ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ & ΑΣΚΗΣΗ: ΑΣΦΑΛΕΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΤΡΙΜΗΝΟ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

Συγχαρητήρια! Έχετε ξεκινήσει το ταξίδι σας προς τη μητρότητα και θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους επόμενους εννέα μήνες. Μπορεί να αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να φροντίσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, συνιστάται 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα ή 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τι σημαίνει όμως αυτό;

Εδώ θα συζητήσουμε το πώς, το πότε και το γιατί να κάνετε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

**Σημαντική σημείωση: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ενώ είστε έγκυος, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας. Φροντίστε να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι ενώ ασκείστε, αποφύγετε την άσκηση σε ζεστό ή υγρό περιβάλλον και προσέχετε πάντα πώς νιώθετε. Όπως πάντα, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής.

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να γίνει σε κάθε τρίμηνο. Το περπάτημα με σωστή στάση και με διαφορετικούς ρυθμούς, από ένα γρήγορο δυναμικό περπάτημα για το πρώτο τρίμηνο έως ίσως έναν ελαφρώς πιο αργό ρυθμό στο 3ο, παρέχει διάφορα οφέλη από τα οποία μπορεί να επωφεληθεί κάθε μητέρα.

Η κολύμβηση θεωρείται ασφαλής μορφή καρδιοαναπνευστικής προπόνησης κατά τη διάρκεια κάθε τριμήνου. Το νερό παρέχει υποστήριξη στις αρθρώσεις και είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Η κολύμβηση βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των χεριών και των ποδιών βοηθώντας σας να στηρίξετε το σώμα σας καθώς μεγαλώνει.

Η χρήση στατικού ποδηλάτου θεωρείται γενικά μια ασφαλής επιλογή καρδιοαναπνευστικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή υπάρχει σημαντικά μικρότερος κίνδυνος πτώσης από το ποδήλατο. Άλλα μηχανήματα, όπως τα Ellipticals ή τα Arc Trainers, θεωρούνται επίσης ως ασφαλείς επιλογές, καθώς έχουν μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις συγκριτικά με το τρέξιμο.

Χάρη στο διαδίκτυο, υπάρχουν πολλά διαφορετικά μαθήματα γυμναστικής διαθέσιμα ψηφιακά. Ένα πρόγραμμα προγεννητικής αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης, μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εντάξετε την καρδιοαναπνευτική άσκηση στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

Πρότυπα push-ups/ pushup γονάτων πρώτου τριμήνου, εάν τα κάνετε τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη. Στο δεύτερο τρίμηνο, οπισθοχωρήστε σε wall pushups (τοίχου) για να μειώσετε την καταπόνηση του πυρήνα και της πλάτης σας.

• Αντικρίζοντας έναν τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων.
• Ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας και κρατάτε τα ισχία σας σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι, τους ώμους και τους αστραγάλους σας, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς τον τοίχο.
• Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε.

Τα squats βοηθούν στην ενδυνάμωση των ποδιών, των γλουτών, των μυών του πυρήνα και του πυελικού εδάφους που είναι απαραίτητα κατά τον τοκετό.

Δείτε επίσης: Squats for Pregnant Women

• Ξεκινήστε από όρθια θέση έχοντας τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα εάν είναι πιο άνετο για την κοιλιά σας που μεγαλώνει.
• Με τα ισχία σας σε ουδέτερη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
• Εκτελείτε την κίνηση μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• Πιέζοντας τις φτέρνες σας, σταθείτε ξανά στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Το squat μπορεί να πραγματοποιηθεί κατεβάζοντας αργά το σώμα σας σε μια καρέκλα ή πάγκο και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε squat χωρίς την καρέκλα ή τον πάγκο.
• Θεωρείται γενικά ασφαλές να συνεχίσετε το squat με μπάρα ή φορτίο κατά το πρώτο τρίμηνο, εάν τις εκτελούσατε πριν από την εγκυμοσύνη.

