OPT MODEL BY NASM 3Η ΦΑΣΗ: ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ. Συνεχίζοντας τη συζήτησή μας σχετικά με την προπόνηση από το μοντέλο βέλτιστων προσαρμογών (OPT), θα ακολουθήσει η φάση 3 του μοντέλου, με τίτλο «μυϊκή ανάπτυξη». Με μια γρήγορη υπενθύμιση, αναφέρουμε ότι το μοντέλο OPT χωρίζεται σε τρία επίπεδα και συνολικά σε πέντε φάσεις προπόνησης. Επίσης, αποτελεί ένα βασικό μέρος των εκπαιδεύσεων CPT. Μπορείτε να δείτε το σχετικό σχήμα παρακάτω.
Τα τρία επίπεδα του μοντέλου αποτελούνται από την σταθεροποίηση, τη δύναμη και την ισχύ, και οι πέντε προπονητικές φάσεις αποτελούνται από την αντοχή στη σταθεροποίηση, την αντοχή στη δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη μέγιστη δύναμη και την ισχύ. Σε αυτήν την ενότητα θα συζητήσουμε για την μυϊκή ανάπτυξη.
Μυϊκή Ανάπτυξη
Τι είναι όμως η μυϊκή ανάπτυξη; Γνώστη και ως «υπερτροφία» (μεγέθυνση των ιστών), η προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης επικεντρώνεται στις προσαρμογές της μέγιστης μυϊκής ανάπτυξης με συνολική έμφαση στα υψηλότερα επίπεδα του όγκου προπόνησης.
Όπως πάντα, θα συζητήσουμε αργότερα τις λεπτομέρειες των διαφόρων μεταβλητών της προπόνησης.
Πριν περάσουμε κατευθείαν στη Φάση 3, παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια οπτική αναπαράσταση ολόκληρου του μοντέλου OPT.
Μοντέλο OPT
Η Φάση 3 και η μυϊκή ανάπτυξη αποτελούν ένα από τα πιο συνηθισμένα προπονητικά μοτίβα, ειδικά στα γυμναστήρια. Ανεξάρτητα από το πόσο συνηθισμένο μοτίβο αποτελεί, είναι απαραίτητο να κατανοηθούν όλες οι ιδιαιτερότητές του. Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να μην είναι επωφελής για όλους.
Για παράδειγμα, ένας αθλητής αντοχής είναι πιθανό να μην ωφεληθεί από αυτό το είδος προπόνησης, όπως ένας bodybuilder. Ωστόσο, σε αντίθεση με τις άλλες φάσεις, η Φάση 3 μπορεί να επιτύχει ένα ευρύ φάσμα στόχων, όπως η αύξηση της άλιπης μάζας, η μείωση του σωματικού βάρους, η βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής. Αυτές οι προσαρμογές επιτυγχάνονται με την τροποποίηση των προπονητικών μεταβλητών, με βάση τον επιθυμητό στόχο. Για παράδειγμα, μπορούμε να μειώσουμε τα διαστήματα ανάπαυσης (διαλείμματα) διατηρώντας παράλληλα έναν, σχετικά, υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων, κάτι το οποίο είναι ιδανικό για προσαρμογές στην μυϊκή αντοχή και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Ακολουθώντας το μοντέλο βέλτιστων επιδόσεων OPT, η Φάση 3 βρίσκεται ακριβώς στη μέση. Συνήθως, οι ασκούμενοι θα παραμείνουν σε αυτή τη φάση για 2 έως 6 εβδομάδες (όπως και στις άλλες φάσεις). Από αυτό το σημείο, οι ασκούμενοι είτε θα γυρίσουν πίσω στις προηγούμενες φάσεις 1 και 2, είτε θα μεταβούν στις φάσεις 4 και 5. Αυτές οι μεταβάσεις, συνήθως, βασίζονται στις παρατηρήσεις και τις συστάσεις του επαγγελματία της άσκησης. Το κυματοειδές μοντέλο περιοδικότητας (ένα είδος προπόνησης, όπου ο όγκος και η ένταση αυξομειώνονται είτε εβδομαδιαία, είτε καθημερινά, εντός της προπονητικής περιόδου) αποτελεί, επίσης, μια επιλογή κατά την οποία η Φάση 3 ενσωματώνεται σε ένα εβδομαδιαίο ή μηνιαίο πρόγραμμα μαζί με άλλες φάσεις του μοντέλου OPT.
