Δύναμη της συνήθειας: Πως η αλλαγή συμπεριφοράς επηρεάζει την υγεία.
Οι personal trainers γνωρίζουν ότι τα επιτυχημένα εκπαιδευτικά προγράμματα απαιτούν χρόνο, προοδευτικότητα και εξατομίκευση. Ωστόσο, συχνά έχουν πελάτες που δεν πετυχαίνουν τους στόχους τους – αποτυγχάνουν να χάσουν βάρος ή εγκαταλείπουν μετά από μερικούς μήνες – παρά τον προγραμματισμό διατροφής και φυσικής κατάστασης που στηρίζονται σταθερά στην επιστήμη. Δεδομένης της αφοσίωσής μας στην ενδυνάμωση των πελατών μας να κάνουν θετικές αλλαγές στη ζωή, αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό ή ακόμα και αποθαρρυντικό. Γιατί αυτό συνεχίζει να συμβαίνει;
Η απάντηση βρίσκεται στην επιστήμη του behavior change. Σημαντικά ευρήματα έρευνας δείχνουν ότι οι στρατηγικές αλλαγής συμπεριφοράς είναι απαραίτητες για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να υιοθετήσουν τις συνήθειες που απαιτούνται για την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Δεν αρκεί για έναν πελάτη να αποφασίσει να χάσει 25 κιλά ή να εγγραφεί για προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε άτομο χρειάζεται συγκεκριμένη υποστήριξη. Για παράδειγμα, ένας πελάτης μπορεί να χρειαστεί να μάθει ποιες τροφές πρέπει να τρώει και τι τον ωθεί να υπερκαταναλώσει. Μπορεί να χρειαστεί βοήθεια για να κατακτήσει τις καλύτερες ασκήσεις και να ανακαλύψει πώς να αποφύγει τις δικαιολογίες για τη μη προπόνηση.
Η ουσία είναι ότι ακόμα και όταν οι άνθρωποι λένε ότι θέλουν να είναι πιο υγιείς, χρειάζονται ειδική ενίσχυση για να ξεπεράσουν αντιπαραγωγικές συνήθειες και συμπεριφορές – και πρέπει να καταλάβουν πώς αναπτύχθηκαν αρχικά αυτά τα παλιά πρότυπα.
Οι ιδιοκτήτες και διευθυντές γυμναστηρίων, οι διευθυντές προγραμμάτων, οι group trainers & οι personal trainers, πρέπει να μάθουν πώς να παρέχουν αυτήν την υποστήριξη αλλαγής συμπεριφοράς μπορούν να γίνουν πιο αποτελεσματικοί οδηγοί διατήρησης πελατών που ενισχύουν τις αλλαγές. Δημιουργώντας έτσι επιχειρηματικές ευκαιρίες και βοηθώντας τους ανθρώπους να συνεχίζουν επιτυχώς. Ακολουθεί μια εισαγωγή στην επιστήμη που μπορεί να βοηθήσει να γίνει αυτό.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΑΛΛΑΓΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ;
Η επιστήμη της αλλαγής συμπεριφοράς διερευνά μεθόδους βασισμένες σε στοιχεία που προωθούν υγιεινές συμπεριφορές, όπως η παραμονή σωματικά δραστήρια, η διατήρηση υγιούς βάρους και η αποχή από το τσιγάρο κάθε είδους και την υπερβολική χρήση αλκοόλ. Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να το κατανοήσουμε είναι να δούμε πώς μπορεί να εφαρμοστεί.
Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΑΛΛΑΓΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΕΝ ΔΡΑΣΕΙ
Ο Bill Ross, ο οποίος είναι NASM-CPT, Master Trainer και life-health coach στο Ντένβερ, μοιράζεται αυτές τις ιστορίες πελατών του, για να δείξει πώς να εφαρμόσετε την επιστήμη της αλλαγής συμπεριφοράς στην προπόνηση πελατών σας:
Η Courtney* ήθελε να χάσει 180 λίμπρες. Ήταν μια ‘emotional eater’ (δηλαδή έτρωγε όποτε ένιωθε αναστατωμένη),με μεγάλη φοβία να ασκηθεί σε ένα γυμναστήριο. Ο Ross και η Courtney αρχικά ασχολήθηκαν με το emotional eating, συνήθειό της. Η Courtney έγραψε τις σκέψεις και τις αναμνήσεις της όταν ένιωθε ότι έπρεπε να φάει.
