ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ: ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ;
Είτε είστε ανταγωνιστικός δρομέας είτε απλά τρέχετε για απόλαυση και άσκηση, το πρόγραμμα προπόνησής σας πιθανότατα επικεντρώνεται σε μία δραστηριότητα: το τρέξιμο. Τι θα γινόταν όμως αν σας έλεγα ότι η προσθήκη της προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματος, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας;
Σας έχω υπέροχα νέα: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να κάνει όλα αυτά τα πράγματα και είναι απλό να την ενσωματώσετε στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας.
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
Η προπόνηση δύναμης, ή η προπόνηση με αντιστάσεις, δεν είναι μόνο για bodybuilders. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την προπόνηση δύναμης, όπως βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειωμένη αρτηριακή πίεση, ισχυρότερα οστά και μειωμένος κίνδυνος χρόνιας νόσου (Winett & Carpinelli 2002). Ειδικά για το τρέξιμο, εδώ είναι μερικά άλλα αξιοσημείωτα οφέλη της προπόνησης δύναμης:
- Μικρότερος κίνδυνος πτώσης. Μια καλά προγραμματισμένη ρουτίνα προπόνησης δύναμης θα περιλαμβάνει ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας σας, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή πτώσεων ενώ είστε έξω στο τρέξιμο ή ζείτε την καθημερινή σας ζωή.
- Βελτιωμένη σύσταση σώματος. Η προπόνηση δύναμης προάγει την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας που δίνει ώθηση στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους για να σας κρατήσει μια αδύνατη, αποτελεσματική μηχανή τρεξίματος.
- Βελτιώνει τη συνολική κίνηση. Όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με την προπόνηση ευκαμψίας, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των υποδραστήριων μυών για να βοηθήσει στη βελτίωση της κίνησης. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών που προκαλούνται από ελαττωματικές κινήσεις και να βοηθήσουν στη βελτίωση του χρόνου τρεξίματος επιτρέποντας σε όλους τους μύες να λειτουργούν με τη μέγιστη ικανότητα τη σωστή στιγμή. Το NASM Corrective Exercise Specialization είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για επαγγελματίες φυσικής κατάστασης που θέλουν να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους σε αυτόν τον στίβο.
—
- Βελτιώνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις σας θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τις αρθρώσεις σταθερές, δυνατές και σε καλή ευθυγράμμιση για βέλτιστη κίνηση.
- Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την ισχύ. Καθένα από αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικά για την απόδοση του τρεξίματος και η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε τα μέγιστα.
- Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Σχεδόν το 80% των τραυματισμών στο τρέξιμο σχετίζονται με υπερβολική χρήση (van der Warp et. al. 2015). Ενσωματώνοντας προπόνηση δύναμης που χρησιμοποιεί νέα μοτίβα κίνησης και διορθώνει τις ανισορροπίες της κίνησης, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΣΩΜΑΤΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΡΟΥΤΙΝΑ ΣΑΣ
Οι τρέχουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας των ΗΠΑ προτείνουν 2 ημέρες την εβδομάδα ενδυνάμωση των μυών σε όλο το σώμα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μόνο δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης 15-20 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετές για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.
Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, αλλά θα πρέπει να το σκεφτείτε καλά. Το μοντέλο NASM OPT™ διευκολύνει τον σχεδιασμό ενός δομημένου προγράμματος προπόνησης δὐναμης που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Για καλύτερα αποτελέσματα, οι δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσουν στη Φάση 1: Σταθεροποίηση Αντοχής για 4-6 εβδομάδες, στη συνέχεια να προχωρήσουν στη Φάση 2: Αντοχή στη Δύναμη για 4-6 εβδομάδες και στη συνέχεια στη Φάση 5: Ισχύς για 2-4 εβδομάδες. Ακολουθώντας αυτήν την εξέλιξη θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες, να βελτιώσετε τη συνολική κίνηση και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και ισχύ. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση του μοντέλου OPT™, κάντε κλικ εδώ.
—
- Πότε πρέπει να προπονείστε; Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή του χρονοδιαγράμματός σας: Προπόνηση για μια εκδήλωση. Εάν προπονείστε για έναν αγώνα: όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην εκδήλωσή σας, τόσο χαμηλότερη θα πρέπει να είναι η ένταση στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
- Μέρες της εβδομάδας Στόχος είναι να προπονείστε δύο φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Ρίξτε μια ματιά στο τρέχον πρόγραμμα τρεξίματός σας. Εάν προπονείστε για μεγαλύτερο αγώνα, όπως ένας ημιμαραθώνιος ή ένας μαραθώνιος, είναι καλύτερο να διατηρήσετε τις ημέρες πλήρους ανάπαυσης μετά τις μεγάλες διαδρομές σας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει την ίδια μέρα με ένα μικρότερο τρέξιμο, αρκεί να διατηρήσετε την ένταση χαμηλή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να αποφύγετε την υψηλή ένταση που θα αποφέρει κούραση.
