Kαθώς ετοιμάζετε ένα ωραίο δείπνο, μπορεί να σκεφτείτε να συνδυάσετε το γεύμα με ένα ωραίο κρασί. Ή ίσως το Σαββατοκύριακο προγραμματίζετε κοινωνικές εξόδους με φίλους ή συγγενείς, στις οποίες σκέφτεστε να αφεθείτε σε μερικά ποτά.
Ωστόσο, εάν προετοιμάζεστε για μια εκδήλωση γυμναστικής ή ενδιαφέρεστε πολύ για την απόδοσή σας στο γυμναστήριο — μπορεί να συμπεριληφθεί το αλκοόλ στη διατροφή σας;
Προτού εξετάσουμε πώς το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας, ας εξετάσουμε πρώτα τον βασικό μεταβολισμό του αλκοόλ.
ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΟΙ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ
Το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο. Όταν καταναλώνουμε αλκοόλ, ταξιδεύει στο συκώτι μας για να μεταβολιστεί. Το αλκοόλ διασπάται γρήγορα σε αιθανόλη, η οποία είναι ένα εξαιρετικά τοξικό υποπροϊόν. Η κύρια προτεραιότητα του σώματος μετά την κατανάλωση αλκοόλ είναι ο μεταβολισμός της αιθανόλης σε άλλα λιγότερο επιβλαβή υποπροϊόντα που μπορούν ενδεχομένως να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Ωστόσο, ο μεταβολισμός του αλκοόλ διαταράσσει άλλες μεταβολικές οδούς που είναι επίσης υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας.
Για την πέψη και τη διάσπαση των υδατανθράκων και των λιπών για να παραχθεί ενέργεια, απαιτούνται ορισμένα μόρια. Το αλκοόλ περιορίζει την ικανότητα του σώματος να καίει υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα, επειδή συγκρατεί αυτά τα μόρια και μειώνει τη διαθεσιμότητά τους για άλλες λειτουργίες! Θυμηθείτε, πώς αναφέραμε ότι το σώμα καταγράφει τη μεθανόλη ως εξαιρετικά τοξική. Επομένως, θα δώσει προτεραιότητα στη διάσπαση της μεθανόλης πριν προσπαθήσει να διασπάσει υδατάνθρακες ή λιπαρά οξέα!
Το αλκοόλ παρεμβαίνει στην ικανότητά μας να αφομοιώνουμε υδατάνθρακες και λίπη… αλλά επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών; Δυστυχώς ναι.
3 ΤΡΟΠΟΙ ΠΟΥ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ:
- Διαταράσσει την πρωτεϊνοσύνθεση
- Το αλκοόλ αναστέλλει τα σήματα για τη δημιουργία πρωτεϊνών
- Το αλκοόλ μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη – η οποία συμβάλλει στην μυϊκή ανάπτυξη
#1 ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ ΔΙΑΤΑΡΑΣΣΕΙ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΙΝΟΣΥΝΘΕΣΗ
Ο μυϊκός ιστός βρίσκεται σε μια συνεχή ροή δόμησης και διάσπασης. Όταν ασκούμαστε, ενεργοποιούνται διάφορα μονοπάτια σηματοδότησης για να απελευθερώσουν αμινοξέα από τους μύες μας για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση νέων. Για να χτίσουμε μυς, πρέπει να καταναλώνουμε διατροφικές πρωτεΐνες. Η διαδικασία δημιουργίας νέων μυών ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση. Όταν το αλκοόλ καταναλώνεται, αναστέλλει ή διαταράσσει ορισμένες οδούς σηματοδότησης που λένε στο σώμα να χτίσει μυς.
#2 ΑΝΑΣΤΕΛΛΕΙ ΤΑ ΣΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗ ΔΟΜΗΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ
Εικάζεται επίσης ότι επειδή το αλκοόλ αναστέλλει τα σήματα για τη δημιουργία πρωτεϊνών – αυτό επιτρέπει την ενεργοποίηση μορίων που είναι υπεύθυνα για την απώλεια μυών. Ενώ οι οδοί σηματοδότησης διαταράσσονται, μελέτες έχουν δείξει ότι η συνολική περιεκτικότητα σε αμινοξέα δεν μειώνεται.