Αυτή η δραστηριότητα βοήθησε την Courtney να συνειδητοποιήσει ότι κάθε φορά που ένιωθε λυπημένη ή αναστατωμένη ως παιδί, της έδιναν φαγητό. Η κατανόηση του ότι έτρωγε συχνά όταν δεν πεινούσε, της έδωσε τη δυνατότητα να αναγνωρίσει τα ερεθίσματα της διατροφής της και να αλλάξει αυτή τη συμπεριφορά.
Ο Ross και η Courtney αντιμετώπισαν επίσης τον φόβο της να κριθεί όταν ασκείτο μπροστά σε άλλους. Προγραμμάτιζε κάθε προπόνηση για την Courtney όταν ήταν πολύ κόσμος και κράτησε την Courtney να επικεντρώνεται στην προπόνηση.
Μετά από έξι συνεδρίες, ο Ross ρώτησε την Courtney αν είχε προσέξει κάποιον που φορούσε αστεία ρούχα. Εκείνη απάντησε όχι και συνειδητοποίησε ότι αν δεν προσέξει αυτό το άτομο, κανείς άλλος δεν την παρακολουθούσε ούτε την έκρινε. Μετά από 18 μήνες προπόνησης, η Courtney έχασε 160 λίμπρες και άλλαξε τη ζωή της για πάντα.
Το παράδειγμα της Courtney δείχνει ότι η εφαρμογή των αρχών αλλαγής συμπεριφοράς υπερβαίνει κατά πολύ την προσφορά κινήτρων και θετικής υποστήριξης.
Η Courtney χρειαζόταν συγκεκριμένες γνώσεις σχετικά με τις συνήθειες και τους τρόπους σκέψης που την εμπόδισαν να επιτύχει τους στόχους της για φυσική κατάσταση και απώλεια βάρους. Αυτή η μελέτη περίπτωσης (case study) καταδεικνύει επίσης πόσο σημαντικό είναι να είμαστε συγκεκριμένοι κατά την εφαρμογή της επιστήμης της αλλαγής συμπεριφοράς, καθιστώντας παράλληλα τις πληροφορίες σχετικές και όχι κλινικές.
ΝΑ ΕΙΜΑΣΤΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟΙ-ΚΑΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΙ
“Η χρήση επιστημονικών αρχών αλλαγής συμπεριφοράς συνίσταται όταν υπάρχει καλή γνώση ενός πελάτη, την κατανόηση των κινητήριων δυνάμεων πίσω από κάθε συμπεριφορά και [εφαρμογή] των συγκεκριμένων τακτικών που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας γυμναστής για να έχει αποτελέσματα”, λέει ο Erin A. McGill, MA, NASM-CPT, ανώτερος διευθυντής ανάπτυξης προϊόντων για NASM και AFAA. “Είναι η διαφορά μεταξύ του να πείτε στον πελάτη: “Κάνε λίγο αερόβιο και κάνε κάμψεις αυτή την εβδομάδα” και “Θα κάνουμε προπόνηση αντιστάσεων σε στυλ κυκλικής, τρεις φορές αυτήν την εβδομάδα. Σε κάθε συνεδρία θα κάνουμε ασκήσεις για όλο το σώμα… και θα φροντίσουμε να ωφεληθείτε τόσο από την ενδυνάμωση όσο και από την καρδιοαναπνευστική προπόνηση». Όπως επισημαίνει ο McGill, αντί να βασίζονται στη διαίσθηση, οι εκπαιδευτές μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποδεδειγμένες μεθόδους συμπεριφορικής θεραπείας για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αλλάξουν τις κακές συνήθειες για καλό.
