόνησης αντοχής στη δύναμη για ολόκληρο το σώμα:

Δείγμα Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη 1

Προθέρμανση:

Εκτελείτε 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

• Γέφυρα σε μπάλα
• Κόμπρα σε μπάλα
• Άλματα με κάθισμα

Προπόνηση με Αντιστάσεις:

Εκτελείτε 3 έως 4 σετ από κάθε ζευγάρι superset με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Ώθηση:

• Πιέσεις πάγκου x8 επαναλήψεις
• Κάμψεις σε μπάλα x12 επαναλήψεις.

‘Ελξη:

• Καθιστή κωπηλατική με καλώδιο x8
• Κωπηλατική με ένα χέρι x12/πλευρά
• Πόδια: Καθίσματα με αλτήρες x8
• Μονοπόδιο κάθισμα με άγγιγμα x12/πλευρά

Η Φάση Δύναμης και Αντοχής

Στο μοντέλο Βέλτιστης Προπόνησης Απόδοσης (OPT) της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (NASM), η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αποτελεί τη Φάση 2 από τις συνολικά πέντε φάσεις προπόνησης. Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο, η Φάση 1, Αντοχή Σταθεροποίησης, είναι η πρώτη φάση που προετοιμάζει τη Φάση 2, Αντοχή στη Δύναμη, καθώς η πρώτη θέτει τα θεμέλια για τη δεύτερη.

Καθώς προχωράτε μέσα από το αρχικό επίπεδο της Φάσης 1, ήδη βελτιώνετε τη μυϊκή ισορροπία, τον έλεγχο στάσης, τη σταθερότητα και τον έλεγχο του πυρήνα, μεταξύ άλλων οφελών αυτής της θεμελιώδους φάσης προπόνησης.

Με αυτόν τον τρόπο, η μετάβαση στη Φάση 2 λειτουργεί ως η “πύλη” της προπόνησης. Συγκεκριμένα, αυτή η φάση σας επιτρέπει να μεταβείτε από την προπόνηση σταθερότητας στην αύξηση του μεγέθους των μυών ή της συνολικής δύναμης. Αξιοποιείτε αυτή τη φάση για την προσαρμογή στα μεγαλύτερα βάρη και στους αυξημένους όγκους προπόνησης, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την επίτευξη υπερτροφίας και μέγιστης δύναμης.

Επομένως, η Φάση 2 λειτουργεί ως γέφυρα μεταξύ της σταθερότητας και της ανάπτυξης δύναμης, επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά στις αυξημένες απαιτήσεις των επόμενων φάσεων. Έτσι, έχετε μια πιο αποτελεσματική και ολοκληρωμένη προπόνηση.

Επιπρόσθετα, η τεχνική της “κάθετης φόρτωσης”,  εκτελεί όλες τις προγραμματισμένες ασκήσεις πριν κάνετε διάλειμμα.

Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει να προκαλέσετε πλήρως τη δύναμη και τη σταθερότητα.

Επιπλέον ένα σημαντικό πλεονέκτημα της κάθετης φόρτωσης είναι ότι εναλλάσσοντας τα μέρη του σώματος  από σετ σε σετ, ξεκινώντας από το άνω μέρος του σώματος και μετακινούμενοι προς τα κάτω άκρα, επιτρέπετε σε κάθε μέρος του σώματος να ανακάμψει. Παράλληλα ελαχιστοποιείτε το χρόνο που δαπανάτε για ξεκούραση.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα μυστικά των αποτελεσματικών προπονητικών ρουτινών που έχουν βάση σε κυκλικά προγράμματα, μπορείτε να ανατρέξετε στο σχετικό άρθρο του blog για την κυκλική προπόνηση.

Δείγμα Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη 2

Προθέρμανση:

• Ενεργητική διάταση καμπτήρων ισχίου
  • Γέφυρα μονού ποδιού στο έδαφος
  • Κόμπρα με μπάλα σε πρηνή θέση

Προπόνηση Αντίστασης—Κυκλικό 3 έως 4 σετ:

• Πιέσεις στήθους με αλτήρες x8
  • Κάμψεις με τα πόδια σε μπάλα x12
  • Καθιστές έλξεις τροχαλίας x8
  • Κωπηλατική με καλώδιο μονού ποδιού x12/πλευρά
  • Προβολές με αλτήρες x8
  • Προβολή μονού ποδιού με ισορροπία x10/πλευρά
  • Ξεκούραση 60 δευτερόλεπτα

Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι δεν υπάρχει εξαίρεση για κανέναν από την ανάγκη για προπόνηση σταθερότητας.

