Η σύνδεση μεταξύ ύπνου και άσκησης
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε το πόσο πολύ ο ύπνος και η άσκηση συνδέονται μεταξύ τους! Η σχέση τους είναι στενά συνδεδεμένη με τους κιρκάδιους ρυθμούς με πολλούς τρόπους. Το αν κοιμάστε αρκετά, η θέση που επιλέγετε κατά τη διάρκεια του ύπνου ή ακόμη και το τι τρώτε πριν κοιμηθείτε, μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα της άσκησης. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος, το στρες και την κατάθλιψη, συνθήκες που παρεμβαίνουν άλλωστε και στον ύπνο. Με την άσκηση, βελτιώνονται πολλές πτυχές του ύπνου, όπως το να κοιμάστε πιο γρήγορα και να παραμένετε σε βαθύ ύπνο για περισσότερη ώρα. Δώστε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί ώστε να εξασφαλίσετε καλή υγεία, βελτιωμένη απόδοση και ευτυχία! Παρακάτω, θα μοιραστούμε μερικές από τις πιο σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τον ύπνο και την άσκηση.
Η αξιολόγηση του Overhead Squat και η θέση ύπνου.
Μήπως οι ασκούμενοι σας όταν εκτελούν ένα overhead squat assessment αντισταθμίζουν την άσκηση με μια κίνηση των γονάτων προς τα μέσα; Αυτό αποτελεί πιθανή ένδειξη υπολειτουργίας του μέσου και του μεγάλου γλουτιαίου μυός.
Ρωτήστε τον ασκούμενο σας αν κοιμάται πλάγια, αν είναι πάντα από την ίδια πλευρά και αν κινείται προς τα μέσα μόνο το ένα γόνατο. Αυτή η θέση ύπνου συνήθως, επιτρέπει στο ισχίο να περιστρέφεται και να προσαγάγει προς τα μέσα, επιμηκύνοντας περαιτέρω τους έξω στροφείς και απαγωγούς (γλουτούς) και βραχύνοντας τους έσω στροφείς και προσαγωγούς του.
Αυτή η συνήθης στάση μπορεί να καθυστερεί τον ασκούμενό σας να επιτύχει τα αποτελέσματα που αναμένονται από ένα πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης. Ενθαρρύνετέ τον να προσαρμόσει τη θέση ύπνου του τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα ανάμεσα στα γόνατά του για να ανακουφιστεί από την περιστροφή και την προσαγωγή. Βέβαια, είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας!
Θέλετε να βελτιώσετε την αποκατάσταση μετά την άσκηση; Δοκιμάστε να καταναλώσετε μια μερίδα πρωτεΐνης πριν πέσετε για ύπνο.
Το σώμα σας δεν χρειάζεται μόνο τον ύπνο για να ανακάμψει από την προπόνηση με αντιστάσεις. Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης. Μια αργή πρωτεΐνη, όπως η καζεΐνη, τα γαλακτοκομικά, το κρέας ή οι ξηροί καρποί, θα παραμείνουν στο στομάχι περισσότερο, παρέχοντας μια συνεχή απελευθέρωση αμινοξέων στο αίμα και στους μυς κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αμέσως μετά, και ακόμη και πριν ακριβώς από την προπόνησή σας, μια γρήγορη πρωτεΐνη, όπως ο ορός γάλακτος, μπορεί να αμβλύνει τις επιθέσεις της κορτιζόλης κατά των αμινοξέων στον μυϊκό ιστό.
Άπνοια ύπνου και τρόπος ζωής
Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή κατά την οποία υπάρχουν παύσεις ή ρηχές αναπνοές κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι παύσεις μπορεί να διαρκούν από λίγα δευτερόλεπτα μέχρι και μερικά λεπτά. Η κατάσταση αυτή διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου, όχι μόνο για το άτομο που την έχει, αλλά και για τους συντρόφους στο κρεβάτι, λόγω των ήχων ροχαλητού ή πνιγμού που γίνονται όταν η αναπνοή αρχίζει ξανά. Αυτός είναι και ο λόγος που ο σύντροφος είναι συνήθως αυτός που επισημαίνει τη διαταραχή! Η αποφρακτική άπνοια ύπνου, ο πιο κοινός τύπος αυτής της διαταραχής, έχει συσχετιστεί με το υπερβολικό βάρος, την υψηλή αρτηριακή πίεση, το μεταβολικό σύνδρομο, τον διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους και σε παρεμβάσεις διατήρησης, όπως η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να σταματήσει και μερικές φορές να αντιστρέψει την ήπια αποφρακτική άπνοια ύπνου για ορισμένους παχύσαρκους ασθενείς.
Ύπνος για απώλεια βάρους;
Όταν δεν κοιμάστε επαρκώς, για επτά έως οκτώ ώρες, το πιθανότερο είναι ότι θα είστε λίγο ευερέθιστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και το ακόμα πιο πιθανό είναι ότι θα αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων τσιμπολογώντας όλη την ώρα. (Σκεφτείτε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αυτών των επιπλέον θερμίδων για τον ασθενή με άπνοια ύπνου και τον σύντροφό του).
Αυτή η αύξηση της όρεξης προέρχεται από μια μεταβολή σε δύο από τις βασικές ορμόνες του σώματος που ρυθμίζουν την όρεξη, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Η λεπτίνη καταστέλλει την όρεξη και η γκρελίνη τη διεγείρει. Χωρίς αρκετό ύπνο, τα επίπεδα της λεπτίνης μειώνονται και η γκρελίνη αυξάνεται, οδηγώντας έτσι σε αύξηση της όρεξης.
Η πρόσθετη κόπωση από την έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας οδηγήσει στο να παραλείψετε και την άθλησή σας που είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
References
1. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning. 2018
2. Sahrmann SA. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis, MO: Mosby, Inc. 2002.
3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gusen AP, Senden JMG, & van Loon LJC. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise Aug;44(8)1560-69.
4. What Is Sleep Apnea? National Institute of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute. 10 July 2012. Accessed 11 Mar. 2014. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
5. Toumilehto H, Seppa J, Uusitupa M, Peltonen M, Martikainen T, Sahlman J, …Gylling H. (2014). The impact of weight reduction in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea: an explanatory analysis of a 5-year observational follow-up trial. Sleep Medicine; 15 (3) 329-335.
6. Kline CE; Crowley EP; Ewing GB; Burch JB; Blair SN; Durstine JL; Davis JM; Youngstedt SD. (2011). The effect of exercise training on obstructive sleep apnea and sleep quality: a randomized controlled trial. Sleep; 34(12)1631-1640.
7. St. Onge M, McReynolds A, Trivedi AB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition; 95(4)818-824.
8. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med 1(3): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
https://blog.nasm.org/tag/sleep/sleep-exercise-connections