#3 ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ
Επιπλέον, το αλκοόλ προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη συμβάλλει σημαντικά στην μυϊκή ανάπτυξη και είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση των υδατανθράκων στους μύες. Με περιορισμένη ικανότητα απορρόφησης, η ανάπτυξη και η ανάκτηση των μυών είναι μειωμένη.
Ωστόσο, δεν τελειώνει εκεί… Το αλκοόλ επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες…
ΠΩΣ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΟΥΣ ΑΝΤΡΕΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
Διασκεδαστικό γεγονός κυρίες! Το αλκοόλ φαίνεται να έχει πιο βαθιά επίδραση στον μεταβολισμό των ανδρών!
- Το αλκοόλ φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο την πρωτεϊνοσύνθεση στους άνδρες παρά στις γυναίκες.
- Μια μελέτη έδειξε ότι το αλκοόλ επηρέασε τις οδούς σηματοδότησης στους άνδρες αλλά όχι στις γυναίκες.
Σε μια μελέτη με αρουραίους, οι επιδράσεις του αλκοόλ στη σύνθεση πρωτεϊνών παρατηρήθηκαν πιο συχνά σε αρσενικούς αρουραίους με μικρή έως καθόλου επίδραση στα θηλυκά. Μελέτες που έγιναν σε ανθρώπους, είχαν παρόμοια ευρήματα.
Σε μια μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αλκοόλ σε σωματικά δραστήριους άνδρες, υπήρξε σημαντική μείωση στη πρωτεϊνοσύνθεση των μυών (37%) όταν καταναλώθηκε 1,5 g/kg αλκοόλ μετά την άσκηση. Ακόμη και όταν καταναλώνονταν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με αλκοόλ, η πρωτεϊνοσύνθεση των μυών ήταν ακόμα μειωμένη κατά 24%! Για έναν άνδρα που ζυγίζει 72.5kg, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 8 ποτά.
Μια άλλη μελέτη που συνέκρινε τις επιδράσεις του αλκοόλ στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά από άσκηση τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, διαπίστωσε ότι το αλκοόλ επηρέαζε μόνο τις οδούς σηματοδότησης στους άνδρες αλλά όχι στις γυναίκες. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του ποτού στην υγεία.
ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ
Όπως μπορείτε να φανταστείτε σε αυτό το σημείο, εάν το αλκοόλ παρεμβαίνει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, πιθανότατα παρεμβαίνει και στις ορμόνες μας. Και θα μαντέψατε σωστά γιατί το κάνει! Ας μιλήσουμε για την αγαπημένη μας ορμόνη που εμπλέκεται στην ανάπτυξη των μυών… Η τεστοστερόνη.
Τόσο η οξεία όσο και η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μειώνουν την τεστοστερόνη. Αν και οι μηχανισμοί δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί, μελέτες σε αρσενικούς αρουραίους έχουν δείξει ότι η χρήση αλκοόλ επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το σύστημα υποθαλάμου-υπόφυσης-γοναδικής μοίρας, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, μειωμένη παραγωγή σπέρματος και αλλοιωμένη παραγωγή άλλων αναπαραγωγικών ορμονών. Η πεποίθηση είναι ότι το αλκοόλ βλάπτει τα κύτταρα που παράγουν τεστοστερόνη και προκαλεί φλεγμονή στο σώμα που καταστέλλει την παραγωγή τεστοστερόνης.
Και όπως αναφέρθηκε, το αλκοόλ επηρεάζει πολλές άλλες ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την απόδοσή και στο γυμναστήριο!
ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ
Το αλκοόλ αυξάνει την κορτιζόλη. Εάν τα επίπεδα είναι αυξημένα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη διάσπαση των ιστών. Το αλκοόλ μειώνει την αυξητική ορμόνη που έχει αρνητικές επιπτώσεις στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και στον μεταβολισμό των μυών, των οστών και του εγκεφάλου. Επίσης μειώνει την ωχρινοτρόπο ορμόνη, η οποία με τη σειρά της μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης. Το αλκοόλ αυξάνει τα οιστρογόνα, τα οποία μπορεί να δημιουργήσουν γυναικεία χαρακτηριστικά στους άνδρες.