- Σκεφτείτε τον Χρόνο Αποθεραπείας Γενικά, δώστε προσοχή στο πόσο καλά αναρρώνει το σώμα σας μετά από προπονήσεις δύναμης και προσαρμόστε την ένταση της προπόνησης ή τον χρόνο ανάπαυσης όπως χρειάζεται. Δεν θέλετε να πονάτε υπερβολικά ή να κουράζεστε ως αποτέλεσμα της υπερβολικής πίεσης.
—
- Τι πρέπει να προπονήσετε; Βασικά πρότυπα ανθρώπινης κίνησης. Θα θελήσετε να ενσωματώσετε τα ακόλουθα μοτίβα κίνησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας: πιέσεις, έλξεις, καθίσματα, προβολές, hinge, και στροφές. Ενσωματώστε κινήσεις όπως πλάγια βήματα, πλάγια προβολή, για να εκπαιδεύσετε επίπεδα κίνησης που διαφέρουν από το τρέξιμο. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε ένα πολύ καλά ολοκληρωμένο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να τρέξετε καλύτερα και να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Συνεδρίες για όλο το σώμα Ο πρώτος τρόπος για να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας είναι με την ενσωμάτωση 2 συνεδριών για όλο το σώμα την εβδομάδα. Η κυκλική προπόνηση είναι η πιο αποδοτική επιλογή από πλευράς χρόνου, αφού μπορείτε να μεταβείτε από τη μια άσκηση στην άλλη με λίγη έως καθόλου ανάπαυση.
- Άνω/Κάτω Σπλιτ Μια άλλη επιλογή είναι να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματος τη μια μέρα και το κάτω μέρος του σώματος την επόμενη. Για παράδειγμα, μια ή δύο μέρες μετά το μακρύ τρέξιμο, θα μπορούσατε να προπονήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, ενώ είστε ακόμα στην ανάρρωσή σας και δύο ημέρες αργότερα να προπονήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας για να ξεκουράσετε λίγο τα πόδια σΜε το τρέξιμο, αυξάνετε σταδιακά τα χιλιόμετρα σας καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Η προπόνηση δύναμης γίνεται με τον ίδιο τρόπο. Ξεκινώντας στη Φάση 1 και χτίζοντας από εκεί, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αρχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη που αποφέρει η προπόνηση δύναμης.
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΘΑ ΜΕ ΚΑΝΕΙ ΟΓΚΩΔΗ; ΑΡΓΟ;
Ίσως έχετε αναρωτηθεί εάν η προπόνηση δύναμης θα σας επιβραδύνει ή θα σας κάνει να αυξήσετε τον όγκο. Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατό να σηκώνετε βάρη χωρίς να αυξάνονται. Οι δρομείς μπορούν να είναι σίγουροι ότι αν σηκώνοντας μερικές ημέρες την εβδομάδα ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις δεν είναι πιθανό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Το να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις είναι πιο πιθανό να σας κάνει πιο αδύνατους και να τρέξετε πιο γρήγορα – κερδίστε!
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης ενός δρομέα. Εκτός από τα πολλά οφέλη για την υγεία της προπόνησης δύναμης, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου τρεξίματός σας, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και μπορεί να βελτιώσει την τεχνική τρεξίματός σας. Εάν δεν εκτελείτε αυτήν τη στιγμή προπόνηση δύναμης, σκεφτείτε να την προσθέσετε στο ρεπερτόριο των κινήσεών σας για να βελτιώσετε το τρέξιμό σας φέτος.
Για προσωπικούς προπονητές που έχουν πελάτες με στόχους απόδοσης: το Πακέτο Δύναμης και Προστασίας NASM περιλαμβάνει όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε για να βοηθήσετε τους πελάτες σας να αξιοποιήσουν τις δυνατότητές τους για τη φυσική τους κατάσταση φέτος.
ΠΗΓΕΣ
van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PloS one, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
Winett, R. A. & Carpinelli,R.N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513. https://doi.org/10.1006/pmed.2001.0909.
https://blog.nasm.org/why-should-runners-add-strength-training