Εάν κάνατε άρση βαρών πριν από την εγκυμοσύνη, είναι γενικά εντάξει να συνεχίσετε, τροποποιώντας τις ασκήσεις καθώς αλλάζει το σώμα σας.

Η μείωση του βάρους που χρησιμοποιείτε, παραλείποντας οποιεσδήποτε ασκήσεις που εκτελούνται στην πλάτη σας και το να ακούτε το σώμα σας είναι αναπόσπαστα στοιχεία για την ασφαλή άρση βαρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η stability ball είναι ένας εξαιρετικός εξοπλισμός για να εργαστείτε στην προγεννητική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνη της ή σε συνδυασμό με βάρη.

Το να κάθεστε στην stability ball παρέχει υποστήριξη ενώ παράλληλα σας κάνει να ενεργοποιείτε τους μύες του κορμού για να σταθεροποιήσετε την μπάλα. Απλές ασκήσεις χεριών μπορούν να εκτελεστούν ενώ κάθεστε σε μια μπάλα σταθερότητας για να αυξήσετε τη δύναμη των χεριών και να βοηθήσετε στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και της πλάτης.

• Καθίστε πάνω σε μία stability ball.
• Τοποθετήστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων.Με τα ισχία σε ουδέτερη θέση, καθίστε ψηλά με το κεφάλι πάνω από το στήθος και το στήθος πάνω από τα ισχία σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
• Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα επάνω. Φέρτε αργά το χέρι σας προς τον ώμο σας, λυγίζοντας τον αγκώνα. Κάντε παύση στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

• Καθίστε πάνω σε μία stability ball.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος έχοντας μεταξύ τους απόσταση όσο το άνοιγμα των ώμων.
• Με τα ισχία σε ουδέτερη θέση, καθίστε ψηλά με το κεφάλι πάνω από το στήθος και το στήθος πάνω από τα ισχία σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
• Με ένα μικρό βάρος στο ένα χέρι, σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, το χέρι σε ουδέτερη θέση. Κάμπτοντας μόνο τον αγκώνα, χαμηλώστε το χέρι σας προς την πλάτη σας, εκτείνοντας τον τρικέφαλο σας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Οι βασικές ασκήσεις φαίνονται σίγουρα λίγο διαφορετικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά το πρώτο τρίμηνο, όποιες ασκήσεις πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα είναι έξω, επομένως δεν υπάρχουν crunches, sit ups, butterfly kicks ή παρόμοιες ασκήσεις.

Δείτε επίσης: Progressive Exercises for Post Pregnancy

• Καθίστε σε μια stability ball με τα πόδια σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα, καθίστε με τα ισχία σε ουδέτερη θέση.
• Κατά την εκπνοή, λυγίστε αργά τα ισχία σας προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την κίνηση από τον πυρήνα σας και όχι από τα πόδια σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Οι κλίσεις της πυέλου βοηθούν με ασφάλεια στην ανάπτυξη των βαθύτερων μυών του πυρήνα.

• Καθίστε σε μια stability ball.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων.
• Με τα ισχία σε ουδέτερη θέση, σταθείτε ψηλά με το κεφάλι πάνω από το στήθος και το στήθος πάνω από τα ισχία σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
• Ενώ εκπνέετε αργά, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Η άσκηση σανίδας θεωρείται μία ασφαλής επιλογή άσκησης στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Προχωρώντας στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, οι σανίδες μπορούν να τροποποιηθούν για να μειώσουν την καταπόνηση των κοιλιακών μυών.

Στο δεύτερο τρίμηνο, μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελείτε σανίδες έχοντας διαφορετική κλίση, με τα χέρια σας να είναι ανυψωμένα σε έναν πάγκο, διατηρώντας αυτή τη θέση για μικρά διαστήματα, 5 έως 10 δευτερόλεπτα τη φορά. Εάν αισθάνεστε κάποια πίεση στους κοιλιακούς μύες σας, διόγκωση ή γενική ενόχληση, σταματήστε αμέσως.

