Από φορητούς συσκευές φυσικής κατάστασης μέχρι ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιούν συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών, είναι πολύ σύνηθες να σας δίνονται κίνητρα για προπόνηση σε συγκεκριμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη και τους περιορισμούς της προπόνησης σύμφωνα με τις ζώνες καρδιακού ρυθμού όσον αφορά την υγεία και την απώλεια βάρους.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο πρόγραμμα Certified Personal Trainer by NASM.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΖΩΝΕΣ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ;
Η ζώνη καρδιακού ρυθμού είναι ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακών παλμών, μετρούμενο σε παλμούς ανά λεπτό, που χρησιμοποιείται για την παρακολούθηση της έντασης της προπόνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης ή των καθημερινών δραστηριοτήτων. Συνήθως, οι ζώνες καρδιακών παλμών υπολογίζονται με βάση ένα ποσοστό του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού παλμού σας.
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία φορητών συσκευών τεχνολογίας που επιτρέπει στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και στους αθλητές να παρακολουθούν τις προπονήσεις τους και την καθημερινή τους δραστηριότητα. Οι συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης θα έχουν γενικά προκαθορισμένες ζώνες καρδιακών παλμών που χρησιμοποιούνται για να περιγράφουν πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή της δραστηριότητάς σας.
Αυτές οι ζώνες κυμαίνονται από πολύ ήπια έως μέγιστη (ή μέγιστη) προσπάθεια με βάση το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού στον οποίο προπονείστε. Το American College of Sports Medicine (2018) παραθέτει τις ακόλουθες ζώνες καρδιακού ρυθμού, που υπολογίζονται με βάση το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού παλμού του ατόμου:
| Πολύ ήπια | <57% |
| Ήπια | 57%-63% |
| Μέτρια | 64%-76% |
| Έντονη | 77%-95% |
| Πολύ έντονη έως Μέγιστη | >96% |
ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΟΙ ΖΩΝΕΣ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ;
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο όταν πρόκειται για τη δημιουργία ενός σκόπιμου καρδιοαναπνευστικού προγράμματος. Μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να προοδεύσουν σταδιακά προς τους στόχους τους και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση όταν χρησιμοποιούνται σωστά. Η κύρια πρόκληση με τη χρήση ζωνών καρδιακού ρυθμού είναι ο καθορισμός ακριβών τιμών καρδιακού παλμού για κάθε ζώνη προπόνησης για ένα άτομο.
«Τι γίνεται με τις ζώνες καρδιακού ρυθμού στις συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης;». Μεγάλη ερώτηση! Ο περιορισμός των ζωνών καρδιακού ρυθμού που δημιουργούνται αυτόματα, όπως αυτές που υπολογίζονται από τις συσκευές φυσικής κατάστασης και τα μηχανήματα καρδιοαναπνευστικής άσκησης, είναι ότι αυτές οι ζώνες υπολογίζονται χρησιμοποιώντας έναν τύπο που προσαρμόζεται μόνο για την ηλικία σας.
Το πρόβλημα; Αυτός ο υπολογισμός δεν λαμβάνει υπόψη σημαντικές μεταβλητές που μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου, όπως η γενετική ή τα φάρμακά του. Επιπλέον, τα ποσοστά ζώνης καρδιακού ρυθμού διαφέρουν από συσκευή σε συσκευή, επομένως αυτό που μετράται ως ζώνη μέτριου καρδιακού παλμού σε μια συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι μερικές ποσοστιαίες μονάδες διαφορετικό από μια άλλη, ενώ εξακολουθεί να διαφέρει από τις προτεινόμενες ζώνες καρδιακού ρυθμού του ACSM (Scheid και O’Donnell 2019).
Επιπλέον, τα διεγερτικά (καφές!), η αφυδάτωση και η ανεπαρκής αποκατάσταση μπορούν όλα να προκαλέσουν αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος λόγω ενός από αυτούς τους παράγοντες, μπορεί να πιστεύετε λανθασμένα ότι προπονείστε εντός της ζώνης-στόχου σας, παρόλο που το σώμα σας δεν εργάζεται τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε κανονικά να μπει σε αυτήν τη ζώνη μια κανονική μέρα . Αυτό είναι προβληματικό για κάποιον που προσπαθεί να πετύχει έναν στόχο υγείας και φυσικής κατάστασης!
