4 αρνητικές παρενέργειες της έλλειψης ύπνου και πως να βελτιώσετε τον ύπνο σας

4 ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΤΗΣ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΣΑΣ. Κανείς δεν γεννιέται με την γνώση για το πώς να ασκείται. Είναι ένα θέμα που πρέπει να μελετηθεί και να κατανοηθεί ανάλογα για να το κάνει κανείς σωστά. Ως πιστοποιημένος γυμναστής της NASM μπορείτε να σχεδιάσετε προγράμματα άσκησης για να βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να επιτύχουν τους στόχους τους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Η άσκηση δεν είναι ο μόνος παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει τον ασκούμενο να επιτύχει τους στόχους του. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να τους καθοδηγήσετε στην βελτίωση της διατροφής και την άλλων συνηθειών που μπορούν να βοηθήσουν τις προσπάθειές τους στο γυμναστήριο.

Η επίτευξη αποτελεσμάτων στην άσκηση απαιτεί τη βέλτιστη ποιότητας και ποσότητας ύπνου. Η αλήθεια είναι ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου θα μπορούσε να οδηγήσει ακόμα και σε πρόωρο θάνατο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες καταστάσεις υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η κατάθλιψη (Channaoui, et al. 2014).

Ας εξερευνήσουμε κάτι.

4 ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΥΠΝΟΥ

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, μια οργάνωση γιατρών και ερευνητών που ειδικεύονται στον ύπνο, συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται από 7 έως 9 ώρες την ημέρα (Sleep Foundation, 2020). Σκεφτείτε ότι η αυξάνοντας τον χρόνο ύπνου κατά μία ώρα ανά νύχτα είναι σαν να έχετε μια επιπλέον νύχτα ύπνου μέσα στην εβδομάδα.
Τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (ΣΝΣ), υπεύθυνο για την τόνωση του μεταβολισμού και την παραγωγή της ενέργειας για σωματική δραστηριότητα. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να ενισχύσει την δραστηριότητα των ορμονών όπως κορτιζόλη και επινεφρίνη, οι οποίες βοηθούν στην απελευθέρωση ελεύθερων λιπαρών οξέων που χρησιμοποιούμε για ενέργεια. Όταν υπάρχει χαμηλή φυσική δραστηριότητα, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα μπορούν να αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό της κοιλιακής περιοχής με αποτέλεσμα επιπλέον λίπος στην κοιλιά (Kenney, Wilmore and Costill, 2015).
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο ο ανεπαρκής ύπνος θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους είναι μέσω της παραγωγής συγκεκριμένων ορμονών. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση της πείνας. Η λεπτίνη εχεί την αντίθετη λειτουργία και λέει στον οργανισμό πότε είχε αρκετή πρόσληψη τροφής. Ο κακός ύπνος σχετίζεται με μια ανισορροπία σε αυτές τις ορμόνες, που ενδέχεται να οδηγήσει σε υπερφαγία (Chennaoui, et al. 2015). Επιπλέον, το να είσαι ξύπνιος αργά το βράδυ σου δίνει περισσότερες ευκαιρίες για απρόσεκτα σνακ με παραπάνω θερμίδες.
Ο ανεπαρκής ύπνος θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει σωστά μετά από μια προκλητική προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για την υπερτροφία. Η αυξητική ορμόνη, μια αναβολική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης, παράγεται κατά το στάδιο 3 του ύπνου NREM. Η επίτευξη ενός καλύτερου ύπνου θα μπορούσε να βοηθήσει τους μύες να αναπτυχθούν (Channaoui, et al. 2014).

ΤΡΟΠΟΙ ΑΥΞΗΣΗΣ ΤΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ ΣΑΣ

Παρά τις πολλαπλές έρευνες σχετικά με το θέμα, οι επιστήμονες και οι επαγγελματίες της ιατρικής επιστήμης που μελετούν τον ύπνο δεν είναι 100% σίγουροι γιατί χρειαζόμαστε ξεκούραση. Ωστόσο, με βάση τα στοιχεία, είναι καλά αποδεδειγμένο ότι η επίτευξη καλύτερου ύπνου είναι απαραίτητη για τη μακροχρόνια υγεία.

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου παρέχει τις ακόλουθες προτάσεις για τον τρόπο βελτίωσης των συνηθειών ύπνου (Sleep Foundation, 2020):

Κρατήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, χωρίς την τηλεόραση και αφήστε τις ηλεκτρονικές οθόνες σε άλλο μέρος. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι για ύπνο και όχι να βλέπετε τηλεόραση.
Μην τρώτε ακριβώς πριν από τον ύπνο. Η πέψη θα μπορούσε να αναταράξει τη διαδικασία του ύπνου.
Μειώστε τα συνολικά επίπεδα στρες. Εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις. Ωστόσο, η τακτική άσκηση διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη μείωση των συνολικών επιπέδων άγχους.

ΟΙ ΚΥΚΛΟΙ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ –

Το σώμα αντιμετωπίζει πολλαπλούς κύκλους ύπνου, καθένας από τους οποίους μπορεί να διαρκέσει από 70 έως 120 λεπτά. Υπάρχουν τρία στάδια ύπνου μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM) και ένα τέταρτο στάδιο ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM) (Bushman, 2013).

