Πρέπει να τρώτε πριν την προπόνησή σας; Αυτή είναι μια ρητορική ερώτηση… η απάντηση πάντα είναι φυσικά. Ένας ολόκληρος τομέας έρευνας είναι αφιερωμένος στις τροφές πριν από την προπόνηση. Βέβαια, δεν θα υπήρχε αν δεν υπήρχαν τεκμηριωμένα οφέλη στην πρακτική του. Το να τρώτε μέσα σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα γύρω από την προπόνησή σας μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοσή σας. Σήμερα, λοιπόν, θα μάθετε γιατί πρέπει ΠΑΝΤΑ να τρώτε πριν την προπόνηση.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τη σημασία και τα πλεονεκτήματα της τροφοδοσίας πριν από την προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο στο γήπεδο ή ακόμα και αν βγείτε για μια πεζοπορία.
Βασικά στοιχεία σχετικά με την pre-workout διατροφή
Αρχικά, είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί είναι σημαντική η τροφοδοσία πριν την προπόνηση. Η άσκηση φυσικά θέλει ενέργεια. Μέσω λοιπόν της διάσπασης της αποθηκευμένης ενέργειας από τα τρόφιμα ή από πηγές αποθήκευσης (σωματικό λίπος, μύες και γλυκογόνο ήπατος). Ωστόσο, η διαθεσιμότητα «ενέργειας» από την αποθήκευση είναι περιορισμένη. Επίσης μπορεί να πάρει χρόνο για να μεταβολιστεί σε ATP, ή ενέργεια, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Έχετε νιώσει ποτέ λίγο νωθροί στην αρχή της προπόνησής σας;! Θέλετε χρόνο για να «εκκινήσετε» το σύστημά σας;! Λοιπόν, αν δεν έχετε φάει, τότε είναι πιθανό ότι το σώμα σας θέλει χρόνο για να διασπάσει την αποθηκευμένη ενέργεια. Από πού θα έρθει αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια;
Το σώμα σας έχει πάντα ελεύθερο ATP ή ενέργεια που ρέει στο αίμα σας, διαθέσιμη για άμεση χρήση. Συνεπώς, μπορεί να σας τροφοδοτήσει με ενέργεια για λίγα δευτερόλεπτα. Αφού εξαντληθεί, έχετε το σύστημα φωσφοκρεατίνης σας. Ωστόσο, αυτό θα διαρκέσει μόνο περίπου 10-15 δευτερόλεπτα. Τέλος, έχετε τα αναερόβια και αερόβια ενεργειακά σας συστήματα που μπορούν να διαρκέσουν από 2 λεπτά έως μερικές ώρες ανάλογα το καύσιμο που θα “κάψετε”.
The NASM-CPT Podcast: Inside th NASM Certified Sports Nutrition Coach Course (CSNC by NASM)
Γεμίστε με “καύσιμα” για να ανεβείτε επίπεδο!
Έτσι, εάν δεν τρώτε πριν την προπόνηση, τι διασπάτε για ενέργεια;! Πρώτον, το αποθηκευμένο γλυκογόνο ή τους υδατάνθρακες θα τους διασπάσουν οι μύες και το συκώτι σας. Αυτό είναι η γλυκογονόλυση και είναι η ταχύτερη μέθοδος για την παραγωγή ATP. Αυτό είναι επίσης το μόνο μονοπάτι που μπορεί να παράγει ενέργεια σε υψηλές εντάσεις άσκησης. Σε χαμηλότερες εντάσεις, το σώμα σας θα αρχίσει να οξειδώνει τα λιπαρά οξέα για ενέργεια (από το αποθηκευμένο λίπος), ωστόσο, αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει πολύ.
Λοιπόν, γιατί είναι σημαντικό να τρώτε πριν την άσκηση;! Για αρχή, τροφοδοτείτε το σώμα σας με άμεση ενέργεια για περισσότερη δύναμη, σας παρέχει περισσότερη συγκέντρωση και αποτρέπετε την πρόωρη κόπωση και ακόμη και τραυματισμό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ πριν την προπόνηση έχει να κάνει με την ενίσχυση της απόδοσης. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και κάτι τόσο μικρό όσο 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση μπορεί να αποτρέψει την πρόωρη κόπωση και να αυξήσει το χρόνο μέχρι την εξάντληση.
Ποιες τροφές είναι λοιπόν πιο ιδανικές;! Αν δούμε τα ενεργειακά συστήματα, οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για την τροφοδοσία όλων των ενεργειακών μας συστημάτων (ανεξάρτητα από την ένταση της άσκησης). Οι υδατάνθρακες μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν σε μόλις 15 λεπτά, τροφοδοτώντας τους μύες σας με άμεση και διαθέσιμη ενέργεια.
Τα λίπη επίσης τροφοδοτούν το σώμα σας με ενέργεια. Ωστόσο, τα λίπη τείνουν να χρησιμοποιούνται σε χαμηλότερες εντάσεις επειδή θέλουν πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν.
Θέλετε πληροφορίες για το τι να φάτε μετά την προπόνησή σας;! Δείτε ένα χρήσιμο άρθρο για την ευεξία σχετικά με τη σημασία της διατροφής και της αποκατάστασης.
Τι θα πρέπει να τρώτε πριν την προπόνηση;
Η πρωτεΐνη δεν επηρεάζει άμεσα την απόδοση της άσκησης ούτε παρέχει στο σώμα «ενέργεια» για άσκηση. Μια περίεργη ιδέα, αλλά είναι αληθινή. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση δεν θα σας επιτρέψει να κάνετε προπόνηση περισσότερο ή σκληρότερα. Ωστόσο, μπορεί να καθυστερήσει τον πόνο, να προσφέρει στο σώμα επιπλέον ανάκαμψη και να αποτρέψει την υπερβολική κατάρρευση των μυών, κάτι που δεν είναι ποτέ κακό!