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΜΕΓΙΣΤΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ; – ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ
Ο μέγιστος (μέγιστος) καρδιακός ρυθμός είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν θέλετε να υπολογίσετε τις ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού για ένα καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα, καθώς οι ζώνες υπολογίζονται με βάση αυτόν τον αριθμό. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο υψηλότερος αριθμός παλμών ανά λεπτό που μπορεί να αντλήσει η καρδιά υπό τη μέγιστη πίεση. Για λόγους ασφαλείας, αυτός ο αριθμός γενικά δεν μετριέται μέσω τεστ φυσικής κατάστασης, αλλά μέσω ενός απλού υπολογισμού.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΟΝ ΜΕΓΙΣΤΟ ΚΑΡΔΙΑΚΟ ΡΥΘΜΟ; – ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ
Ο πιο ευρέως γνωστός τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι η εξίσωση του Haskell:
220 – ηλικία = HRmax
Ωστόσο, αυτός ο τύπος δεν προοριζόταν να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό των προγραμμάτων φυσικής κατάστασης, επειδή ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο στην ίδια ηλικιακή ομάδα. Αντίθετα, θα προκύψει ένα πιο ακριβές αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας τον τύπο Tanaka:
208 – (0,7 x ηλικία) = HRmax
Παράδειγμα για έναν 40χρονο:
208 – (0,7 x 40) = HRmax
208 – (28) = HRmax
180 = HRmax
Αυτή η εξίσωση δεν είναι τέλεια, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός για να ξεκινήσετε. Εάν χρησιμοποιείτε τεχνολογία wearable, μπορείτε συνήθως να προσαρμόσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό χρησιμοποιώντας το αποτέλεσμα που λαμβάνετε χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Tanaka για ελαφρώς ακριβέστερες ζώνες καρδιακού ρυθμού.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΣΤΟΧΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ;
Ο στόχος του καρδιακού ρυθμού είναι ο προκαθορισμένος καρδιακός ρυθμός άσκησης ή η ένταση στην οποία θα θέλατε να προπονηθείτε για την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ασκηθείτε με μέτριο στόχο καρδιακού ρυθμού, θα χρειαστεί να υπολογίσετε το 64-76% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, με βάση τις συστάσεις του ACSM.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ;
Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού, γνωστό και ως μέθοδος Karvonen, είναι ένας τρόπος να υπολογίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου χρησιμοποιώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Το πλεονέκτημα της χρήσης αυτής της μεθόδου είναι ότι εξατομικεύει περαιτέρω τις ζώνες προπόνησής σας, δεδομένου ότι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, μετρήστε πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας σε 1 λεπτό αμέσως μετά το ξύπνημα.
Κάντε το αυτό για τρεις συνεχόμενες ημέρες και μετρήστε τα αποτελέσματα για να λάβετε την πιο ακριβή μέτρηση. Στη συνέχεια, απλώς συνδέστε αυτόν τον αριθμό σε αυτόν τον τύπο για να υπολογίσετε τις ζώνες προπόνησης του καρδιακού σας ρυθμού:
[(HRmax – HRrest) x επιθυμητή ένταση] + HRrest = Στόχος καρδιακού ρυθμού
Παράδειγμα: HRmax = 184; HRrest = 65; επιθυμητή ένταση = 70%
[(184 – 65) x 70%] + 65 = Στόχος καρδιακού ρυθμού
[119 x 70%] + 65 = Στόχος καρδιακού ρυθμού
83,3 + 65 = 148 (στρογγυλοποιημένο στο πλησιέστερο bpm)
ΜΙΑ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ – ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ
Ένας ακόμη πιο ακριβής τρόπος για να επιλέξετε τις ζώνες προπόνησης (και όχι μόνο με τον καρδιακό ρυθμό) είναι παρακολουθώντας την πραγματική σας προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ικανότητα ή η αδυναμία ενός ασκούμενου να μιλήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ενδεικτική του ενεργειακού συστήματος που χρησιμοποιεί το σώμα. Κοιτάξτε αυτό το γράφημα για να δείτε την ανάλυση (Sutton 2021):
| Ζώνη Προπόνησης | Μεταβολικός Δείκτης | Ρυθμός της Πραγματικής
Προσπάθειας |
Περιγραφή |
| Ζώνη 1 | Κάτω από VT1 | 3-4 | – Ήπια έως Μέτρια
– Μπορεί να συνεχίσει τη συνομιλία χωρίς προσπάθεια |
| Ζώνη 2 | VT1 έως Μέσο σημείο | 5-6 | – Ξεκινάει η δυσκολία
– Η συνεχής συζήτηση γίνεται πιο δύσκολη |
| Ζώνη 3 | Μέσο σημείο έως VT2 | 7-8 | – Έντονη έως πολύ δύσκολη
– Η έντονη αναπνοή και η ικανότητα ομιλίας περιορίζονται σε σύντομες φράσεις |
| Ζώνη 4 | Πάνω από VT2 | 9-10 | – Πολύ δύσκολη έως μέγιστη προσπάθεια
– Η ομιλία είναι αδύνατη ή περιορίζεται σε μεμονωμένες λέξεις |
*Μέσο σημείο: Το επίπεδο έντασης είναι στο μέσο, μεταξύ VT1 και VT2.