Ο πόνος στη μέση είναι ένα κοινό παράπονο μεταξύ των εγκύων γυναικών.

Η ενδυνάμωση του πυρήνα, της πλάτης και των γλουτών θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση. Οι ασκήσεις Squats, Pelvic tilts, stability ball marches μπορούν όλα να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.

Η προγεννητική γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνεχίσετε να κινείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η hatha γιόγκα, η προγεννητική γιόγκα, και οι πρακτικές επανορθωτικής γιόγκα είναι οι καλύτερες για έγκυες γυναίκες. Το είδος yoga που δεν θεωρείται ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες είναι η hot yoga και θα πρέπει να αποφεύγεται.

Μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας για τυχόν τροποποιήσεις που μπορεί να χρειαστείτε. Αποφύγετε τυχόν αναστροφές, μεγάλες στροφές και οποιεσδήποτε θέσεις στην πλάτη σας. Ενώ κάνετε γιόγκα, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και πάντα σταματάτε ή τροποποιείτε οποιαδήποτε στάση εάν αισθάνεστε πίεση.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας, ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν οποιοδήποτε άθλημα επαφής ή άθλημα όπου μπορεί να χτυπηθείτε στην κοιλιά, sky diving, οποιαδήποτε άσκηση όπου υπάρχει κίνδυνος πτώσης ή καταδύσεις.

Επιπλέον, μόλις φτάσετε στο δεύτερο τρίμηνο, είναι απαραίτητο να αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί να ξαπλώνετε ανάσκελα. Καθώς η μήτρα μεγαλώνει, μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος στα ζωτικά όργανα ενώ βρίσκεται ανάσκελα.

Οι γυναίκες που ασκούνταν τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης κατά 50% και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης προεκλαμψίας κατά σχεδόν 40%. Επιπλέον, ακόμη και η άσκηση μέτριας έντασης μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη κύησης κατά 30%. (Di Paolo et al., 2019). Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική φυσική κατάσταση και την ανάκαμψη κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. (ACOG 2019)

Η εγκυμοσύνη είναι μια συναρπαστική περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας και είναι μια εξαιρετική στιγμή για τη μαμά να επικεντρωθεί στον εαυτό της πριν έρθει το μωρό. Όχι μόνο η τακτική άσκηση ωφελεί την υγεία της μαμάς σωματικά, αλλά και οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης της μαμάς και στη μείωση του στρες.

Υπάρχουν τόσες πολλές σωματικές αλλαγές με την εγκυμοσύνη που μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε. Εφόσον έχετε λάβει ιατρική άδεια από τον γιατρό σας, μπορείτε να συνεχίσετε το τρέχον πρόγραμμα άσκησης κατά το πρώτο τρίμηνο.

Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε ή να υποχωρήσετε ορισμένες ασκήσεις για να αντιμετωπίσετε την εγκυμοσύνη σας. Δεν ασκείστε τακτικά αυτήν τη στιγμή; Μην ανησυχείτε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε την άσκηση με ασφάλεια. Πρέπει να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο ή να σηκώσετε Ολυμπιακή άρση βαρών; Ίσως όχι, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές – όπως σας έδειξε αυτό το blog.

References:

Artal, R. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Exercise During Pregnancy. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

Davenport, M. (n.d.). Impact of prenatal exercise on neonatal and childhood outcomes: a systematic review and meta-analysis. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

Juhl, M., Kogevinas, M., Andersen, P. K., Andersen, A.-M. N., & Olsen, J. (2010). Is Swimming During Pregnancy a Safe Exercise? Epidemiology, 21(2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

Paolo, J. D., Montpetit-Huynh, S., & Vopni, K. (2019). Pregnancy fitness. Human Kinetics.

Szumilewicz, A., & Santos-Rocha, R. (2019). Exercise Selection and Adaptations During Pregnancy. Exercise and Sporting Activity During Pregnancy, 231–308. https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_9

https://blog.nasm.org/pregnancy-exercises-by-trimester