ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ – Βοηθάει τους ανθρώπους να κινούνται και να αισθάνονται καλύτερα είτε κατά την διάρκεια της ασκησής τους είτε στην καθημερινότητά τους. Για να επιτευχθεί αυτό, χρειάζεται μια πραγματική και εις βάθος κατανόηση των τεσσάρων φάσεων που αποτελούν την Προοδευτικότητα Διορθωτικής Άσκησης (CEx).
Αυτές οι φάσεις είναι:
Α. Αναστολή
Β. Επιμήκυνση
Γ. Ενεργοποίηση
Δ. Επανένταξη
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ;
Οι Διορθωτικές Ασκήσεις είναι μία τεχνική που χρησιμοποιείται από επαγγελματίες άσκησης και υγείας για να εντοπίσουν και να διορθώσουν ανισορροπίες της κίνησης. Αυτές οι ασκήσεις συχνά χρησιμοποιούνται από personal trainers, θεραπευτές μασάζ και χειροπράκτες, ώστε να βοηθήσουν τους ασθενείς/ ασκουμένους να κινούνται και να αισθάνονται καλύτερα κατά την διάρκεια της άσκησης και γενικότερα στην καθημερινότητά τους.
Σε αυτό το πλαίσιο, η εξειδίκευση της NASM στην διορθωτική άσκηση σας μαθαίνει πώς να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία αξιολογήσεων για να εντοπίσετε ανισορροπίες και να χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματα τους για να σχεδιάσετε τα κατάλληλα προγράμματα για τους ασκούμενούς σας, χρησιμοποιώντας το παγκοσμίου φήμης διορθωτικό πρωτόκολλο της NASM.
ΤΑ 4 ΒΗΜΑΤΑ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΤΗΣ ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Η Προοδευτικότητα της Διορθωτικής Άσκησης (CEx) είναι μία απλή αλλά αποτελεσματική διαδικασία τεσσάρων βημάτων, την οποία μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι επαγγελματίες άσκησης με τους ασκούμενους και τους αθλητές τους, για να βελτιώσουν και τελικά να διορθώσουν κοινές ανισορροπίες της κίνησης.
Παρακάτω παρουσιάζονται αναλυτικά τα τέσσερα βήματα και πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν:
CEx ΦΑΣΗ 1η: ΑΝΑΣΤΟΛΗ ΥΠΕΡΔΡΑΣΤΗΡΙΩΝ ΜΥΩΝ
Η αναστολή είναι η πρώτη φάση για την Προοδευτικότητα της Διορθωτικής Άσκησης. Ο στόχος αυτής της φάσης είναι να μειώσει ή να διαμορφώσει την δραστηριότητα του νευρικού συστήματος που νευρώνει την μυοπεριτονία (Clark et al., 2014). Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι οι μύες που χαρακτηρίζονται ως υπερδραστήριοι (μέσω των αξιολογήσεων κίνησης) πρέπει να υποβάλλονται στις ανασταλτικές τεχνικές.
Υπάρχουν αρκετές διορθωτικές ασκήσεις για την αναστολή των υπερδραστήριων μυών, όπως η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (foam rolling), οι κρουστικές συσκευές ή οι χειρωνακτικές τεχνικές όπως το μασάζ, ο χειρισμός μαλακών ιστών με τη βοήθεια εργαλείων. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις τεχνικές απαιτούν πρόσθετη άδεια. Όσον αφορά τις διορθωτικές ασκήσεις, το foam roller είναι το πιο συνηθισμένο εργαλείο.
Το foam roller θεωρείται ότι λειτουργεί μέσω δύο κύριων μηχανισμών: 1) δρα τοπικά στην περιοχή με την δυσλειτουργία των ιστών και 2) επιδρά στο αυτόνομο νευρικό σύστημα (Clark et al., 2014). Ο απώτερος στόχος του είναι η προετοιμασία του μυός για τη 2η φάση, την επιμήκυνση, βελτιώνοντας τοπικά την μηχανική των ιστών και καθιστώντας τους μύες πιο επιρρεπείς στην διάταση μέσω προσαγωγών νευρικών οδών του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ), (Behm & Wilke, 2018).
Η έρευνα υποστηρίζει ότι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με την χρήση του foam roller πριν από την διάταση οδηγεί στην ενίσχυση της ευκαμψίας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015).