ΒΑΖΟΝΤΑΣ ΜΙΑ ΦΙΛΙΚΗ ΣΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΗΜΗ
«Μια παρεξήγηση από τους επαγγελματίες του fitness είναι ότι η επιστήμη της αλλαγής συμπεριφοράς είναι πολύ κλινική», λέει ο Russell Wynter, NASM-CPT και Master Trainer και συνιδιοκτήτης του Madsweat στο Scottsdale της Αριζόνα. «Διαπίστωσα ότι οι πελάτες μου ανταποκρίνονται καλύτερα όταν τα πράγματα είναι πιο ‘χαλαρά’».
Η εφαρμογή της επιστήμης της συμπεριφοράς είναι μόνο ένα μέρος της διαδικασίας που βοηθά τους πελάτες να πετύχουν, λέει ο Wynter. Χρησιμοποιώντας το NASM-BCS, ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την επιστήμη της αλλαγής συμπεριφοράς (βλ. Case Study: John’s Transformation), “Μας δίνει έναν συστηματικό τρόπο να οδηγούμε τους πελάτες μας στην πραγματοποίηση αλλαγών χρησιμοποιώντας απλές στρατηγικές που μπορούν να εφαρμόσουν σε καθημερινή βάση.” Ωστόσο, οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης μπορούν να επιλέξουν να μοιραστούν αυτές τις πληροφορίες με τρόπο που να φαίνεται εξατομικευμένος και φιλικός, όχι κλινικός.
ΘΕΩΡΙΕΣ ΑΛΛΑΓΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ
Οι επιστημονικές θεωρίες για την αλλαγή συμπεριφοράς εξετάζουν τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι κάνουν αυτό που κάνουν. Η γνωστική συμπεριφορική θεωρία (Cognitive Behavioral Theory – CBT) και η κοινωνική γνωστική θεωρία (Social Cognitive Theory – SCT) σχετίζονται περισσότερο με τη φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους. Η CBT εστιάζει στα εσωτερικά στοιχεία και στο ρόλο του ατόμου στην αλλαγή των δικών του αρνητικών αντιλήψεων, ενώ η SCT χρησιμοποιεί την εξωτερική επιρροή των θετικών κοινωνικών ενδείξεων για να εμπνεύσει και να υποστηρίξει την αλλαγή σε ένα άτομο.
ΟΡΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΓΝΩΣΤΙΚΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΙΚΗΣ ΘΕΩΡΙΑΣ (CBT)
Οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στην αντίληψή τους για μια κατάσταση – όχι στα αντικειμενικά γεγονότα. Η γνωστική συμπεριφορική θεωρία, επομένως, εστιάζει στο πώς οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές ενός ατόμου συνδέονται και επηρεάζουν το ένα το άλλο. Για παράδειγμα, το να τρώμε ως απάντηση σε συναισθήματα θλίψης ή αγωνίας – αντί της πείνας – αποκαλύπτει τη σύνδεση μεταξύ συναισθημάτων και συμπεριφοράς.
Οι παρεμβάσεις γνωστικής συμπεριφοράς βοηθούν τους ανθρώπους να εντοπίσουν μοτίβα σκέψης που προκαλούν αυτού του είδους τα συναισθήματα, ώστε να μπορούν να αλλάξουν τις στοχευμένες συμπεριφορές (NASM 2014). Σε μια γνωστική συμπεριφορική μελέτη με 316 συμμετέχοντες με παχυσαρκία, τα άτομα της ομάδας παρέμβασης έμαθαν στρατηγικές καθορισμού στόχων, σχεδιασμού δράσης, διαχείρισης φραγμών και αυτοελέγχου.
Σε μια παρακολούθηση 2 ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν μάθει αυτές τις δεξιότητες συνέχισαν να χάνουν βάρος, να διατηρούν την άσκηση και να ακολουθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες (Göhner et al. 2012).