Αντί να βασίζεται στο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για τις ζώνες προπόνησης, το VT1 περιγράφει το σημείο στο οποίο το σώμα καίει ίσες ποσότητες λίπους και υδατανθράκων ως καύσιμο και το αερόβιο σύστημα λειτουργεί. Το VT2 περιγράφει το σημείο όπου η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου και η προπόνηση είναι αναερόβια. Η γνώση της μεταβολικής ζήτησης της έντασης της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια ζώνη είναι κατάλληλη για τους στόχους σας.
Επιπλέον, η χρήση του ποσοστού πραγματικής προσπάθειας (πόσο σκληρά αισθάνεται ο ασκούμενος ότι εργάζεται με το 1 να είναι πολύ εύκολο, το 4-5 να είναι μέτριο ή κάπως δύσκολο και το 10 να είναι μέγιστη προσπάθεια) μαζί με το τεστ ομιλίας το καθιστούν απλό και εξατομικευμένο τρόπος μέτρησης της προσπάθειας άσκησης για να έχετε αποτελέσματα.
ΠΟΙΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ; – ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ
Εάν παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, η ζώνη καρδιακού ρυθμού 60-76% (ήπια έως μέτρια) θα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους. Χρησιμοποιώντας το διάγραμμα για VT1 και VT2, η προπόνηση στις Ζώνες 1 και 2 θα είναι η καλύτερη για ασκούμενους με στόχους απώλειας βάρους.
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να επιτύχετε ένα έλλειμμα θερμίδων (δαπανώντας περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε). Όταν πρόκειται να επιλέξετε τον καλύτερο καρδιακό ρυθμό για απώλεια βάρους, δεν υπάρχει απλή απάντηση για όλους. Θα καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό ενώ προπονείστε με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, αλλά δεν θα μπορείτε να το διατηρήσετε για πολύ.
Καίτε περισσότερο λίπος ως πηγή καυσίμου σε χαμηλότερα εύρη καρδιακού ρυθμού, αλλά εάν προπονείστε σε εύρος καρδιακού ρυθμού που είναι πολύ χαμηλό, μπορεί να μην κάψετε αρκετές θερμίδες συνολικά για να σας βοηθήσουν να έχετε έλλειμμα θερμίδων για την ημέρα σας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε μια ένταση που σας επιτρέπει να κάνετε αρκετή δουλειά για να δείτε αποτελέσματα χωρίς να είναι τόσο δύσκολο ώστε να χάσετε το κίνητρο για να το πετύχετε
Όταν οι ασκούμενου με ρωτούν ποιος είναι ο καλύτερος τύπος καρδιοαναπνευστικής άσκησης ή προγράμματος απώλεια βάρους, η απάντησή μου είναι πάντα «Το είδος που θα κάνεις με συνέπεια», και το ίδιο ισχύει και εδώ.
ΠΗΓΕΣ:
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Scheid, Jennifer L. Ph.D.; O’Donnell, Emma Ph.D. Revisiting heart rate target zones through the lens of wearable technology. ACSM’s Health & Fitness Journal: 5/6 2019 – Volume 23 – Issue 3 – p 21-26 doi: 10.1249/FIT.0000000000000477
Sutton, B. G. NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7th ed. Burlington (MA): Jones & Bartlett Learning; 2021.