CEx ΦΑΣΗ 2η: ΕΠΙΜΗΚΥΝΣΗ (ΔΙΑΤΑΣΗ) ΥΠΕΡΔΡΑΣΤΗΡΙΩΝ ΜΥΩΝ
Η επιμήκυνση, ή αλλιώς η διάταση, αποτελεί την δεύτερη φάση της προοδευτικότητας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι διατάσεις δεν επιμηκύνουν τις μυϊκές ίνες. Η επιμήκυνση αναφέρεται στην διάταση των μηχανικά υπερδραστηρίων μυών και του συνδετικού ιστού μέσω της απόκρισης του νευρικού συστήματος, με την οποία μειώνεται η δραστηριότητα των μυϊκών ατράκτων και η διεγερσιμότητα των κινητικών νευρώνων (Behm, 2018).
Με άλλα λόγια, οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί γίνονται πιο ευαίσθητοι στις δυνάμεις, επιτρέποντας καλύτερα την επιμήκυνσή τους και βελτιώνοντας έτσι το εύρος κίνησης. Αυτή είναι μία βασική όψη της διάτασης, ειδικότερα των στατικών διατάσεων, που πρέπει να κατανοήσουν όλοι οι επαγγελματίες της άσκησης.
Η διάταση έχει ένα μηχανικό αποτέλεσμα, όπως η αύξηση της προσαρμοστικότητας των μυών. Πρόσφατα παρατηρήθηκε ότι το πραγματικό όφελος της είναι ένα «ψυχο-φυσιολογικό» αποτέλεσμα μέσω της αυξημένης ανοχής στην διάταση (Behm, 2018). Με απλά λόγια, η στατική διάταση θα “ηρεμήσει τον μυ”, επιτρέποντας τη βελτίωση του εύρους κίνησης, των σχέσεων μήκους-έντασης, δύναμης-ζεύγους και των μοτίβων κίνησης.
Η επιμήκυνση πρέπει να πραγματοποιείται μόνο στους μύες που χαρακτηρίζονται ως βραχυμένοι και υπερδραστήριοι. Ένα κοινό λάθος είναι να κάνετε διάταση σε εκείνους τους μυς που οι ασκούμενοι αισθάνονται ότι είναι “σφιχτοί”. Ωστόσο, λόγω της αντίδρασης ορισμένων υποδοχέων διάτασης, οι μύες που έχουν μεγαλύτερο μέγεθος περιγράφονται συχνότερα ως βραχυμένοι σε σχέση με εκείνους που είναι μικρότεροι. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τα ευρήματα των αξιολογήσεων κίνησης για να επιλέξετε τις διορθωτικές ασκήσεις που θα ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τις φάσεις 1 και 2 ως τμήματα κινητικότητας των διορθωτικών ασκήσεων. Τόσο η αναστολή όσο και η επιμήκυνση χρησιμοποιούνται πριν από την ενεργοποίηση για να βελτιωθεί η διατατικότητα των ιστών και το εύρος κίνησης της άρθρωσης πριν το στάδιο της ενδυνάμωσης σε απομόνωση. Όπως δήλωσε ο (Mennell, 1964), η φυσιολογική μυϊκή λειτουργία εξαρτάται από την φυσιολογική κίνηση των αρθρώσεων.
CEx ΦΑΣΗ 3η: ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΥΠΟΔΡΑΣΤΗΡΙΩΝ ΜΥΩΝ
Η τρίτη φάση είναι η ενεργοποίηση των υποδραστήριων μυών. Ο όρος ενεργοποίηση αναφέρεται στην διέγερση του υποδραστήριου / επιμηκυνμένου μυοπεριτονιακού ιστού (Clark et al., 2014).
Η ενδυνάμωση σε απομόνωση είναι μια ομάδα διορθωτικών ασκήσεων που χρησιμοποιούνται για την απομόνωση συγκεκριμένων μυών και σε ορισμένες περιπτώσεις για την έμφαση σε ένα συγκεκριμένο τμήμα ενός συγκεκριμένου μυός. Επίσης χρησιμοποιούνται για την αύξηση του ενδομυϊκού συντονισμού και τη βελτίωση της ικανότητας παραγωγής δύναμης (Clark et al., 2014). Ο ενδομυϊκός συντονισμός επιτυγχάνεται όταν ένας μυς έχει τη βέλτιστη ενεργοποίηση και τον κατάλληλο συγχρονισμό της κινητήριας μονάδας και τον βέλτιστο ρυθμό πυροδότησης (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004, Enoka, 2015).