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΓΝΩΣΤΙΚΗ ΘΕΩΡΙΑ (SCT);
Οι άνθρωποι μαθαίνουν συμπεριφορές σε κοινωνικά πλαίσια και επηρεάζονται από προσωπικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, αν δείτε ένα πρότυπο να κάνει κάτι, είναι πολύ πιο πιθανό να το κάνετε μόνοι σας. Η αυτό-αποτελεσματικότητα (η αυτοπεποίθηση ενός ατόμου να λάβει μέτρα για την επίτευξη στόχων ανεξάρτητα από τα εμπόδια) είναι μια άλλη σημαντική πτυχή αυτής της θεωρίας.
Ο καθορισμός στόχων και η θετική ενίσχυση, επομένως, είναι εργαλεία αυτής της μεθόδου για την ενίσχυση της αυτό-αποτελεσματικότητας και την αύξηση της πιθανότητας επιτυχούς αλλαγής συμπεριφοράς. Για διαρκή απώλεια βάρους και αυξημένη σωματική δραστηριότητα, η κοινωνική γνωστική θεωρία είναι η πιο συχνά εφαρμοσμένη θεωρία της συμπεριφοράς υγείας, σε ερευνητικές μελέτες (Joseph et al. 2016).
Ο McGill προσφέρει ένα παράδειγμα για το πώς ένας personal trainer θα εφάρμοζε αυτή τη μέθοδο. “Ο γυμναστής θα έλεγε, “Θα εργαστούμε πάνω στους στόχους σας. Ο καθορισμός στόχων είναι σημαντικός για διάφορους λόγους. Θέλω να κάνετε το πρώτο προσχέδιο και μετά θα τους εξετάσουμε μαζί την επόμενη συνεδρία. Σκεφτείτε τον τελικό σας στόχο και τα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε εκεί. Αυτοί είναι διαδικαστικοί στόχοι».
Στη συνέχεια, αφού τεθούν και επιτευχθούν οι στόχοι, ο εκπαιδευτής θα πρόσφερε τα εξής: «Τα πήγατε καλά αυτόν τον μήνα και πετύχατε τους στόχους σας. Η εργασία σας είναι να γράψετε τι ήταν διαφορετικό και πώς σας έκανε να νιώθετε».
Αυτό το παράδειγμα δείχνει πώς ένας γυμναστής μπορεί να χρησιμοποιήσει θετική καθοδήγηση, καθορισμό στόχων και θετική ενίσχυση. Αυτά τα εργαλεία χτίζουν την αυτοπεποίθηση του πελάτη για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης και βάρους. Ο γυμναστής μπορεί να βοηθήσει έναν πελάτη να κατανοήσει τις συγκεκριμένες συμπεριφορές που χρειάζονται για να επιτύχει στόχους και να αυξήσει τις πιθανότητες μακροπρόθεσμης επιτυχίας.
ΜΙΑ “ΑΛΛΑΓΗ” ΠΟΥ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ
Η εφαρμογή αυτών των θεωριών στη δική σας προπόνηση πελατη, μπορεί να είναι απλή και τελικά να κάνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.
«Η ενσωμάτωση αρχών αλλαγής συμπεριφοράς με τον προγραμματισμό επιστήμης ασκήσεων αυξάνει την αξία ενός εκπαιδευτή για κάθε πελάτη, όχι μόνο χρηματικά, αλλά και ως εμπειρογνώμονας που μπορεί να βοηθήσει τον πελάτη να αλλάξει μοτίβα συμπεριφοράς που μπορεί να υπήρχαν από την παιδική του ηλικία», λέει ο Ross. “Το ποσοστό επιτυχίας των πελατών μου αυξήθηκε από 65% σε 98% με την εφαρμογή αλλαγής συμπεριφοράς σε προγράμματα εκπαίδευσης.”
Για τους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης που θέλουν να έχουν μόνιμο αντίκτυπο στη ζωή και την υγεία ενός πελάτη, η κατανόηση της επιστήμης της αλλαγής συμπεριφοράς μπορεί να είναι το απόλυτο κλειδί.
*Το όνομα άλλαξε για την εμπιστευτικότητα του πελάτη.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΤΕ ΦΟΡΕΑΣ ΑΛΛΑΓΗΣ
Η εξειδίκευση αλλαγής συμπεριφοράς NASM
Μάθετε τις αποχρώσεις του τι κάνει τους ανθρώπους να ξεχωρίζουν.