ΣΧΕΔΙΑΖΟΝΤΑΣ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΦΑΣΗΣ 3
Κατά τον σχεδιασμό του προπονητικού προγράμματος στη Φάση 3, θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν τις ίδιες προπονητικές παραμέτρους που καλύψαμε και στις δύο προηγούμενες φάσεις (και τις ίδιες θα καλύψουμε και στις δύο επόμενες φάσεις, που ακολουθούν).
Αυτές οι παράμετροι περιλαμβάνουν:
-Προθέρμανση
-Ενεργοποίηση
-Ανάπτυξη δεξιοτήτων
-Προπόνηση αντιστάσεων
-Επιλογή ασκήσεων από τον ίδιο τον ασκούμενο
-Αποθεραπεία
Κάθε στοιχείο έχει σχεδιαστεί και υλοποιηθεί για να βοηθήσει στην πραγματοποίηση μιας συγκεκριμένης φυσιολογικής (σωματικής) προσαρμογής. Ωστόσο, μπορεί να μην έχετε πάντα επαρκή χρόνο για να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά τα στοιχεία σε μία μόνο προπόνηση.
Εναπόκειται στην κρίση του επαγγελματία της άσκησης, να επιλέξει ποια στοιχεία είναι πιο σημαντικά για τον ασκούμενό του. Ας δούμε, λοιπόν, μια γρήγορη ανάλυση του καθενός από αυτά και ας εξετάσουμε πώς λειτουργούν στη Φάση 3 του μοντέλου OPT.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Θυμηθείτε, από τα προηγούμενα άρθρα, ότι κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος της Φάσης 1, η προθέρμανση αποτελείται από τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης (foam-roller), στατικές διατάσεις και προαιρετικά αερόβιες ασκήσεις ήπιας έντασης, και/ή δυναμικές διατάσεις. Στις φάσεις 2-4 έχουμε μια παρόμοια προσέγγιση, ωστόσο επικεντρωνόμαστε περισσότερο στις ενεργητικές διατάσεις παρά στις στατικές.
Ενεργητικές Διατάσεις
Οι ενεργητικές διατάσεις χρησιμοποιούν τους αγωνιστές και συναγωνιστές μύες, ώστε να επιτευχθεί το επιθυμητό εύρος κίνησης και να αυξηθεί η διεγερσιμότητα του κινητικού νευρώνα, κάτι το οποίο βοηθά στη δημιουργία αμοιβαίας αναστολής του μυός που διατείνεται (Kenny et al., 2019; Vernetta-Santana et al., 2015).
Δυναμικές Διατάσεις
Τέλος, έχουμε δύο προαιρετικούς παράγοντες που είναι οι δυναμικές διατάσεις και οι αερόβιες ασκήσεις. Οι δυναμικές διατάσεις στοχεύουν στο να περάσουν οι αρθρώσεις από ένα πλήρες εύρος κίνησης, ώστε να αυξηθεί η κινητικότητά τους. Συχνά, αυτά τα κινητικά μοτίβα αντικατοπτρίζουν και τις κινήσεις/ασκήσεις που θα εκτελεστούν από τους ασκούμενους κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους (π.χ. κάμψεις, καθίσματα με το βάρος του σώματος, προβολές με στροφή κορμού).
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι η δεύτερη προαιρετική παράμετρος, αν το επιτρέψει ο χρόνος. Μπορεί να έχει διάρκεια 5 έως 10 λεπτών και χρησιμοποιείται κυρίως για προθέρμανση. Ο στόχος των αερόβιων ασκήσεων, πριν την προπόνηση, είναι να αυξηθούν οι καρδιακοί παλμοί του ασκούμενου, ο ρυθμός της αναπνοής, η θερμοκρασία των ιστών και να βοηθήσουν τον ασκούμενο να προετοιμαστεί για τις υψηλότερες εντάσεις που θα ακολουθήσουν στη προπόνηση (McGowan et al., 2015; Silva et al., 2018)
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει συνοπτικά ένα πρωτόκολλο προθέρμανσης της Φάσης 3.