Ομοίως, η ενδυνάμωση σε απομόνωση επικεντρώνεται σε έναν μυ. Έτσι, οι διορθωτικές ασκήσεις εδώ είναι εξαιρετικά ελεγχόμενες και πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια.
Για την σωστή εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, οι επαγγελματίες άσκησης θα πρέπει να χρησιμοποιούν τον εξοπλισμό και τα εργαλεία που είναι απαραίτητα για να βοηθήσουν τους ασκουμένους να έχουν την κατάλληλη σταθερότητα, ώστε να επικεντρώνονται στον συγκεκριμένο μυ.
Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου για έναν ασκούμενο που παρουσιάζει έσω κλίση του γόνατος, υποδεικνύοντας έναν υποδραστήριο μέσο γλουτιαίο. Ο μέσος γλουτιαίος είναι πρωταρχικός απαγωγέας του ισχίου, αλλά οι πρόσθιες ίνες του παράγουν κάμψη του ισχίου και έσω στροφή – ενώ, αντίθετα, οι οπίσθιες ίνες παράγουν έκταση του ισχίου και έσω στροφή.
Ένας ασκούμενος κατά την εκτέλεση άσκησης για τον μέσο γλουτιαίο, αντισταθμιστικά παρουσίασε έσω στροφή και κάμψη του ισχίου (π.χ έσω κλίση του γόνατος). Έτσι, ο ειδικός διορθωτικής άσκησης πρέπει να δώσει έμφαση στις οπίσθιες ίνες. Για να γίνει αυτό, ο ειδικός μπορεί να δώσει οδηγίες στον ασκούμενο ώστε να κάνει ελαφριά έκταση του ισχίου κατά τη διάρκεια μίας άσκησης απαγωγής ισχίου, ενεργοποιώντας έτσι τις οπίσθιες ίνες και τις μεσαίες ίνες. Περαιτέρω, λαμβάνοντας υπόψη αυτό, οι υποδραστήριοι μύες του πυρήνα συνδέονται επίσης με το γόνατο (Shirey et al., 2012). Έτσι, ο επαγγελματίας της άσκησης πρέπει επίσης να επιλέξει μια θέση που να διασφαλίζει ότι ο ασκούμενος μπορεί να διατηρήσει μια ουδέτερη και σταθερή θέση της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ενεργοποίησης του μέσου γλουτιαίου.
Για να πετύχει ο ασκούμενος όλα όσα είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη ενδυνάμωση σε απομόνωση του μέσου γλουτιαίου, θα πρέπει να εκτελέσει μια άσκηση απαγωγής του ισχίου σε πλάγια θέση, ενώ ταυτόχρονα θα πιέζει το πόδι που εκτελεί την κίνηση προς τα πίσω σε ένα τοίχο ή σε σταθερό αντικείμενο. Στη θέση αυτή, ο ασκούμενος μπορεί να διατηρήσει ουδέτερη θέση στην σπονδυλική στήλη και να στοχεύσει σε συγκεκριμένες ίνες του συγκεκριμένου μυός που απαιτούνται για τη μείωση της αντιστάθμισης της έσω κλίσης του γόνατος.
Δεν είναι απαραίτητο όλες οι ασκήσεις ενεργοποίησης να πραγματοποιούνται δίπλα σε έναν τοίχο ή κάτω στο έδαφος, όμως ο επαγγελματίας της άσκησης πρέπει να είναι σίγουρος ότι ο ασκούμενος είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Χρησιμοποιήστε μηχανήματα ή οποιοδήποτε άλλο εξοπλισμό, που είναι απαραίτητα για να βοηθήσετε τον ασκούμενο να διατηρεί καλή φόρμα. Είναι κατανοητό ότι πρόκειται απλώς για μια φάση προπόνησης. Τελικά, καθώς ο ασκούμενος γίνεται ισχυρότερος και βελτιώνει τον έλεγχό του, θα μειώνεται και το βοηθητικό στάδιο.
CEx ΦΑΣΗ 4η: ΕΠΑΝΕΝΤΑΞΗ ΣΕ ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ
Η τελευταία φάση της Προοδευτικότητας της Διορθωτικής Άσκησης είναι η Επανένταξη και έρχεται όταν τίθενται σε εφαρμογή τα βήματα 1-3. Τα τρία πρώτα βήματα λειτουργούν μεμονωμένα, ενώ το 4ο βήμα λειτουργεί ως ενιαία ολοκληρωμένη μονάδα.