Δεν χρειάζεται να είστε εξουσιοδοτημένος ψυχολόγος για να πραγματοποιήσετε θετική αλλαγή συμπεριφοράς. Αυτό που χρειάζεστε, ωστόσο, είναι μια βασική κατανόηση του πώς να παρακινήσετε τους ανθρώπους να αλλάξουν συνήθειες υγείας και φυσικής κατάστασης. Μάθετε πρακτικές αρχές που βασίζονται σε τεκμήρια και συγκεκριμένες τεχνικές παρέμβασης στην Εξειδίκευση Αλλαγής Συμπεριφοράς NASM (BCS).
Αυτή η εκπαίδευση σας δείχνει πώς να:
- Εντοπίστε τα κίνητρα και προσδιορίστε τα μεγαλύτερα εμπόδια των πελατών σας στην αλλαγή.
- Εφαρμόστε τις κατάλληλες τεχνικές παρέμβασης που ευθυγραμμίζονται με την προσωπικότητα των πελατών σας και εντοπίστε την ικανότητά τους να αλλάζουν.
- Σχεδιάστε προγράμματα που μπορούν να αποφέρουν ταχύτερα αποτελέσματα και να βοηθήσουν στην αύξηση και τη διατήρηση των πελατών σας.
- Προσαρμόστε τις μεθόδους εκπαίδευσης καθώς οι πελάτες σας προχωρούν στην εκπαίδευσή τους.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΤΟ ΜΑΘΗΜΑ:
Το NASM-BCS παραδίδεται εντελώς διαδικτυακά.
Η εκπαίδευση περιλαμβάνει:
- Διαδικτυακό μάθημα
- Ebook
- Βιντεοδιαλέξεις
- Μαθησιακές δραστηριότητες
- Κουίζ
- Τελική διαδικτυακή εξέταση
Quote: Οι στρατηγικές αλλαγής συμπεριφοράς είναι μέθοδοι βασισμένες σε στοιχεία που χρησιμοποιούνται για την προώθηση υγιεινών συμπεριφορών, βοηθώντας τους ανθρώπους να υιοθετήσουν τις συνήθειες που απαιτούνται για την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.
Case Study:
Ο Russell Wynter, NASM-CPT και Master Trainer, και συνιδιοκτήτης του Madsweat στο Scottsdale στην Arizona, μοιράζεται αυτήν την ιστορία:
Ο John* είχε μια ετήσια εταιρεία και έμαθε ότι είχε υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και προδιαβήτη. Χρειαζόταν μια αλλαγή ζωής. Ο Wynter και ο John κάθισαν μαζί και έθεσαν στόχους SMART (Συγκεκριμένοι, Μετρήσιμοι, Εφικτός, Ρεαλιστικός και Έγκαιρος-βραχυπρόθεσμος και μακροπρόθεσμος).
Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι περιλαμβάνουν:
- Προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα
- Προσθέστε 30 λεπτά ποδηλασίας βουνού δύο φορές την εβδομάδα
- Σχεδιάστε να αυξήσετε την ποδηλασία σε πέντε φορές την εβδομάδα και να αυξήσετε τον χρόνο σε 60 λεπτά.
Ο μακροπρόθεσμος στόχος του John ήταν να αγωνιστεί σε έναν αγώνα ορεινής ποδηλασίας – ένα ανεκπλήρωτο όνειρό του.
Σε 1 χρόνο, ο John όχι μόνο πέτυχε τον μακροπρόθεσμο στόχο του να συμμετάσχει σε έναν αγώνα ορεινής ποδηλασίας, αλλά επανάφερε όλες τις βαθμολογίες του προληπτικού ελέγχου υγείας στο κανονικό εύρος. Η εφαρμογή τεχνικών αλλαγής συμπεριφοράς στην περίπτωση του John όχι μόνο εκπλήρωσε το όνειρό του αλλά άλλαξε την υγεία και την ποιότητα ζωής του.
*Το όνομα άλλαξε για την εμπιστευτικότητα του πελάτη.