Στάδιο 1 Non-REM: το σώμα μόλις χαλάρωσε και ετοιμάζεται να εισέλθει στο στάδιο 2. Αυτό μπορεί να διαρκέσει από ένα έως πέντε λεπτά.
Στάδιο 2 Non-REM: το σώμα ουσιαστικά «απενεργοποιείται» μειώνοντας τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο και το σώμα. Αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει από δέκα έως εξήντα λεπτά.
Στάδιο 3 Non-REM: η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνεται και χαλαρώνει. Αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει από είκοσι έως σαράντα λεπτά.
Στάδιο 4 REM: η δραστηριότητα στον εγκέφαλο αυξάνεται ενώ το μεγαλύτερο μέρος του σώματος αντιμετωπίζει προσωρινή παράλυση, έτσι ώστε οι μύες σας να μην αντιδρούν σε οποιαδήποτε οπτική διέγερση που μπορεί να αντιμετωπίσετε ενώ ονειρεύεστε. Το REM μπορεί να διαρκέσει από δέκα έως εξήντα λεπτά.

ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ ΤΩΝ ΚΙΡΚΑΔΙΚΩΝ ΡΥΘΜΩΝ

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί του σώματος ελέγχουν λειτουργίες όπως η θερμοκρασία και ο ύπνος. Καθώς ο ήλιος δύει, οι κιρκαδικοί ρυθμοί θα αρχίσουν φυσικά να προετοιμάζουν το σώμα για ύπνο. Η έκθεση σε πηγές φωτός όπως ηλεκτρονικές οθόνες, μια αγχωτική κατάσταση, η πείνα ή ουσίες όπως η καφεΐνη, η ζάχαρη ή το αλκοόλ θα μπορούσαν να διαταράξουν την ικανότητα του σώματος να μεταβεί για ύπνο.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που υποτίθεται ότι βοηθά τη μετάβαση του σώματος στον ύπνο καθώς μειώνεται η έκθεση στο φως, γεγονός που εξηγεί γιατί η προσπάθεια μείωσης του χρόνου μπροστά στην οθόνης αργά το βράδυ είναι τόσο απαραίτητη για έναν καλύτερο ύπνο. (Sleep Foundation, 2020).

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ

Ο ρόλος ενός προσωπικού γυμναστή με πιστοποίηση NASM είναι να ευαισθητοποιήσει τον ασκούμενο για το πώς να βελτιώσει τις υγιείς συνήθειες, όπως να κοιμάται αρκετά. Ένας τρόπος για να βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να πετύχουν τον καλύτερο ύπνο είναι να τους σχεδιάσετε τις προπονήσεις με βάση την ποιότητα ύπνου μέσα στη νύχτα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, ρωτήστε έναν ασκούμενο για τις προγραμματισμένες του δραστηριότητες για το βράδυ.

Ας υποθέσουμε ότι ο ασκούμενος μας πει ότι έχει σχέδια όπως να πάει σε μια συναυλία ή σε ένα νυχτερινό κέντρο ή να διασκεδάσει με φίλους. Οι πιθανότητες είναι ότι θα πάει για ύπνο αργότερα από το συνηθισμένο και μπορεί να μην συμπληρώσει την προτεινόμενη ποσότητα ύπνου επτά έως εννέα ώρες. Επομένως, θα ήταν καλό να κάνετε προπόνηση χαμηλότερης έντασης που θα προκαλέσει λιγότερο στρες στο σώμα. Ωστόσο, εάν ο ασκούμενος δεν δηλώνει συγκεκριμένα σχέδια εκτός από μια ήσυχη βραδιά στο σπίτι, μπορεί να κάνει μια πιο έντονη προπόνηση επειδή πιθανότατα θα κοιμηθεί καλά.

Το να ρωτάτε για τα βραδινά σχέδια και να τα συνδέετε με την ποιότητα ύπνου μπορεί να δείξει ότι μπορείτε να βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις τους. Μετά από λίγο, οι ασκούμενοί σας θα πρέπει να κατανοήσουν τη σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου και θα αρχίσουν να σχεδιάζουν τα βραδινά τους σχέδια ανάλογα. Εδώ είναι τα εξαιρετικά νέα, καθώς οι ασκούμενοι βελτιώνουν τις συνήθειες του ύπνου τους, θα μπορούσαν να αρχίσουν να βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις τους και εσείς θα είστε εκείνος που πιστώνεσαι για αυτό το θετικό αποτέλεσμα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΥΠΝΟΥ

Ως προσωπικός γυμναστής, είναι απολύτως σκόπιμο να συζητήσετε για τον ύπνο με τους ασκούμενούς σας. Η πραγματικότητα είναι ότι ο ύπνος είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Εάν έχετε ασκούμενους που δουλεύουν σκληρά στις προπονήσεις τους και παρακολουθούν τη διατροφή τους, αλλά δεν βλέπουν τα αποτελέσματα που θέλουν, μπορεί να είναι απαραίτητο να εξετάσετε τις συνήθειες του ύπνου τους.

Βοηθώντας τους ασκούμενους να βελτιώσουν τις συνήθειες του ύπνου τους θα μπορούσαν να βοηθήσουν να σώσουν τη ζωή τους. Η υπερβολική άσκηση και ο πολύ λίγος ύπνος θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε υπερβολική προπόνηση και να αποτρέψουν τον ασκούμενο από την επίτευξη των στόχων του.