Οι Τεχνικές Επανένταξης χρησιμοποιούνται για να επαναπροσδιορίσουν τα λειτουργικά μοτίβα κίνησης επαναφέροντας τον νευρομυϊκό έλεγχο και προωθώντας τη συντονισμένη κίνηση (Clark et al., 2014). Οι ασκήσεις επανένταξης βοηθούν τον ενδομυϊκό συντονισμό. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν πολυαρθρικές δράσεις και πολλαπλές συνέργιες μυών μέσω των συνολικών κινήσεων του σώματος.
Οι ασκήσεις επανένταξης είναι λειτουργικές όσον αφορά τις κινήσεις που είναι σημαντικές για τον ασκούμενο, όπως τα πράγματα που αντιμετωπίζουν καθημερινά. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν με αργές και εστιασμένες κινήσεις σε ελεγχόμενο περιβάλλον, ώστε να διασφαλίζεται ότι ο ασκούμενος μπορεί να διατηρήσει τη βέλτιστη στάση και τον έλεγχο (Clark et al., 2014). Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου και καθώς υπάρχει βελτίωση, η προοδευτικότητα των κινήσεων συνεχίζεται μεταβάλλοντας την αντίσταση, την ταχύτητα, τα επίπεδα των κινήσεων, τη βάση στήριξης, την εισαγωγή κινήσεων για το άνω μέρος του σώματος, ακόμη και την προσθήκη κάποιου αντίκτυπου σε ορισμένες περιπτώσεις. Οι ασκήσεις επανένταξης μπορεί να μοιάζουν με το κύριο τμήμα της προπόνησης με αντιστάσεις της Φάσης 1 του Μοντέλου Προπόνησης Βέλτιστης Απόδοσης (OPT).
Ένα παράδειγμα μιας άσκησης επανένταξης για τον ασκούμενο που παρουσιάζει έσω κλίση του γόνατος μπορεί να είναι καθίσματα με μπάλα (στηριζόμενη σε τοίχο) και τοποθετώντας γύρω από τα γόνατα ένα λάστιχο (ball-wall squat with a mini band around the knees). Το μοτίβο καθίσματος είναι λειτουργικό και το λάστιχο θα βοηθήσει τον ασκούμενο να διατηρεί τη σωστή θέση του γόνατος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς βελτιώνεται η κίνηση, το λάστιχο μπορεί να αφαιρεθεί (αφαιρώντας έτσι την ανατροφοδότηση) και μπορεί να προστεθεί βάρος για να αυξηθεί η αντίσταση.
Αυτή η άσκηση θα μπορούσε να μεταβληθεί προοδευτικά χωρίς τη χρήση της μπάλας και στη συνέχεια με την αλλαγή της βάσης στήριξης εκτελώντας αντί για καθίσματα, προβολές. Οι προβολές μπορούν προοδευτικά να αλλάξουν μέσα από τα τρία κύρια επίπεδα κίνησης και τέλος μπορεί να προστεθεί και άλμα για να ενισχυθεί η έκκεντρη φάση. Η εστίαση στην έκκεντρη φάση όλων των ασκήσεων επανένταξης και η βελτίωση του ελέγχου της στάσης σε όλα τα επίπεδα κίνησης μπορεί να συμβάλει στη μείωση συγκεκριμένων τραυματισμών (Boling & Padua, 2013). Όπως και στη φάση ενεργοποίησης, η βέλτιστη μορφή είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια των ασκήσεων επανένταξης.
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Ο στόχος των διορθωτικών ασκήσεων είναι η επανεκπαίδευση ενός καλύτερου μοτίβου κίνησης. Αυτό ισχύει για όλους τους ασκουμένους, όχι μόνο για εκείνους μετά από τραυματισμό. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε τη διαδικασία εντοπισμού της δυσλειτουργίας της κίνησης, ακολουθώντας τα 4 βήματα της Προοδευτικότητας Διορθωτικής Άσκησης, και να εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα με τη βέλτιστη μορφή και τον κατάλληλο έλεγχο.
Ένα διορθωτικό πρόγραμμα μπορεί να χρησιμεύσει ως προθέρμανση ή ως πλήρης προπόνηση 45-60 λεπτών, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ασκουμένου. Περαιτέρω, αναγνωρίζοντας ότι η τελευταία φάση, η Επανένταξη, ταυτίζεται άψογα με τη φάση Σταθεροποίησης του μοντέλου OPT, ένα πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει άμεσα σε μιά κλασσική προπόνηση.
References
https://blog.nasm.org/ces/a-guide-to-nasms-corrective-exercise-continuum