Ποια πρέπει να είναι τα κορυφαία γεύματα/σνακ πριν την προπόνηση; Παρακάτω θα βρείτε μερικά παραδείγματα. Και για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το τι μπορείτε να φάτε για να ενισχύσετε τη διατροφή και την απόδοση, ανατρέξτε στο πρόγραμμα Certified Sports Nutrition Coach της NASM.
Πλιγούρι βρώμης με φρούτα, μέλι και μαύρη σοκολάτα
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας πλούσιος σύνθετος υδατάνθρακας που το σώμα μπορεί να αφομοιώσει εύκολα και μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας για αρκετό καιρό! Μέσω διαφορετικών φρούτων και μελιού στο μείγμα και τώρα μεγιστοποιείτε την απορρόφηση υδατανθράκων αφού διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων απορροφώνται μέσω διαφορετικών μεταφορέων.
Για παράδειγμα, η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφώνται μέσω διαφορετικών μεταφορέων στο έντερο, επιτρέποντας τη μέγιστη απορρόφηση υδατανθράκων. Η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη γιατί είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης/μέταλλο χάνεται στον ιδρώτα και χρειάζεται για τις συσπάσεις των μυών.
Ένα μπολ Ελληνικού γιαουρτιού με γκρανόλα
Δεν είναι ποτέ κακό να καταναλώνετε πρωτεϊνη ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. Πριν από την προπόνηση, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία αποκατάστασης και να αποτρέψει την υπερβολική διάσπαση των μυών. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα στην κατανάλωση πρωτεΐνης ως σνακ πριν την προπόνηση; Κάνει την ανάγκη να καταναλώνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνησή σας να μην είναι τόσο σημαντική. Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν παρέχει την ενέργεια που θέλουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως πρέπει να ρίξετε μερικούς πλούσιους υδατάνθρακες όπως granola και φρούτα για περισσότερη ώθηση!
Γλυκοπατάτες
Η γλυκοπατάτα είναι ένας εξαιρετικά πλούσιος σύνθετος υδατάνθρακας. Αν και χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από μια λευκή πατάτα, το συστατικό των ινών και η αργή απελευθέρωση ενέργειας στο σύστημά σας σας παρέχουν σταθερά επίπεδα, ώστε να μην ‘’σβήσετε’’ πολύ γρήγορα.
Τοστ με αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή για υγιεινά λιπαρά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Ο ιδρώτας θα “διώξει” έναν σημαντικό ηλεκτρολύτη και είναι απαραίτητος για τη σύσπαση των μυών και τη φυσιολογική ισορροπία υγρών. Ο συνδυασμός των λιπών με υδατάνθρακες βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης ενέργειας στο σύστημά σας, ώστε να μπορείτε να έχετε πιο σταθερά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σούσι (αλλά όχι το τηγανητό)
Το σούσι είναι ο τέλειος συνδυασμός από κάτι «ελαφρύ» που έχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγιές λίπος! Πρωτεΐνη για την πρόληψη της διάσπασης των μυών, υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια και νάτριο (από σάλτσα σόγιας) για να βοηθήσετε στα επίπεδα ενυδάτωσης σας.
Αν και τα αποτελέσματα δεν είναι σημαντικά εάν κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης ή συνεδρίες κάτω των 45 λεπτών, η έλλειψη κατάλληλων θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση μπορεί να σας βάλει σε μια πολύ καταβολική κατάσταση. Ο καταβολισμός αφορά τη διαδικασία διάσπασης μεγαλύτερων μορίων σε μικρότερα μόρια.
Όσον αφορά την άσκηση, όταν δεν έχετε επαρκή καύσιμα στο σύστημά σας το σώμα σας αρχίζει να διασπά τους μύες σας και τις αποθηκευμένες πηγές ενέργειας για ενέργεια. Οι κύριοι κίνδυνοι μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης. Όταν αναμιγνύετε αυτά τα δύο φαινόμενα, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας, ειδικά εάν δεν κάνετε σωστή διατροφή μετά την προπόνηση.
Συμπέρασμα
Πρέπει να καταναλώνετε ένα σνακ πριν την προπόνηση; Η απάντηση πάντα είναι ΝΑΙ. Οι οδηγίες σας για την τροφοδοσία πριν την προπόνηση είναι οι εξής:
Να έχετε καταναλώσει ένα γεύμα ή σνακ πριν την προπόνηση εντός 3 ωρών από την άσκηση.
Για μεγιστοποίηση της απόδοσης να καταναλώσετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες + πρωτεΐνη 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση.
Τουλάχιστον το σνακ πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων. Θα πρέπει να στοχεύσετε περίπου σε 1g/kg υδατανθράκων 60 λεπτά πριν την προπόνηση, ως προχωρημένος αθλητής.
Αν επιλέξετε να προσθέσετε πρωτεΐνη στο σνακ πριν την προπόνηση, να στοχεύετε σε 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες είναι καλύτερα για συνεδρίες υψηλής έντασης. Αντιθέτως, η προσθήκη λιπών είναι καλύτερη για συνεδρίες χαμηλής έντασης.
Η στρατηγική τροφοδοσία μπορεί μόνο να σας βοηθήσει… ποτέ να σας βλάψει!