ΦΑΣΗ 3 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ
|
ΤΕΧΝΙΚΕΣ |
ΜΕΤΑΒΛΗΤΕΣ |
|
1. Τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης |
1-3 μυϊκές ομάδες, 1-3 σετ, 30 δευτερόλεπτα για κάθε μυ |
|
2. Ενεργητικές διατάσεις |
1-3 μυϊκές ομάδες, 1-3 σετ, 5-10 επαναλήψεις, κρατήστε κάθε διάταση 1 με 2 δευτερόλεπτα |
|
3. Αερόβιες ασκήσεις (προαιρετικά)
|
5-10 λεπτά, ήπια ένταση |
|
4. Δυναμικές διατάσεις (προαιρετικά)
|
3-10 ασκήσεις, 1 σετ, 10-15 επαναλήψεις |
Παρακάτω μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα ασκήσεων μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης και ενεργητικών διατάσεων για τους δικέφαλους μηριαίους. Μια παρόμοια στρατηγική αναστολής και επιμήκυνσης των ίδιων μυϊκών ομάδων, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, παρέχει την καλύτερη απόκριση για την αύξηση του εύρους κίνησης και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Μια τέτοια στρατηγική θα πρέπει να χρησιμοποιείται για όλες εκείνες τις μυϊκές ομάδες που ο επαγγελματίας της άσκησης παρατήρησε και έκρινε ως υπερ-δραστήριες κατά την αξιολόγηση (πχ. αξιολόγηση στα καθίσματα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι – overhead squat).
ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ – OPT MODEL BY NASM 3Η ΦΑΣΗ: ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Το στάδιο της ενεργοποίησης μπορούμε να πούμε πως αποτελεί μια συνέχεια της προθέρμανσης.
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, διασφαλίσαμε ότι αντιμετωπίσαμε, τυχόν, υπερδραστήριους μύες (χρησιμοποιώντας τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης και διατάσεις). Στο στάδιο της ενεργοποίησης θα ενεργοποιήσουμε τους υποδραστήριους μύες. Η ενεργοποίηση των υποδραστήριων μυών γίνεται, κυρίως, με ασκήσεις του πυρήνα και ασκήσεις ισορροπίας, τις οποίες θα καλύψουμε λεπτομερώς παρακάτω. Όλες αυτές οι πληροφορίες για τις μυϊκές ανισορροπίες τις συλλέγουμε μέσω μιας σωστής και πλήρους αρχικής αξιολόγησης.
Ο πρωταρχικός στόχος της ενεργοποίησης, στο επίπεδο της δύναμης του μοντέλου OPT, είναι να υπάρξει μια προοδευτικότητα από το επίπεδο της σταθεροποίησης. Αυτή η προοδευτικότητα επιτυγχάνεται με ασκήσεις/κινήσεις που περιλαμβάνουν πιο δυναμικές έκκεντρες και σύγκεντρες μυϊκές ενέργειες.
Προπόνηση Πυρήνα
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης του πυρήνα, η προοδευτικότητα των ασκήσεων έγκειται στο ότι περιλαμβάνουν κίνηση της σπονδυλικής στήλης, όπως κάμψη, έκταση και στροφή. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν τα ροκανίσματα, τα αντίστροφα ροκανίσματα και τις περιστροφές του κορμού στην τροχαλία. Αυτή η επιλογή των ασκήσεων διαφέρει από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη Φάση 1 και που δίνουν έμφαση στις ισομετρικές συσπάσεις των μυών του πυρήνα (ελαφριά κίνηση της σπονδυλικής στήλης) όπως σανίδες, γέφυρες, bird dog και πιέσεις Pallof.
Προπόνηση Ισορροπίας
Όσον αφορά τις ασκήσεις ισορροπίας, περιλαμβάνουν περισσότερη κίνηση του ποδιού στήριξης συγκριτικά με τη φάση 1. Κατά τη φάση 1, οι ασκήσεις ισορροπίας εστίαζαν περισσότερο στη στατική ισορροπία και περιλάμβαναν ασκήσεις που είχαν μικρή κίνηση στο πόδι στήριξης. Ωστόσο, στο επίπεδο της δύναμης, του μοντέλου OPT (φάσεις 2-4), η προοδευτικότητα των ασκήσεων ισορροπίας αφορά την εισαγωγή έκκεντρων και σύγκεντρων κινήσεων του ποδιού στήριξης. Για παράδειγμα, καθίσματα στο ένα πόδι, ανέβασμα σε box ή σκαλοπάτι με θέση ισορροπίας και προβολή με θέση ισορροπίας.
Όσον αφορά στον προγραμματισμό, οι επαναλήψεις και τα σετ παραμένουν ίδια καθ’ όλη τη διάρκεια του επιπέδου δύναμης. Προτείνεται οι ασκούμενοι να εκτελούν 1 έως 4 ασκήσεις, από 8-12 επαναλήψεις για 2 έως 4 σετ.
ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΔΕΞΙΟΤΗΤΩΝ – OPT MODEL BY NASM 3Η ΦΑΣΗ: ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Οι δύο βασικοί παράμετροι στην ανάπτυξη δεξιοτήτων είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις και οι ασκήσεις ταχύτητας, ευκινησίας και ταχύτητας αντίδρασης (SAQ). Αυτό το στάδιο της προπόνησής είναι προαιρετικό και εξαρτάται από τον διαθέσιμο χρόνο ή τους στόχους του ασκούμενου.
Η πλειομετρική προπόνηση και η προπόνηση SAQ είναι αρκετά αποτελεσματικές μορφές προπόνησης αλλά δεν είναι για όλους. Θα πρέπει πάντα να διασφαλίζετε, ως επαγγελματίες της άσκησης, ότι οι νέες προσθήκες ασκήσεων, στα προγράμματα προπόνησης, είναι κατάλληλες και ασφαλείς για τον ασκούμενό σας και να μπορείτε να τις τροποποιείται αν χρειαστεί. Εάν αυτός ο τύπος προπόνησης δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τον ασκούμενό σας, τότε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρόνο για να εισάγετε άλλες δεξιότητες, όπως η εκμάθηση των βασικών στοιχείων της χρήσης νέου εξοπλισμού (π.χ. kettlebells, battle ropes), τεχνικές της ολυμπιακής άρσης βαρών (με ξύλινη βέργα ή μπάρα) ή και τεχνικές πολεμικών τεχνών. Είναι απαραίτητο να κατανοήσετε, ότι αυτό το στάδιο θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο οδηγίες και εκμάθηση και όχι δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Πλειομετρική Προπόνηση
Όταν κάνετε τον προγραμματισμό σας, για την ανάπτυξη δεξιοτήτων, στο επίπεδο της δύναμης του OPT, η προοδευτικότητα των ασκήσεων έγκειται στο ότι περιλαμβάνονται κινήσεις με άλματα μεγαλύτερου πλάτος/εύρους και πιο δυναμικές κινήσεις από αυτές που είχαμε στη φάση 1 για τις πλειομετρικές ασκήσεις.
Προπόνηση SAQ
Όσον αφορά την προπόνηση SAQ, στη φάση 3, οι ασκήσεις μπορούν αν τροποποιηθούν σε πιο γρήγορες κινήσεις και να εμπεριέχουν μεγαλύτερη οριζόντια αδράνεια. Σχετικά με τις πλειομετρικές ασκήσεις, επιλέξτε μεταξύ 1-4 διαφορετικών ασκήσεων και πείτε στους ασκούμενούς σας να εκτελούν 8-12 επαναλήψεις για 2-4 σετ. Όσον αφορά την προπόνηση SAQ, επιλέξτε μεταξύ 1-4 ασκήσεων. Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί για 3-5 επαναλήψεις και 2-4 σετ.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ – OPT MODEL BY NASM 3Η ΦΑΣΗ: ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Όπως ήδη αναφέραμε, η φάση 3 του μοντέλου OPT αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλιώς γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία. Αν και πρωταρχικός στόχος της Φάσης 3 είναι η ανάπτυξη των μυών, η Φάση 3 μπορεί να επιτύχει ένα ευρύ φάσμα στόχων φυσικής κατάστασης, όπως η αλλαγή της σύστασης του σώματος (δηλ. απώλεια λίπους). Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας, όταν υποβάλλεται τον ασκούμενο σε πρόγραμμα απώλειας λίπους (Cava et al., 2017). Κατά συνέπεια, η Φάση 3 μπορεί να αποτελέσει μια ισχυρή μορφή άσκησης για όσους επιδιώκουν να χάσουν τα περιττά τους κιλά.
Η κατάλληλη εξέλιξη και προοδευτικότητα, μέσω της Φάσης 3, απαιτεί την συστηματική αύξηση του όγκου και της έντασης της προπόνησης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο επαγγελματίας άσκησης θα πρέπει να επιλέξει 2-4 ασκήσεις (ανά μέρος του σώματος) με συνολικά 6-12 επαναλήψεις για 3-6 σετ. Επίσης, αυτός ο όγκος μπορεί να αυξηθεί περαιτέρω, με έναν αριθμό επαναλήψεων 12-20 που μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά τη Φάση 3, εάν ο ασκούμενος αναζητά περαιτέρω βελτίωση και πρόοδο στη μυϊκή αντοχή.
ΕΠΙΛΟΓΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΙΔΙΟ ΤΟΝ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟ – OPT MODEL BY NASM 3Η ΦΑΣΗ: ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Όπως και στις προηγούμενες φάσεις, αυτή η ενότητα προπόνησης επιτρέπει στον ασκούμενό σας να επιλέξει μία ή δύο από τις αγαπημένες του ασκήσεις. Σε αυτό το σημείο, οποιαδήποτε άσκηση επιτρέπεται, εφόσον εσείς, ο επαγγελματίας άσκησης, το θεωρείτε ασφαλές και αποτελεσματικό.
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ – OPT MODEL BY NASM 3Η ΦΑΣΗ: ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Το στάδιο της αποθεραπείας είναι ίδιο σε όλο το μοντέλο OPT και θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ 5-10 λεπτών. Είναι παρόμοιο με την προθέρμανση και περιέχει, προαιρετικά, καρδιοαναπνευστική άσκηση, ασκήσεις μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης και στατικές διατάσεις. Ως επαγγελματίας της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι παρέχεται στον ασκούμενό σας τον απαραίτητο χρόνο, ώστε να γίνει σωστά η αποθεραπεία του στο τέλος κάθε προπόνησης. Επιπλέον μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτόν το χρόνο για συζήτηση και στοχοθέτηση με τον ασκούμενό σας.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΛΗΤΕΣ – OPT MODEL BY NASM 3Η ΦΑΣΗ: ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Πέρα από συγκεκριμένες προπονητικές αρχές, οι μεταβλητές της προπόνησης είναι αυτές που καθορίζουν τις διαφορές μεταξύ των φάσεων του μοντέλου OPT. Στη Φάση 1 χρησιμοποιήσαμε χαμηλό όγκο προπόνησης και ήπια ένταση, εστιάζοντας σε υψηλές επαναλήψεις, λίγα σετ και χαμηλό/ελαφρύ βάρος.
Εάν η Φάση 1 βρίσκεται στα αριστερά (δηλαδή χαμηλή ένταση, ελαφριά φορτία) της κλίμακας του μοντέλου OPT, τότε η Φάση 3 που τοποθετείται; Ακριβώς στη μέση της κλίμακας, γεγονός που σημαίνει, ότι παίρνει προπονητικά χαρακτηριστικά και των δύο πλευρών της κλίμακας. Η Φάση 3 έχει ένα ευρύ φάσμα προπονητικών μεταβλητών τόσο για τα σετ, όσο και για τις επαναλήψεις και την αυξημένη ένταση της προπόνησης.
Παρακάτω, μπορείτε να βρείτε μια ανάλυση όλων των προπονητικών μεταβλητών για την προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης Φάσης 3.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – OPT MODEL BY NASM 3Η ΦΑΣΗ: ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Η φάση 3 είναι ιδανική για εκείνους που αναζητούν την μυϊκή υπερτροφία και την μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι ασκούμενοι θα πρέπει να είναι, «λειτουργικά», έτοιμοι για αυτού του είδους την προπόνηση. Οι φάσεις 1 και 2 του μοντέλου OPT μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των απαραίτητων συστατικών/ικανοτήτων, που συμμετέχουν στη προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης, αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
Ως επαγγελματίες άσκησης, εάν κρίνουμε ότι ο ασκούμενός μας έχει αποκτήσει επαρκή ποιότητα κίνησης, μυϊκή αντοχή, κινητικότητα και σταθερότητα στις αρθρώσεις, τότε μπορεί να εκτελέσει με ασφάλεια μια προπόνηση της Φάσης 3.
Το άρθρο αυτό αναφέρεται πολύ περιληπτικά στο περιεχόμενο και τις πληροφορίες της προπόνησης της Φάσης 3 του μοντέλου OPT. Για μια πλήρη εκπαίδευση της εφαρμογής του μοντέλου το πρόγραμμα εκπαίδευσης CPT της NASM είναι αυτό που θα σας εξειδικεύσει στον χώρο της άσκησης.
ΠΗΓΕΣ – OPT MODEL BY NASM 3Η ΦΑΣΗ: ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ:
Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506.
Kenny, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L. (2019). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546. https://doi.org /10.1007/s40279-015-0376-x.
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764.
Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000958.
Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Medicine, 48(10), 2285–2299. https://doi.org/10.1007 /s40279-018-0958-5.
Vernetta-Santana, M., Ariza-Vargas, L., Robles-Fuentes, A., Lopez-Bedoya, J. (2015). Acute effect of active isolated stretching technique on range of motion and peak isometric force. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(11), 1299 – 1309.