Είτε επιθυμείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας είτε θέλετε απλά να προσθέσετε ποικιλία στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα πιέσεων πάγκου και καθισμάτων, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη προσφέρει μια εξαιρετική επιλογή μετάβασης. Επιπλέον, η ενσωμάτωσή σας σε ασκήσεις σταθερότητας και αντοχής στη δύναμη στο πρόγραμμά σας μπορεί να βελτιώσει τη συνολική φυσική σας κατάσταση, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και να σας προετοιμάσει για πιο προηγμένες μορφές προπόνησης.

Συνεπώς, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τους συγκεκριμένους στόχους σας, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αποδεικνύει ότι μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο συστατικό της ρουτίνας σας.

Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη 

Ball Bridge

Α. Ξαπλώστε σε μπάλα σταθερότητας (η μπάλα ανάμεσα στις ωμοπλάτες) με τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια επίπεδα και σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων, δείχνοντας ευθεία μπροστά. Αφήστε την πλάτη να καμπυλώσει πάνω από την μπάλα.

Β. Ανασηκώστε τους γοφούς μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν σε γωνία 90° και το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς προς το πάτωμα.

Ball Combra

Α. Ξαπλώστε σε μια μπάλα σταθερότητας με τα πόδια να δείχνουν προς το πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα. Εκτείνετε τα χέρια μπροστά. Φέρτε τα χέρια γύρω στο πλάι του σώματος σφίγγοντας τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω.

Β. Ανασηκώστε το στήθος από την μπάλα, διατηρώντας την πλάτη και τον αυχένα σε σωστή ευθυγράμμιση. Χαμηλώστε το στήθος και επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση.

Squat Jump

Α. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων, δείχνοντας ευθεία μπροστά, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από το μέσο του ποδιού. Καθίστε ελαφρώς σαν να κάθεστε σε καρέκλα

Β. Πηδήξτε προς τα πάνω, εκτείνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Προσγειωθείτε μαλακά και κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, επαναλάβετε.

Bench Press

Α. Ξαπλώστε σε επίπεδο πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία μπροστά. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στο επίπεδο του στήθους, ελαφρώς έξω από το σώμα με τους αγκώνες λυγισμένους.

Β. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω και μαζί, κρατήστε. Επαναφέρετε αργά τους αλτήρες προς το σώμα.

Ball Push-Up

Α. Ξεκινήστε σε θέση για κάμψεις με τα χέρια πάνω στην μπάλα.Β. Τραβήξτε μέσα την κοιλιά και σφίξτε τους γλουτούς. Κρατώντας την πλάτη ίσια, χαμηλώστε αργά το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες και συσπώντας και κατεβάζοντας τις ωμοπλάτες. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση εκτείνοντας τους αγκώνες και συσπώντας το στήθος.

Seated Cable Row

Α. Κρατήστε τα καλώδια με τα χέρια τεντωμένα.
Β. Τραβήξτε το καλώδιο λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρνοντας τους αντίχειρες προς τη μασχάλη, διατηρώντας τις ωμοπλάτες συσπασμένες και χαμηλωμένες. Μην αφήνετε το κεφάλι να προεξέχει προς τα εμπρός. Κρατήστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση

Single-Arm Row

Α. Κρατήστε το καλώδιο με το χέρι τεντωμένο στο ύψος του στήθους, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, τα γόνατα πάνω από το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού.

Β. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τραβήξτε λυγίζοντας τον αγκώνα. Φέρτε τον αντίχειρα προς τη μασχάλη. Μην αφήνετε το κεφάλι να προεξέχει προς τα εμπρός. Κρατήστε. Επαναφέρετε αργά το χέρι στην αρχική θέση, αλλάξτε χέρια.

Dumbbell Squat

Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία μπροστά, τα γόνατα πάνω από το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού.

Β. Αρχίστε αργά να κάνετε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα και κάμπτοντας τα ισχία. Μην επιτρέπετε καμία εσωτερική περιστροφή στα ισχία ή τα γόνατα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση συσπώντας τους γλουτούς και πιέζοντας μέσω των φτερνών καθώς τα γόνατα εκτείνονται

Single–Leg Squat Touchdown

Α. Σταθείτε στο ένα πόδι με τα δάχτυλα να δείχνουν ευθεία μπροστά, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και πάνω από το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού. Κρατήστε το “αιωρούμενο” πόδι ακριβώς δίπλα στο σώμα.

Β. Κάντε αργά κάθισμα. Φτάστε με το ελεύθερο χέρι προς το πόδι στήριξης. Σπρώξτε μέσω της φτέρνας, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και σταθείτε ξανά όρθιοι μέχρι το ισχίο και το γόνατο να εκταθούν πλήρως.

Πηγή: https://blog.nasm.org/the–importance–of–strength–endurance–training