Επίσης το αλκοόλ επηρεάζει τον μεταβολισμό και τις ορμόνες, ενώ δημιουργεί επίσης επιβλαβή προϊόντα στο σώμα μας που καταστρέφουν τα κύτταρα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το σώμα καταγράφει το αλκοόλ ως πολύ τοξικό. Όταν το αλκοόλ μεταβολίζεται, δημιουργεί αντιδραστικά είδη οξυγόνου, τα οποία είναι μόρια που προκαλούν μεγάλη ζημιά σε άλλα κύτταρα του σώματος.
Δηλαδή ποια ποσότητα αλκοόλ είναι αρκετή για να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα; Πού υπάρχει το όριο προτού αρχίσετε να κάνετε κάποια σοβαρή ζημιά στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης;
ΠΟΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΑΛΚΟΟΛ ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΗ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΙ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΣΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ;
Ενώ όλοι γνωρίζουμε ότι «το να πίνεις με μέτρο» δεν θα έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, πολλοί από εμάς θα ήθελαν να γνωρίζουν έναν αριθμό για να έχουν μια σαφή κατανόηση του «μέτρου». Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση 0,5g/kg αλκοόλ ή λιγότερο δεν θα έχει αντίκτυπο στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Για κάποιον που ζυγίζει 54 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 2 ποτά. Για κάποιον που ζυγίζει 81 κιλά, αυτό είναι περίπου 3 ποτά. Ακούγεται φυσιολογικό όταν σκεφτόμαστε τον προτεινόμενο αριθμό ποτών για άνδρες και γυναίκες, σωστά;
Ιδανικά, η κατανάλωση 0,5-1g/kg αλκοόλ που και που, δεν θα ανατρέψει όλη τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο. Ωστόσο, καθώς αυτός ο αριθμός αυξάνεται σε 1,5 ή ακόμα και 2 g/kg, παρατηρούνται ορισμένες σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις. Αναφερόμενοι στη μελέτη που αναφέρθηκε προηγουμένως, 1,5 g/kg αλκοόλ ή 8 ποτά για κάποιον που ζυγίζει 81 κιλά μείωσε τη πρωτεϊνοσύνθεση των μυών κατά 37%! Φανταστείτε το επίπεδο ζημιάς που συμβαίνει όταν ξεπεραστεί αυτός ο αριθμός;
ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ
Εκτός από την μυϊκή ανάπτυξη, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί επίσης σε αύξηση του λίπους. Ένα από τα μεταβολικά προϊόντα από τη διάσπαση του αλκοόλ είναι το Acetyl-CoA. Αυτό το μόριο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εισέλθει σε διαφορετικά μονοπάτια ενέργειας, ένα από αυτά είναι ο σχηματισμός τριγλυκεριδίων (ή λίπους).
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Λοιπόν, για να διατηρηθεί η μέγιστη απόδοση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να αποφεύγεται το αλκοόλ. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι εάν η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι υψηλή και το αλκοόλ καταναλώνεται, η πρωτεΐνη φαίνεται να αμβλύνει ελαφρώς τις βλαβερές συνέπειες του αλκοόλ.
Η κατανάλωση υδατανθράκων σε συνδυασμό με την κατανάλωση αλκοόλ δεν φαίνεται να έχει κανένα όφελος στην πρόληψη της μυϊκής κατάρρευσης. Το μόνο όφελος που θα προσφέρει είναι να μειώσει τον ρυθμό με τον οποίο το αλκοόλ ταξιδεύει στο ήπαρ για να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματος.
Συνολικά, το αλκοόλ δεν είναι το πιο ευεργετικό ρόφημα όταν πρόκειται για βελτίωση της δύναμης ή της απόδοσης. Αν και πρέπει να αποφεύγεται, είναι επίσης πολύ διαδεδομένο στις δίαιτες σχεδόν κάθε πολιτισμού. Πίνετε λοιπόν υπεύθυνα και πίνετε με μέτρο!
ΠΗΓΕΣ:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6527027/
